Pomoc w ułożeniu ACT! redukcja ze sztangielkami

Witam, chciałbym abyście mi pomogli ułożyć trening ACT, który mógłbym stosować ze sprzętem który posiadam.
Moim celem treningowym jest utrata tkanki tłuszczowej, chcę zacząć od ACT, a jak zrobi się cieplej to dodać do tego bieganie w dni treningu siłowego, by po jakimś czasie dodać jeszcze HIIT w dni nietreningowe. Przytyłem jakieś 10kg w ciągu roku, także zamierzam coś z tym zrobić.

Zakupiłem dwie sztangielki i 22kg obciążenia (4x2kg, 12x1kg, 4x0,5kg), posiadam też drążek (jednak czasem można z nim polecieć )

A oto moje dane wg. schematu

Wiek: 21 lat
Waga: 79kg
Wzrost: 170cm
Cel do osiągnięcia: Redukcja
Staż: Jakieś 4 lata temu ćwiczyłem rok czasu, miałem przerwe i znowu jakoś z przerwami ćwiczyłem 2 razy po pół roku, obecnie nie ćwicze około roku czasu
Aktywność fizyczna: Niska (zrobie dziennie jakieś 5 kilosów z buta)

proszę o przykładowe plany treningowe dobre dla mnie!

oto jakis wyjściowy:

1. Spięcia brzucha 12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3. Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (dużo nie zrobie, pare miechów temu jeszcze robiłem koło ośmiu, teraz dwa ledwo co)
5. Pompki 10-15 powtórzeń
6. Podciąganie wzdłuż tułowia sztangielek (barki) 10-12 powtórzeń
7. Uginanie ramion ze sztangielkami 10-12 powtórzeń
8. coś na triceps, tylko nie wiem co (czy lepiej pompki o wąskim rozłożeniu ramion czy jakieś wyciskanie sztangielkami)??

Chciałbym dodać, że nie mam ławki, ani jakiegoś solidnego oparcia, żebym mógł np. wyciskać na barki

proszę o pomoc, ponieważ chciałbym zacząć trening jeszcze dzisiaj!

Na triceps np pompki w podporze tylem. CHyba, ze nie masz jak to wyciskanie francuskie.

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-03-27 15:19:30

dobra myśl! zapomniałem zupełnie o tym ćwiczeniu.

zmodyfikuje mi ktoś jeszcze ten plan? bo wzorowałem się na planie, który był ułożony dla osób wogóle nie posiadających nawet sztangielek..

aha i czy dobrą opcją po czasie będzie robienie w dni treningu siłowego zaraz po aerobów (normalnego biegu) a w dni nietreningowe HIIT'a?

Zrob tak
plan pn sr pt
aeroby wt czw
starczy Ci:)

Ogolnie trening dobry, mozesz dodac jeszcze na koniec uginanie nadgarstkow z hantla w reku.

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-03-27 15:38:31

Chciałbym dodać, że nie mam ławki, ani jakiegoś solidnego oparcia, żebym mógł np. wyciskać na barki
Mi w 100% wystarcza mocne kuchenne krzesło
W treningu zamiast baniaków używasz po prostu sztangielek. Na tric j/w pompki w podporze tyłem, lub wyciskanie francuskie.
Aeroby: 20--30 minut biegu po treningu siłowym, lub +45minut w dni nietreningowe. Ja osobiście od przyszłego tygodnia zaczynam tr pon śr pt, aero wt czw sob, niedziela wolna.
Ah no i podstawowe pytanie, czy masz dietę, bez tego to z redukcją niestety ciężko :)

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2009-03-27 15:51:29

Mi w 100% wystarcza mocne kuchenne krzesło
mam taborety tylko :D i wątłe krzesła z oparciem

co do diety to przymierzam się do ułożenia, ale z ułożeniem jej też ciężko d; szukam jakiegoś taniego rozwiązania.. nie zarabiam kroci, w sumie to wogóle nie zarabiam :D

Ja się uczę, jestem na garnku mamy i w zupełności wystarczają mi płatki owsiane, jaja, na kurczaka mama nie skąpi, ryż i kasza zawsze w domu są, jakieś twarogi czy coś też się znajdzie, wspomagam się jedynie ostrowią i jest git :) W dziale odżywianie był chyba temat z nisko budżetowymi dietami.

musze poszukać, chociaż zawał jest tam tematów :D

coś tam znalazłem, musze poczytać :)

tylko nie wiem jeszcze, jak ułożyć odpowiednie proporcje itp itd

dopiero po napisaniu posta znalazlem opcje edytuj, przepraszam za dubla

Zmieniony przez - tajfun1281 w dniu 2009-03-27 16:42:25

Zmieniony przez - tajfun1281 w dniu 2009-03-27 16:43:33

Ściągnij dziennik posiłków Vitalmaxa z podwieszonych tematów w dziale odżywianie, wypełnij tabelkę z danymi i będziesz wiedział ile czego jeść +/- Później dodajesz to co byś chciał w diecie, wpisujesz ilość i wszystko Ci ładnie na dole podliczy.

4. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków

a to czym moge zastapic?