pomoc w ocenie mojego planu na masę

Witam chciałbym prosić o ocenę mojego planu na masę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 72

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, sztangielki, atlas

Dieta : na razie w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Plan treningowy
Dzień I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 3x 10,8,6
3. Rozpiętki - 3x 10 powt.
4. Przenoszenie sztangi lub sztangielki na głowę - 3x 10 powt.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3x 10 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x 10 powt.
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną chwytem młotkowym na modlitewniku - 3x 10 powt.
4. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano - 3x 10 powt.
Dzień II:
Plecy:
1. Martwy ciąg - 3x 10,8,6
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (dowolnie) - 3x 10 powt.
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego (dowolnie) - 3x 10,8,6
4. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem - 3x 10,8,6
5. Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko - 3x 10,8,6
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x 10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 3x 10,8,6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką - 3x 10 powt.
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x 10 powt.
Dzień III:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x 10,8,6
2. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 3x 10,8,6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie - 3x 10,8,6
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3x - 10 powt.
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia - 3x 10 powt.
6. Wznosy ramion „Szrugsy" - 3x 30 powt.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4x 12,10,8,6
2. Wypychanie ciężaru na maszynie - 3x 10,8,6
3. Prostowanie nóg siedząc - 3x 10 powt.
4. Uginanie nóg leżąc - 3x 10 powt.
5. Wspięcia na palce stojąc - 4x 20 powt.
6. Wspięcia na palce siedząc - 4x 20 powt.

Dodam że w dniu w którym trenuje nogi to robie na siłowni w szkole gdzie jest więcej sprzętu.
Prosiłbym o ocene i ewentualne poprawki.
Z góry dzięki.

Zmieniony przez - szocikk1 w dniu 2009-04-13 18:06:58

Wg. mnie plan bardzo dobry :) Ja bym dał zamiast 10, to 12 powtorzen,a pozniej np. 12,10,8.

Dzieki wielkie za ocene

Za duzo serii przy bicepsie, tricrpsie. Barki i grzbiet to juz w ogole smiech na sali...

Dlaczego ja tym planem trenuje już dosyć długo i zauważyłem zmiany w wyglądzie mojej sylwetki i sile, ale tak czy tak dzieki za uwage.

Zmieniony przez - szocikk1 w dniu 2009-04-13 21:30:18

w klatce zamiast przenoszenia daj wyciskanie sztangi głową w dół (dolna czesc klatki rozbudowuje) reszta w klatce spoko. Biceps uginanie sztangą chwytem mlotkowym wywal daj naprzemianstronne unoszenia hantelek chwytem mlotkowym i wyrzuc sztange łamana stojąc (za duzo cwiczen na biceps pamietaj ze to mala partia miesni). Plecy odpusc sobie martwe ciagi to cwiczenie trzeba robic poprawnie technicznie masz 16 lat oszczedz kregoslup ja mam 18 osobiscie twierdze ,ze to dobre cwiczenie jednak zle wykonywane bardzo szkodzi (chyba ze potrafisz to zwracam honor) po za tym zamiast wioslowan dodaj przyciaganie sztangi do klatki w opadzie nadchwytem i podchwytem. Triceps wyrzuc 1 cwiczenie reszta spoko. Barki zamiast 2 cwiczenia daj wyciskanie sztangi zza glowy. Nogi moga byc pozdro

ok dzieki za uwagi tylko przy klatce nie mam jak robić wyciskania głową w dół bo nie mam takiej ławeczki, a zresztą ćwiczeń dzięki za pomoc. Pozdro.

Poprawiłem trochę plan niektóre ćwiczenia pozmieniałem tak mi radzono, a niektóre dodałem od siebie. Prosiłbym o uwagi na temat tego planu. Z góry dzięki bo i tak już pomogliście mi. Oto nowy plan:

Dzień I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 4x 12,10,8,6
3. Rozpiętki – 4x 10 powt.
4. Przenoszenie sztangi lub sztangielki na głowę – 4x 10 powt.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc – 3x 10 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 3x 10 powt.
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3x 10 powt.
Dzień II:
Plecy:
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za kark – 4x 10 powt.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki – 4x 10 powt.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia – 4x 10 powt.
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko – 4x 12,10,8,6
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu – 3x 10,8,6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką – 3x 10 powt.
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3x 10 powt.
Dzień III:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki – 3x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek – 3x 10 powt.
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem – 3x 10 powt.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3x 10,8,6
5. Wznosy ramion „Szrugsy” – 3x 30 powt.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach – 4x 12,10,8,6
2. Wypychanie ciężaru na maszynie – 4x 12,10,8,6
3. Prostowanie nóg siedząc – 4x 10 powt.
4. Uginanie nóg leżąc – 4x 10 powt.
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc – 4x 30 powt.
2. Wspięcia na palce siedząc – 4x 30 powt.


Ewentualne uwagi poprawki proszę pisać. Będę bardzo wdzięczny. Pozdro.

Zmieniony przez - szocikk1 w dniu 2009-04-15 22:16:07

Ja bym ci radzil po prostu zrobic tak jak ja znalezc przez wyszukiwarke dobry plan na mase i sie dostosowac oczywiscie czesto pisza o np hack-maszynie na nogi itp zastopic to podobnym cwiczeniem jesli nie masz dostepu na silke profesjonalna sam jesli nie masz jeszcze doswiadczenia nie wiele wymyslisz pamietaj zeby dieta byla jak najlepsza w miare mozliwosci wiadomo masz 16 lat na kupowanie nie szczegolnych jakis produktow codzniennie cie nie stac
po za tym poszukaj podobnego tematu na tym forum ze ktos prosil o rozpiske na mase i mial podobne do ciebie parametry na pewno cos znajdziesz
Życze sukcesow i wytrwalosci

a co do wyciskania głową w dół mozesz to zrobic na ławeczce do brzuszkow ale bez asekuracji sie nie obejdzie tylko zeby ta laweczka miala regulacje a nie samorobka

ok dzięki za pomoc