Plan do ocenienia

Witam . Proszę o ocene planu (jestem poczatkujacy)

Wtorek ( w next odwrocone)
Klata:
1) Wyciskanie sztangi płasko 4x 12
2) Wyciskanie hantli skos 4x 12
3) rozpiętki 4x12

Biceps:
1) Modlitewnik 4x12
2) Sztanga stojąc szeroko 4x12
3) Rotacja hantlami 4x12

Czwartek
Barki:
1) Sztanga tył 4x 12
2) Sztanga przód 4x 12
3) Hantle tył 4 x 12

Triceps:
1) hantel tył( takie prostowanie reki z tylu)4x 12
2) Hantel za glowa siedzac 4x 12
3) Unoszenie hantli przed sobą 4x 12 (później młotkowo)

Sobota
Nogi:
1) Na urządzeniu 4x 12
2) Na urządzeniu leżąc 4x 12

Plecy
1) Hantel opierając się o ławkę 4x 12
2) sztanga w ukłonie 4x 12

Niedziela - Basen

Nie sa to profesjonalne nazwy poniewaz nie znam ;p Mam do dyspozycji lawke , 2x hantel , sztangę , modlitewnik. Jeżeli by znał ktoś jeszcze jakieś ćwiczenia na nogi , barki , plecy był bym wdzięczny.Ogólnie chcę na siłę i rzeźbę bo masy troche mam :D. Pozdrawiam



Zmieniony przez - Ole92 w dniu 2009-03-30 16:18:52

Ole92

dokladnie przeczytaj i zastosuj uwagi,ktore podalem koledze w temacie ponizej:

https://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html

w skrocie:
trening calosciowy 3 x tyg.
7cw./sesje
minimalna objetosc-1 seria docelowa.

pozdrawiam.


Kokos93_xD

rozumiem,ze podajesz te knoty,aby trzeba bylo pozniej poprawiac?


Drelka

ladnie,ladnie....ale zamiennikiem rdl nie jest mc!



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-31 13:39:52

Ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 (rocznikowo 17)

Waga : 90 kg

Wzrost : 178/179 cm

Cel treningowy : siła , rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty : Brak / tylko wf :s

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : modlitewnik , lawka , hantle , sztanga

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Hmm 3 tygodnie to mało jak na taki trening. Poczytaj o FBW

rob pompki i brzuszki a siła przyjdzie z czasem

Dlaczego za mało ? ogolno rozwojowy juz skonczylem ;p

Jednak to za wcześnie. Ogólnorozwojowy czyli domyślam sie że ACT. FBW to zupełnie inna sprawa. Wejdź w spis tematów i tam będzie o FBW, poczytaj o tym

Umiał byś mi coś konkretnego z FBW ułożyc?

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

no goscio po co tyle tego? mowilem ci pompki i brzuszki codziennie 100 i bedziesz dobry

Weź lepiej sie nie wypowiadaj