Plan do oceny

Poniedziałek

Klatka:

Pompki klasyczne 6*/15,15,15,15,15,15
Pompki przy ścianie stojąc 8*/10,,10,10,10,10,10,10,10

Brzuch:

brzuszki 8*/15,15,15,15,15,15,15,15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 8*/10,10,10,10,10,10,10,10

Nogi:

Przysiady 8*/15,15,15,10,10,10,8,8
wznosy łydek 8*/15,15,12,12,10,10,8,8
Nożyce 5*/10,10,10,10,10

Triceps:

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 5*/10,10,10,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 6*/10,10,10,10,10,10

Biceps:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 6*/5,5,5,5,5,5
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 6*/8,8,8,8,8,8


Barki:

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6*/8,8,8,8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6*/8,8,8,8,8,8

Plecy:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6*/5,5,5,5,5,5
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 6*/10,10,10,10,10,10

Środa:



Klatka:

Pompki klasyczne 6*/15,15,15,15,15,15
Pompki przy ścianie stojąc 8*/10,,10,10,10,10,10,10,10

Brzuch:

brzuszki 8*/15,15,15,15,15,15,15,15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 8*/10,10,10,10,10,10,10,10

Nogi:

Przysiady 8*/15,15,15,10,10,10,8,8
wznosy łydek 8*/15,15,12,12,10,10,8,8
Nożyce 5*/10,10,10,10,10

Triceps:

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 5*/10,10,10,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 6*/10,10,10,10,10,10

Biceps:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 6*/5,5,5,5,5,5
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 6*/8,8,8,8,8,8


Barki:

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6*/8,8,8,8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6*/8,8,8,8,8,8

Plecy:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6*/5,5,5,5,5,5
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 6*/10,10,10,10,10,10

Piątek:



Klatka:

Pompki klasyczne 6*/15,15,15,15,15,15
Pompki przy ścianie stojąc 8*/10,,10,10,10,10,10,10,10

Brzuch:

brzuszki 8*/15,15,15,15,15,15,15,15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 8*/10,10,10,10,10,10,10,10

Nogi:

Przysiady 8*/15,15,15,10,10,10,8,8
wznosy łydek 8*/15,15,12,12,10,10,8,8
Nożyce 5*/10,10,10,10,10

Triceps:

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 5*/10,10,10,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 6*/10,10,10,10,10,10

Biceps:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 6*/5,5,5,5,5,5
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 6*/8,8,8,8,8,8


Barki:

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6*/8,8,8,8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6*/8,8,8,8,8,8

Plecy:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6*/5,5,5,5,5,5
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 6*/10,10,10,10,10,10

Mam 15 lat ,trenuje boks i piłkę nożną.Mam do dyspozycji drążek i hantle 5 kg.Mój staż jest nieduży zrobiłem trening dla początkujących by mawashi.Moj cel to siła i podrzezbienie sie.Ocencie moj plan FBW

Zmieniony przez - SKPT_33 w dniu 2009-04-04 20:09:04

Zmieniony przez - SKPT_33 w dniu 2009-04-04 20:09:36

Kolejnosc zla.
Daj nogi-plecy-klata-bary-biceps-triceps-brzuch.
Da 1 cwiczenie na male partie typu biceps(2 to za duzo)i 2 na duze partie

ok,a powtórzenia dobre?

Pon.Śr.Pt
Nogi:

Przysiady 8*/15,15,15,10,10,10,8,8
wznosy łydek 8*/15,15,12,12,10,10,8,8


Plecy:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 6*/5,5,5,5,5,5
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 6*/10,10,10,10,10,10

Klatka:

Pompki klasyczne 6*/15,15,15,15,15,15
Pompki przy ścianie stojąc 8*/10,,10,10,10,10,10,10,10

Barki:

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6*/8,8,8,8,8,8

Biceps:

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 6*/8,8,8,8,8,8

Triceps:

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 6*/10,10,10,10,10,10

Brzuch:

brzuszki 8*/15,15,15,15,15,15,15,15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 8*/10,10,10,10,10,10,10,10

teraz dobrze?

Za duzo seri.
1 tydzien 2 serie po 12 powtorzen kazdego
2 tydzien 3 serie po 13 powtorzen kazdego
3 tydzien 4 serie po 14 powtorzen kazdego
4 tydzien 4 serie po 15 powtorzen kazdego

i te 4 tygodnie tworzą 1 cykl?

Pon.Śr.Pt

Nogi:

Przysiady 2*/12
wznosy łydek 2*/12


Plecy:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2*/12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2*/12

Klatka:

Pompki klasyczne 2*/12
Pompki przy ścianie stojąc 2*/12

Barki:

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2*/12

Biceps:

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 2*/12

Triceps:

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2*/12

Brzuch:

brzuszki 2*/12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2*/12

i jak?

Jest git, dodaj na nogi przysiady wykroczne jeszcze:)

ok,dzieki za pomoc