Trening i Dieta do poprawy

Witam.

Proszę o ocenę i poprawę mojej diety i treningu.
16lat, 75kg , szczupły , trening raczej na mase

Suplementy

Hi Tec Creatine Powder 750g
Hi Tec Whey Mass Gain 4500g
Peak Vanadyl 135g

Plan dnia ( Dieta )

6:30 Kreatyna 5g
7:00 Gainer 50g + Jajecznica i płatki
9:30 Połowa II śniadania
12:00 Druga Połowa II śniadania
15:00 Gainer 100g
16:00 Obiad ( mięso:)
17:00 Trening
18:00 Kreatyna 5g + Peak Vanadyl 3kaps
18:30 Gainer 100g
19:00 Ryż lub jajecznica + chleb z twarogiem
21:00 Gainer 100g

Między posiłkami owoce i warzywa :)


Trening


Poniedziałek

Klata + Triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie](16,14,12,10)
wyciskanie sztangi na skosie [4 serie](16,14,12,10)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej [3 serie](12,10,8)
Rozpiętki na płasko [4 serie] (Po 10 powtórzeń)

wyciskanie francuskie [4 serie] 15,12,10,8
prostowanie na wyciągu [4 serie] 12,10,10,8

Środa

Nogi + Barki

Przysiady z obciążeniem [4 serie]
Wyprosty nóg na atlasie [4 serie]

Wyciskanie zza głowy [4 serie](12,10,10,8)
Wyciskanie sprzed głowy [4 serie](12,10,10,8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie](12,10,10,8)
Unoszenie bokiem hantli [4 serie](12,10,10,8)

Piątek

Plecy + Biceps

Martwy ciąg [4 serie]( 15,12,10,8)
Podciąganie na drążku [4 serie](Ile da rade:)
Wiosłowanie sztangą [4 serie](12,10,10,8)

Uginanie ze sztangą łamaną [3 serie](15,15,13,13)
Uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie](15,15,13,13)

Wszelkie zmiany mile widziane :)

Co o tym sądzicie wszelkie korekty mile widziane. Proszę o szybką odpowiedź. Jak byście mogli wplećcie mi jeszcze trening na kaptury i przedramienia. Dzięki

Proszę o szybką odpowiedź pilne

plan zywieniowy zły.

Trening

Poniedziałek

Klata + Triceps

wyciskanie sztangi płasko 3 x 10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie 3 x 10,8,6

Rozpiętki na płasko [3 serie] (Po 10 powtórzeń)

wyciskanie francuskie [4 serie] 12,10,10,8
prostowanie na wyciągu [4 serie] 12,10,10,8

Środa

Nogi + Barki
rower 5-10 min
Wyprosty nóg na atlasie 2 serie rozgrzewkowe po 25 ruchow z malym ciezarem
Przysiady z obciążeniem [4 serie]
Wyprosty nóg na atlasie 3 x 12-10

Wyciskanie zza głowy [4 serie](12,10,10,8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
Unoszenie bokiem hantli 3 x 10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tłowia na tylni akton 3 x 10
KAPTURY:
szrugsy 3 x max
Piątek

Plecy + Biceps

Martwy ciąg [4 serie]12,10,8,6 - jestes wysoki wiec masz duzy zakres ruchu w tym przypadku mniejsza ilosc ruchow bedzie lepsza oczywiscie rpzed tem 2 serie rozgrzewkowe duzo ruchow maly ciezar
Podciąganie na drążku [4 serie](Ile da rade:)
Wiosłowanie sztangą [4 serie](12,10,10,8)

Uginanie ze sztangą łamaną 4x10,8,8,6
Uginanie hantlami ze skretem 3 x 8
PRZEDRAMIE
Uginanie sztangi prostej nachwytem 2 x max
zwijanie nadgarstkow ze sztanga prosta podchwytem 2 x max ( przedramona oparte o uda w pozycji siedzacej)

Ja bym to robil w taki sposob

Sog dla Ciebie bardzo mi pomogłeś. A co bedzie dla mnie najodpowiedniejsze ?

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/029dcb806153eebc.html][img=http://images45.fotosik.pl/98/029dcb806153eebcm.jpg][/url

Tak wyglądam okolo 3 tyg temu jaka dieta będzie dla mnie najlepsza ?

Z planem jadę od poniedziałku więc właściwie od dziś :)założę test więc prosiłbym o pomoc aby wszystko było idealnie :D Dzieki

Aha czy ciężarem stałym caly czas ćwiczyć czy co serie zmienia ?

PS. Nie śmiać się ze zdjęcia każdy kiedyś zaczynał =)



Zmieniony przez - Pozdro46 w dniu 2009-04-13 00:49:31

Ciezar zwiekszany co serie o ile dasz rade. Jezeli chodzi o diete to poczytaj dzial odzywianie. Postaraj sie ptoem sam cos ulozyc a chlopacy ci sprawdza i ewentualnie poprawia.

ziomek massa ostro massa