Trening na ławeczce ze sztangielkami. Pomoc doświadczonych w tej kwestii

Witam wszystkich!

Chciałbym dowiedzieć się o optymalizację treningu z ławeczką i sztangielkami 8kg i 12,5kg. Mam 30 lat, 174cm wzrostu i ważę 72 kg. Oprócz treningów siłowych trenuję piłkę nożną 3 razy w tygodniu, w przerwie między rundami biegam na bieżni 6 razy w tygodniu. Samodzielnie ułożyłem sobie plan treningowy progresywny, obecnie ćwiczę czwarty miesiąc, cztery treningi w tygodniu, których plan podam poniżej. Ćwiczę co drugi dzień, próbowałem kilka razy dzień pod dniu, lecz wtedy trzeciego dnia czułem stagnację i zmęczenie mięśni. Trening raczej chciałem ukierunkować pod rozwój masy mięśniowej i siły nie tracąc przy tym rzeźby i szybkości na boisku. Poniżej przedstawiam aktualny plan treningowy po czterech miesiącach.

Trening barków
poniedziałek

Wyciskanie sztangielek siedząc (nad głowę)
seria powtórzenia ciężar
5 12 8 kg
5 5 12 kg

Wyciskanie sztangielek nad głowę (Arnoldki)
5 12 8 kg
5 5 12 kg

Podciąganie sztangielek do klatki piersiowej
5 12 8 kg
5 5 12 kg

Liczba powtórzeń 255
180 8 kg
75 12 kg


Trening ramion
przedramion
triceps
środa

unoszenie sztangielek stojąc ( supinacja nadgarstka)
5 12 8 kg
5 5 12 kg

unoszenie sztangielek (podporem o kolano)
5 12 8 kg
5 5 12 kg

wyciskanie francuskie za głowę stojąc
5 12 8 kg
5 5 12 kg

podnoszenie sztangielek nadgarstkiem
5 12 8 kg
5 5 12 kg

Liczba powtórzeń 360
240 8 kg
120 12 kg


Trening klatki piersiowej
piątek

rozpiętki na ławeczce
5 12 8 kg
5 10 12 kg

wyciskanie sztangielek na ławeczce
5 12 8 kg
5 10 12 kg

liczba powtórzeń 220
120 8 kg
100 12 kg


Trening pleców
niedziela

wiosłowanie na ławeczce (do barku)
5 12 8 kg
5 5 12 kg

wiosłowanie na ławeczce (łokcie na zewnątrz)
5 12 8 kg
5 5 12 kg

wiosłowanie na ławeczce (leżąc)
5 12 8 kg
5 5 12 kg

szrugsy stojąc

5 12 8 kg
5 5 12 kg

Liczba powtórzeń 340
240 8 kg
100 12 kg

Jeżeli znacie jakieś analogiczne ćwiczenia na daną grupę mięśniową albo ćwiczenia w plancach treningowych kolidują ze sobą, bądź są nieprawidłowo ułożone proszę o odpowiedź. Najbardziej chodzi mi o opinię co przy takim planie treningowym można zrobić lepiej, żeby osiągnąć zadowalające rezultaty. Doświadczonych proszę o wiele uwag, również tych marginalnych oraz o pytania jeśli macie odnośnie wątku. Z góry dziekuję za odpowiedzi i pozdrawiam.

powiem Ci, że dla tak małego obciążenia, które posiadasz, trening dzielony się nie nadaje. całe ciało na jednym treningu będzie najlepszym wyborem. Wybierz cwiczenia wielostawowe jak wykroki, podciąganie, pompki na poręczach. obciążenie wkładaj do plecaka, bądź innym sposobem. i najlepiej skombinuj jeszcze kilkadziesiąt kg.