Po strasznym wypadku samochodowym, które otworzyło mi oczy na to jak ważne jest ćwiczenie i wzmacnianie swojego ciała (dzięki któremu według ortopedy, jeszcze jestem z wami), po rocznej nieobecności wracam do siłowni. A jako, że coś tam jeszcze pamiętam na jej temat :p zaczynam od ułożenia sobie diety ... i tu moja prośba o pomoc.
Tematu nie założyłem chaotycznie, tylko kierowałem się wskazówkami góra-forte, w artykule na temat układania diety. Dlatego mam nadzieję, że nie marnuję waszego czasu.
Wiek: 23 lata
Waga: 70kg
Typ: Endo-mezomerfik (zdecydowanie bliżej Mezo)
Moje BMR wyliczyłem dzięki artykułowi ellis'a na 2520
Białko: 70kg x 2,2 = 154g = 616kcla
Tłuszcze: 70kg x 1,3 = 91g = 819 kcal
Węglowodany: 70kg x 3,8 = 266g = 1085kcla
Oczywiście moim celem jest masa, ale bez łapania tłuszczu dlatego tak dobrałem proporcje ... mam małe zdolności do łapania tłuszczu, choć zdecydowanie szybsze dla masy :) - mimo wszystko wolę być ostrożny.
Dietę ułożyłem w dzienniku posiłków Vitalmax'a:
7:00 B:18/T:19/W:62 = 499kcal
Mleko 250ml
Płatki owsiane górskie 80g
Oliwa z oliwek 10ml
Wit C + Cynk
1500 mg Tauryny
9:00 B:16/T:10/W:35 = 298kcal
3 x jajko gotowane
3x kromka chleba żytniego
warzywo
12:00 B:42/T:25/W:34 = 529kcal
(posiłek przed treningowy)
Makrela wędzona 200g
3 x kromka chleba żytniego
surówka warzywna
13:00 TRENING
o 13:00 przed treningiem Carbo
0 14:00 po treningu Carbo + 1500mg Tauryny + Complex witamin
0 14:30 - 15:00 30g Białka z mlekiem
16:00 B:50/T:5/W:68 = 520 kcal
(posiłek po treningowy)
Pierś kurczaka 200g
Brązowy ryż 100g
Surówka warzywna / Warzywo
19:00 B:18/T:19/W:62 = 499kcal
Mleko 250ml
Płatki owsiane górskie 80g
Oliwa z oliwek 10ml
21:00 B:40/T:11/W:7 = 286kcal
Twaróg biały chudy 200g
Oliwa z oliwek 10ml
2g NAG (n-acetyl L-glutaminy)
Omega 3,6
Prosiłbym o przejrzenie mojej diety, i wprowadzenie ewentualnych poprawek. Z góry wielkie dzięki i pozdrawiam całe SFD :D
Zmieniony przez - kacp3r7 w dniu 2009-04-06 18:40:37
Train like a Devil - Fell like a God!