Bardzo prosze o pomoc przy tym palnie.

Witam!!

Płeć: mężczyzna

wiek: 18
Waga: 64
Wzrost: 179
Cel treningowy: masa
Staż:teraz ćwiczę 2-gi miesiąc po długiej przerwie

Prosze o wypowiedzenie sie o tym treningu i zweryfikowanie błędów.

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch

B. Biceps + triceps + brzuch

C. Barki + brzuch

D. Nogi + biceps II + brzuch


A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8



Najszerszy grzbietu (plecy)


1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10

3. Ściąganie drążka do mostka 4x10

4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8

5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10


B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x12

2. Prostowanie nóg na maszynie 4x12

3. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12

4. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35

Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3x12

2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


B
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli, ławka skos 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed glowy 3s
Plecy:
-sciaganie drazka za kark siedząc 3s
tu nie wiem co mozna dolozyc
Nogi:
-wspinanie na palcach z obciążeniem na barkach 2s
tu niez nie wiem
Bicepsy:
-Uginanie ramion chwytem młotkowym 2s

pon. ,srod. ,pia. A,B,A nastepnie B,A,B

Co o tym myślicie i pomóżcie dołożyć cos do nóg i pleców.

Hmm dwa miesiące to chyba jednak za wcześnie na tego typu plan. Polecił bym bardziej FBW I czemu bicek dwa razy w tyg? Przecież to mały mięsień, po co go tak katować?

tz. 2 miesiące na siłowni ale gdy nie chodziłem na siłownie to ćwiczyłem troche w domu
wiec nie mailem zbytnio problemów na siłowni, a czemu 2x w tygodniu sam nie wiem porostu jak robilem raz w tygodniu to w ogole nic nie czulem i jakos tak wyszko ze 2razy w tugoniu

Poczytaj o FBW, to będzie trening dla ciebie

kk poczytam więcej o tym chodź przez pierwsze 2 tygodnie ćwiczyłem podobnie ze w jednym dniu wszystkie partie miesni ale dzieki:D

IMo lepsze sa FBW... Nie musisz mi wierzyc, ale to ze sie o tym przekonasz to kwestia czasu...

zdr.

czyli ten trening mam odzucic i zaczac FBW przez ile ćwiczyć ? tym treningiem i jakie mogą byc przyrosty masy przy dobrej diecie?

czyli ten trening mam odzucic i zaczac FBW
Tak.

przez ile ćwiczyć ?
Dopóki są efekty. Później nieco go zmieniasz i jedziesz dalej.

jakie mogą byc przyrosty masy przy dobrej diecie?
Dobre

kurcze nie mogę tego jakoś ogarnąć xd napisalem 2-gi miesiac końcówka 2 zaczynam 3.
Jakby ktoś mógł mi pomoc ułożyć ten plan FBW bym był wdzieczny, ja cięgle szukam czytam ale nie moge nic takiego ciekawego znalesc.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Czy taki plan jak dla mnie bedzie dobry? czy moze dołożyć jakieś ćwiczenia bo uwazam ze troche ich malo?. Ogólnie proszę o wypowiedzenie sie o tym planie.

czy moze dołożyć zestaw B i ćwiczyć na zmiane ?