Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 72
Wzrost : 173
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : piłka nożna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, sztangielki, atlas
Dieta : na razie w trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Plan treningowy
Dzień I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 3x 10,8,6
3. Rozpiętki - 3x 10 powt.
4. Przenoszenie sztangi lub sztangielki na głowę - 3x 10 powt.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3x 10 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3x 10 powt.
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną chwytem młotkowym na modlitewniku - 3x 10 powt.
4. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano - 3x 10 powt.
Dzień II:
Plecy:
1. Martwy ciąg - 3x 10,8,6
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (dowolnie) - 3x 10 powt.
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego (dowolnie) - 3x 10,8,6
4. Wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem - 3x 10,8,6
5. Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko - 3x 10,8,6
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x 10,8,6
2. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu - 3x 10,8,6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką - 3x 10 powt.
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x 10 powt.
Dzień III:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x 10,8,6
2. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 3x 10,8,6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie - 3x 10,8,6
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3x - 10 powt.
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia - 3x 10 powt.
6. Wznosy ramion „Szrugsy" - 3x 30 powt.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4x 12,10,8,6
2. Wypychanie ciężaru na maszynie - 3x 10,8,6
3. Prostowanie nóg siedząc - 3x 10 powt.
4. Uginanie nóg leżąc - 3x 10 powt.
5. Wspięcia na palce stojąc - 4x 20 powt.
6. Wspięcia na palce siedząc - 4x 20 powt.
Dodam że w dniu w którym trenuje nogi to robie na siłowni w szkole gdzie jest więcej sprzętu.
Prosiłbym o ocene i ewentualne poprawki.
Z góry dzięki.
Zmieniony przez - szocikk1 w dniu 2009-04-13 18:06:58
"Co nas nie zabije, to nas wzmocni."