PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 4x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x12-6p
1. Uganianie ze sztangą - 3x12-8p
2. mloty - 3 12-8
3.uginanie eprzedramion z suplimacja 3x12-8
środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 4x12
2. unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4x 12-6
3.unoszenie sztangielek na boki 4x12
4.Unoszenie hantelek przodem - 4x12
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p
Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku nachwytem - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
1. wyciskanie francuskie sztangielki- 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki francuskie 3xmax
nie mam możliwości robienia martwego ciągu ponieważ mam za mało ciężaru i nie moge robic tez niestety podciagania szerokim chwytem ;/
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 178
Cel treningowy: budowanie masy
Staż treningowy na słowni: 6 miechow
Uprawiane inne sporty: tak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): cw w domu
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: carbo i bialko :