Dieta do oceny Ekspertów ...

Witam
Po strasznym wypadku samochodowym, które otworzyło mi oczy na to jak ważne jest ćwiczenie i wzmacnianie swojego ciała (dzięki któremu według ortopedy, jeszcze jestem z wami), po rocznej nieobecności wracam do siłowni. A jako, że coś tam jeszcze pamiętam na jej temat :p zaczynam od ułożenia sobie diety ... i tu moja prośba o pomoc.

Tematu nie założyłem chaotycznie, tylko kierowałem się wskazówkami góra-forte, w artykule na temat układania diety. Dlatego mam nadzieję, że nie marnuję waszego czasu.

Wiek: 23 lata
Waga: 70kg
Typ: Endo-mezomerfik (zdecydowanie bliżej Mezo)

Moje BMR wyliczyłem dzięki artykułowi ellis'a na 2520
Białko: 70kg x 2,2 = 154g = 616kcla
Tłuszcze: 70kg x 1,3 = 91g = 819 kcal
Węglowodany: 70kg x 3,8 = 266g = 1085kcla

Oczywiście moim celem jest masa, ale bez łapania tłuszczu dlatego tak dobrałem proporcje ... mam małe zdolności do łapania tłuszczu, choć zdecydowanie szybsze dla masy :) - mimo wszystko wolę być ostrożny.

Dietę ułożyłem w dzienniku posiłków Vitalmax'a:

7:00 B:18/T:19/W:62 = 499kcal
Mleko 250ml
Płatki owsiane górskie 80g
Oliwa z oliwek 10ml
Wit C + Cynk
1500 mg Tauryny

9:00 B:16/T:10/W:35 = 298kcal
3 x jajko gotowane
3x kromka chleba żytniego
warzywo

12:00 B:42/T:25/W:34 = 529kcal
(posiłek przed treningowy)
Makrela wędzona 200g
3 x kromka chleba żytniego
surówka warzywna

13:00 TRENING
o 13:00 przed treningiem Carbo
0 14:00 po treningu Carbo + 1500mg Tauryny + Complex witamin
0 14:30 - 15:00 30g Białka z mlekiem

16:00 B:50/T:5/W:68 = 520 kcal
(posiłek po treningowy)
Pierś kurczaka 200g
Brązowy ryż 100g
Surówka warzywna / Warzywo

19:00 B:18/T:19/W:62 = 499kcal
Mleko 250ml
Płatki owsiane górskie 80g
Oliwa z oliwek 10ml

21:00 B:40/T:11/W:7 = 286kcal
Twaróg biały chudy 200g
Oliwa z oliwek 10ml
2g NAG (n-acetyl L-glutaminy)
Omega 3,6

Prosiłbym o przejrzenie mojej diety, i wprowadzenie ewentualnych poprawek. Z góry wielkie dzięki i pozdrawiam całe SFD :D


Zmieniony przez - kacp3r7 w dniu 2009-04-06 18:40:37

Witam

Całe szczęście że jesteś jeszcze z nami

Moje BMR wyliczyłem dzięki artykułowi ellis'a na 2520
Białko: 70kg x 2,2 = 154g = 616kcla
Tłuszcze: 70kg x 1,3 = 91g = 819 kcal
Węglowodany: 70kg x 3,8 = 266g = 1085kcla
Jeżeli masz zamiar robić masę to do BMR doliczyłbym min. +300kcal
Niech węglowodany będą źródłem tych 300kcal.

Co do samej diety to wszystko pasuje, jedynie co bym ograniczył to mleko, myślę że rano te 250ml wystarcza w zupełności.

Pozdrawiam

do owsianki wrzuć orzechy włoskie zamiast oliwy

przed treningiem zjadłbym jakieś ww z lepszego źródła
ryż brązowy,makaron pełnoziarnisty, kasza
chleb to tak od biedy
makrelę zamień na chude mięso/rybę
a tak w ogóle to wędzone to podobno syf

carbo przed treningiem - out
po co tauryna po treningu? nie przed?

witaminy do śniadania

białko na wodzie!!

zarówno o 19:00 jak i na śniadanie nie masz białka
dodaj jaja/odżywkę

Moje BMR wyliczyłem dzięki artykułowi ellis'a na 2520
Białko: 70kg x 3 = 210g = 840kcla
Tłuszcze: 70kg x 1,3 = 91g = 819 kcal
Węglowodany: 70kg x 4,4 = 308g = 1232kcla


