trening na mase do oceny :)

cwicze juz 6 miesiac i to bedzie moj 3 trening na mase

PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 3x12-8p
2. mloty - 3 12-8
3.uginanie eprzedramion z suplimacja 3x12-8

środa - barki + nogi

1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 4x12
2. unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4x 12-6
3.unoszenie sztangielek na boki 4x12
4.Unoszenie hantelek przodem - 4x12



1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku nachwytem - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p


1. wyciskanie francuskie sztangielki- 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki francuskie 3xmax

nie mam możliwości robienia martwego ciągu ponieważ mam za mało ciężaru i nie moge robic tez niestety podciagania szerokim chwytem ;/


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 178

Cel treningowy: budowanie masy

Staż treningowy na słowni: 6 miechow

Uprawiane inne sporty: tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): cw w domu

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: carbo i bialko :

Plany calosciowe sa dla ciebie...

zdr.

nie rozumiem

Poczytaj o FBw.

zdr.

a ten jest zly ?

chyba nie treba go az tak duzo poprawiac

Sama metoda nie jest imo najlepsza...

zdr.

to co mam robic

Gerogu napisał:
Wysłana - 1 kwiecień 2009 22:51 [zgłoszenie]


Poczytaj o FBw.

zdr.


Juz wiesz co robic?


pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2009-04-02 14:26:39

PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x12

1. Uganianie ze sztangą - 3x12-8p
2. mloty - 3 12-8
3.uginanie eprzedramion z suplimacja 3x12-8

środa - barki + nogi

1. wyciskanie sztangi z klaty - 3x12-8
2. unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3x 12-8
3.unoszenie sztangielek na boki 3x12
4.unoszenie hantli na boki w opadzie - 3x12



1. Przysiady z hantlami- 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku nachwytem - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. cw superman lub martwy ciag na prostych nogach

1. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie- 3x12-6p
2. wyciskanie fracuskie sztangielki 3x12
3. Pompki francuskie 3xmax

z gory dzieki za poprawki :D