Jak stworzyć własny plan treningowy !?!?

Witam mam 25 lat wzrost 174 i waże 78 kg ćwicze bez żadnego planu ponad pół roku na początku po to żeby spalić tłuszcz (w trzy i pół miesiąca ze 108 do 79) a teraz bo to lubie i chce mieć z tego korzyści chce samodzielnie ułożyć plan treningowy który ma na celu poprawe siły i wytrzymałości mam nadzieje że pomożecie na razie gromadzę materiały i namiętnie czytam ale jest tyle różnych sposobów i technik że ciężko jest to ogarnąć.
Nie chce wyglądać jak Arnold S. chodzi mi o siłę, wytrzymałość i szybkość.... prosze zamieszczać swoje sugestie i uwagi za które będę wdzięczny mam nadzieje że w krótkim czasie będę mógł wam przedstawić swoje wypociny i poddać je krytyce Z góry dzięki za każdą pomoc

Jak na razie opieram się na materiałach ze strony atlasu ćwiczeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

witam zapoznaj się z tym dużo ciekawego materiału który się przyda www.kulturysta.org poczytaj również posty podwieszone w tym dziale tam masz różne treningi,a i pamiętaj że musisz wiedzieć na co chcesz ćwiczyć masa,siła czy rzeźba ponieważ nie do końca da się wyrobić wszystko naraz.poczytaj sobie o act dobry na wytrzymałość i siłę według mnie,a z tego co wiem to ten atlas jest nieaktualizowany,po prostu nie sugeruj się wszystkim co tam jest napisane

Nie wiem jak trenowałeś do tej pory, domyślam sie że to było pewnie zbliżone do splita. Chcesz utrzymac ogólną sprawność organizmu więc uważnie poczytaj sobie poniższy link, może ci sie spodoba, a może warto spróbować odmiany z czystej ciekawości :)
https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html 

wielkie dzięki do tej pory ćwiczyłem podobnie tylko że bardziej chaotycznie a po treningu siłowym robiłem od razu wydolnościowy typu bieganie, boksowanie, jazda rowerem czy wiosłowanie.
O i tu mam pytanie czy trening wydolnościowy może być w ten sam dzień co siłowy czy lepiej w dzień wolny od treningu albo czy jeden trening siłowy w tygodniu zamienić na wydolnościowy
Jeszcze raz serdeczne dzięki za pomoc i materiały..

a tak zwane pompki czy przy ich pomocy można osiągnąć jakieś rezultaty czy tylko rzeźbę ??

Trening domatora bez żadnego sprzętu:

Zestaw na co drugi dzień

przerwy między seriami 90s
przerwy między ćwiczeniami 3min
1 tydzień
pompki z 10kg na plecach 4x15
pompki z nogami na podwyższeniu 4x15
pompki na taboretach 4x15
pompki z rekami na podwyższeniu 4x15
2 tydzień
pompki z 10kg na plecach 5x15
pompki z nogami na podwyższeniu 5x15
pompki na taboretach 5x15
pompki z rekami na podwyższeniu 5x15
3 tydzień
pompki z 15kg na plecach 4x20
pompki z nogami na podwyższeniu 4x20
pompki na taboretach 4x20
pompki z rekami na podwyższeniu 4x20
dalej analogicznie raz zwiększamy ilość serii a za drugim zmniejszamy ilość serii ale zwiększamy ilość powtórzeń w serii.
W 4 lub piątym tygodniu wszystkie ćwiczenia z ciężarem na plecach.

No i ważna sprawa każde powtórzenie trzeba robić powoli i dokładni i warto co drugi trening zmieniać rozstaw rąk szerokość barków, szerzej niż barki i wąsko.