7:00 B:45/T:19/W:62 = 619kcal
Mleko 250ml
Płatki owsiane górskie 80g
Orzechy włoskie / słonecznik
30g białka z wodą
Wit C + Cynk
Complex witamin
1500 mg Tauryny


9:00 B:16/T:10/W:35 = 298kcal
3 x jajko gotowane
3x kromka chleba żytniego
warzywo

12:00 B:42/T:25/W:34 = 529kcal
(posiłek przed treningowy)
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 200g / Ryba świeża 200g
surówka warzywna

13:00 TRENING
o 13:00 1500mg Tauryny
0 14:00 po treningu Carbo
0 14:30 - 15:00 30g Białka z mlekiem czy wodą?

16:00 B:50/T:5/W:68 = 520 kcal
(posiłek po treningowy)
Pierś kurczaka 200g
Brązowy ryż 100g
Surówka warzywna / Warzywo

19:00 B:45/T:19/W:62 = 619kcal
Mleko 250ml + 30g białka
Płatki owsiane górskie 80g
Oliwa z oliwek 10ml

21:00 B:40/T:11/W:7 = 286kcal
Twaróg biały chudy 200g
Oliwa z oliwek 10ml


Untypical -słuszna uwaga po moim obliczeniu BMR wychodziło by na zero, a trzeba troszkę zwiększyć kaloryczność przy diecie na masę. Ale te dodatkowe 300kcal niestety nie wejdą całkowicie w Węglowodany, dzięki sugestii Volcanodon'a, dodałem po 30g białka do pierwszego i przedostatniego posiłu co zwiększyło kaloryczność o około 240 kcal z białka, na węgle zostało już tylko 60kcal co nam daje 15g :)
Drugi posiłek traktuję tak trochę uzupełniająco między 1 a 3.

Jakieś sugestię gdzie je dodać?


Zmieniony przez - kacp3r7 w dniu 2009-04-06 19:21:35

Białko: 70kg x 3 = 210g = 840kcla
Tłuszcze: 70kg x 1,3 = 91g = 819 kcal
Węglowodany: 70kg x 4,4 = 308g = 1232kcla

Myślę że przedtem te 2.2g białka na kg/m/c było w sam raz.
3g to przy redukcji można dać.

30g Białka z mlekiem czy wodą?

Lepiej z wodą. Chyba że chcesz się później bardziej katować redukcją to nie widzę przeciwwskazań.

W posiłku po treningu możesz również śmiało dać biały ryż.

w przedostatnim posiłku odpuściłbym mleko.
Zamiast płatków możesz dać inne węglowodany złożone.

Zmniejszyłem białko na kilogram ciała z 3g na 2,2, dzięki czemu dołożyłem więcej węgli 4,9g/kg.

Ostatecznie tak wygląda moja dieta, na bieżąco jak będę zauważał jakieś zmiany z moim ciałem będę, ewentualnie zmieniał delikatnie proporcje białko/węglowodany, żeby dieta jak najlepiej mi służyła.

Ogromnie dziękuję za pomoc Untypical'owi, oraz Volcanodon'owi.

Moje BMR wyliczyłem dzięki artykułowi ellis'a na 2520
Białko: 70kg x 2,2 = 154g = 616kcla
Tłuszcze: 70kg x 1,3 = 91g = 819 kcal
Węglowodany: 70kg x 4,9 = 343g = 1372kcla


7:00 B:32/T:20/W:63 = 552kcal
Mleko 250ml
Płatki owsiane górskie 80g
Orzechy włoskie / słonecznik
15g białka z wodą
Wit C + Cynk
Complex witamin
1500 mg Tauryny


9:00 B:16/T:10/W:39 = 314kcal
3 x jajko gotowane
3x kromka chleba żytniego
warzywo

12:00 B:35/T:19/W:81 = 632kcal
(posiłek przed treningowy)
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 150g / Ryba świeża 150g
surówka warzywna

13:00 TRENING
o 13:00 1500mg Tauryny
0 14:00 po treningu Carbo
0 14:30 - 15:00 30g Białka z wodą

