Trening na masę dobry czy zły?

Witam. Ćwiczę już około 6 miesięcy, i w bicepsie urosło mi już około 4 cm ale mam dylemat, mam wrażenie iż ćwiczę za mało i chciał bym bardziej nabrać masy tyle że nie mam pojęcia jaki plan treningowy zastosować, do tej pory robiłem na każdą partie mięśniową po 3-4 ćwiczenia, 5 serii po 10-12 powtórzeń, ćwiczę 4 razy w tygodniu i raczej każdą cześć ciała raz w tygodniu oprócz klay i bica.Czy znalazł by się chętny i opisał mój plan treningowy czy jest w miare na oko dobry i czy jest na masę ponieważ jestem zbudowany ale pragnę jeszcze więcej :P z góry dziękuje :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72.5

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi/sztangielki obciążenie 50 kg

Dieta: średnia

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zarzuć cały plan. Wydaje się zły


pzdr

Tzn może źle zrozumiałeś nie robię wszystkiego w 1 dzień poniedziałek np klata bic, wtorek plecy tric tylko czy tak na oko powinien wyglądać trening na masę ;s.

i zapomniałem dodać ile serii ile powtórzeń jeśli chodzi o trening na masę, dietę stosuje ale ostatnio coś w brzuch mi poszła ;D

Zarzuć cały plan.

W czasie treningu na masę każdą partie trenuje się raz w tygodniu na dużych ciężarach. Zakres powtórzeń w serii powinien wynosić 6-12. W tym 12 serii na duże partie mięśniowe (klatka, plecy), a na małe 9 (biceps, triceps). Ważne jest też żebyś ograniczał się do trenowania na maszynach, najlepsze ćwiczenia są na wolnych ciężarach (sztangielki, sztanga). Pamiętaj również, aby jeść więcej, niż normalnie (a najlepiej ułóż sobie diete).

Pomysł mojego treningu dla Ciebie.

Poniedziałek (klatka, triceps)
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową do dołu
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głowa do góry
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
TRICEPS:
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
2. Pompki w podporze tyłem
3. Wyciskanie sztangielki za głową

Środa (plecy, biceps)
PLECY:
1. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie
2. Podciąganie się w szerokim uchwycie za plecy
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
4. Martwy ciąg "dzień dobry"
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy"

Piątek (barki, nogi)
BARKI:
1. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi za głowy
NOGI:
przysiady z obciążeniem
wyprosty nóg na maszynie
uginanie podudzi leżąc

Proponowałbym zastosowanie progresji do tych ćwiczeń oraz trenowanie w 4 seriach na każde ćwiczenie.

No tak ale wyczytałem że ćwicząc na masę powinno się podnosić 70% obciążenia a nie max, czyli jak mówisz klata, plecy 5-10 serii po 6-12 powtórzeń a reszta po 5 serii tylko samo powtórzeń :P

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce


czyli jak bym miał na klatę robić 12-16 serii to bym się zesrał chyba że dużo mniejszym ciężarem tak :d?

Chodzi o to, że na klatę robisz 4 ćwiczenia, każde ćwiczenie ma 4 serie, więc 4x4, wychodzi 16 serii.

Jak zauważyłeś na małe partie (bic,tric,barki) robi się mniej serii 9-12, dlatego zapisałem Ci 3 ćwiczenia na każdą z tych partii. Natomiast klatkę i plecy (duże partie) robisz 12-16 serii, dlatego zapisałem Ci 4 ćwiczenia na te partie.