plan na mase, dopiero zaczynam

Witam, jestem nowy, dopiero zaczynam ćw i chce abyście pomogli mi stworzyć jakiś plan treningowy na mase, i mam pytanie czy to prawda że jeśli się ćw na mase to się nie rośnie? I osobiście uprawiam kickboxing, zajęcia mam w poniedziałki i środy, reszte dni moge ćw, nawet w niedziele, do dyspozycji mam tylko sztange

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: kick boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga

Dieta: próbuje jeść jak najwięcej białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie nie

poczytaj sobie o ACT i FBW w spisie tematów-trenin. lub w Google.albo wpisz sobie w Google kulturystyka dla początkujących czytaj,czytaj i jeszcze raz czytaj bo za mało dzięki temu sam sobie ułożysz i dasz w do sprawdzenia układanie sobie planu samemu jest fajne.

Hej, jak dla mnie trening w domowych warunkach - jest tutaj osobny dział od tego.
Poza tym - jeżeli nie chcesz chodzić na siłkę - skombinuj sobie jeszcze ekspander i drążek. Masz do dyspozycji samą sztangę ?? - czy mam rozumieć że jeszcze ławeczkę i jakieś obciążenie ??

ławke poziomom i z kątem dodatnim, obciążenie 50kg, ale nakwięcej podniose 45kg

Ok -j a doradzam trening w domowych warunkach - po prostu w najbliższym czasie zwykłe pompki, drążek, ćwiczenia z ekspanderem dadzą podobne rezultaty jak siłka, a zdecydowanie mniej obciążą kręgosłup.
Jak chcesz koniecznie ćwiczyć na siłowni - poszukaj informacji o treningach FBW i ACT.
Pozdro

ale ja chce mase a takie domowe ćw bez obciążenia masy mi nie dadzą

wtorek-klatka i brzuch
wyciskanie na ławce poziomej (12,10,8,6)
wyciskanie na ławce skośnej (12),10,8,6)
skłony (2min,1,50min,1,30min)
skrętoskłony (2min,1,50min,1,30min)
czwartek barki i plecy
wyciskanie zza karku (12,10,8,6)
wyprost ze sztangą (12,10,8,6)
???????????? jakie jeszcze ćw???
piątek ramiona i przedramiona
?????????????
sobota-nogi
wspięcia na palcach ze sztangą
przysiady ze sztanga

O masie/redukcji decyduje twoja dieta - zajrzyj do domowych warunków, przekonasz się że da się sporo zrobić bez żelastwa ;)
Co do planu - to co podałeś to split - plan dla ciebie kiepski - zaczynasz, nie masz jeszcze techniki ani nie operujesz na takich ciężarach żeby twoje mięśnie potrzebowały aż tygodnia na regenerację (przy splicie partie ćwiczysz raz na tydzień). Zainteresuj się planami FBW, tutaj masz arta:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html jest tam kilka przykładowych planów.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s co to jest?? na czym polega?
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

moge dodać jeszcze jakieś ćw? np na łydki, brzuch???

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10 powt.
wspięcia na palce ze sztangą 2s 6powt.
plecy:wiosłowanie sztangą 3s 10powt.
martwy ciąg na prostych nogach 3s 10 powt.
klatka:wyciskanie na ławce poziomej 3s 10powt.
wyciskanie na ławce skosnej głową w góre 3s 10powt.
barki: wyciskanie sztangi zza głowy 2s 6powt.
podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 2s 6powt.
biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s 6powt.
wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem 2s 6powt.
brzuch: brzuszki z obciążeniem 3s 20powt
podnoszenie kolan w zwisie 3s 20powt


po każdym treningu rozciąganie


co myślicie o tym planie, co zmienić a co całkowicie wywalić a co dodać??

Hej, pierwszy który podałeś był ok - ja bym ewentualnie zmienił :
do pleców : dodaj drążek, albo rób na przemian (jeden trening drążek, drugi wiosło
barki: raz wyciskanie za karku, następnym razem unoszenie do brody
klata: raz na płaskiej, raz wyciskanie hantelek na skosie
I wszystko ok - przykładaj się przede wszystkim do techniki.
Pozdro