16:00 B:39/T:3/W:81 = 509 kcal
(posiłek po treningowy)
Pierś kurczaka 150g
Biały ryż 100g
Surówka warzywna / Warzywo

19:00 B:32/T:20/W:63 = 552kcal
15g białka z wodą
mleko 25oml
Płatki owsiane górskie 80g
Oliwa z oliwek 10ml

21:00 B:30/T:11/W:5 = 286kcal
Twaróg biały chudy 150g
Oliwa z oliwek 10ml

Bardzo podobne zapotrzebowanie mi wyszło. No i wszystkie skladniki mam w lodowce :D :D :D z nieba mi spadłeś ;D

Cieszę się, że moja praca może jeszcze komuś się przydać ... siedziałem przy tym kilka godzin czytając artykuły na Forum, a później maraton z kalkulatorem i tablicami żywności :D Niech Ci dobrze służy :D

Pozdrawiam
Kacper

sog polecial. pozdro;)

mniejszyłem białko na kilogram ciała z 3g na 2,2, dzięki czemu dołożyłem więcej węgli 4,9g/kg.

Ostatecznie tak wygląda moja dieta, na bieżąco jak będę zauważał jakieś zmiany z moim ciałem będę, ewentualnie zmieniał delikatnie proporcje białko/węglowodany, żeby dieta jak najlepiej mi służyła.

Ogromnie dziękuję za pomoc Untypical'owi , oraz Volcanodon'owi .

Moje BMR wyliczyłem dzięki artykułowi ellis'a na 2520
Białko: 70kg x 2,2 = 154g = 616kcla
Tłuszcze: 70kg x 1,3 = 91g = 819 kcal
Węglowodany: 70kg x 4,9 = 343g = 1372kcla


7:00 B:32/T:20/W:63 = 552kcal
Mleko 250ml
Płatki owsiane górskie 80g
Orzechy włoskie / słonecznik
15g białka z wodą
Wit C + Cynk
Complex witamin
1500 mg Tauryny
MOZESZ DORZUCIC WARZYWO/EW SWIEZY OWOC.


9:00 B:16/T:10/W:39 = 314kcal
3 x jajko gotowane
3x kromka chleba żytniego
warzywo NIE ZALUJ ILOSCI.

12:00 B:35/T:19/W:81 = 632kcal
(posiłek przed treningowy)
Ryż biały 100g PRZED TRENINGIEM DAJ RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
Pierś z kurczaka 150g / Ryba świeża 150g
surówka warzywna WARZYW UNIKAMY W POSILKACH OKOLOTRENINGOWYCH, SPORA ILSOC W CIAGU DNIA PO ZA POSILKAMI OKOLOTRENINGOWYMI, MOZESZ DAC DO SNIADANIA LUB INNEGO POSILKU

13:00 TRENING
o 13:00 1500mg Tauryny
0 14:00 po treningu Carbo
0 14:30 - 15:00 30g Białka z wodą
DAJ RAZEM TO CARBO I BIALKO A JAKIES 45MIN POZNIEJ POSILEK POTRENINGOWY

16:00 B:39/T:3/W:81 = 509 kcal
(posiłek po treningowy)
Pierś kurczaka 150g
Biały ryż 100g I SKORO JEST CARBO TU ROWNIEZ RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY, LUB DAJ INNE ZRODLO WW JAK MAKARON RAZOWY CZY KASZA GRYCZANA.
Surówka warzywna / Warzywo

19:00 B:32/T:20/W:63 = 552kcal
15g białka z wodą
mleko 25oml
Płatki owsiane górskie 80g
Oliwa z oliwek 10ml
DODAJ WAZRYWO.

21:00 B:30/T:11/W:5 = 286kcal
Twaróg biały chudy 150g
Oliwa z oliwek 10ml
OK.

Mam jeszcze pytanie odnośnie suplementów, a nie chcę zakładać oddzielnego tematu, żeby dostać dwie odpowiedzi na krzyż i stworzyć kolejny martwy temat.

Jakie polecielibyście suplementy, które pomogą w regeneracji po treningowej i przed snem, oraz jakiś dopalacz przed treningiem, żebym mógł się bardziej skupić na ćwiczeniach a nie walką ze zmęczeniem?

Wiem, że dobrze ułożona dieta daje mi wszystko, ale chciałbym lekką pomoc (z zewnątrz) :D