bartekzzzz
pepcio jeszcze jedna szansa wstawiam bardzo wazny dla Ciebie artykuł, podkreślam bardzo ważny, ktorego autorem jest mój przyjaciel, od ktorego wiem wszystko co wiem, moj bezdyskusyjny guru w jedzeniu i treningu Marcin B. pseudo BODYLINE uwaga:
Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce-lekko strawna pigułka / Suplement i "koks" dla opornych!
Pracując jako instruktor,dietetyk i sprzedawca w sklepie z odżywkami i suplementami,codziennie spotykam ludzi,którzy borykają się z podstawowymi problememi dotyczącymi różnych aspektów budowania formy fizycznej.Spośród tej ogromnej rzeszy trenujących,tylko nieliczni mają pojęcie,co tak naprawdę wpływa na poprawę ich formy i jakie miejsce w gradacji czynników warunkujących sukces w budowaniu ciała zajmują czynniki takie jak odżywianie,regeneracja,trening,suplementacja i gospodarka hormonalna organizmu.Kolejność wymienienia czynników nie jest przypadkowa
ODŻYWIANIE
Nasze ciało podlega ciągłym przemianom,uwarunkowanym w ogromnym stopniu od naszego postępowania.Pierwszym i najistotniejszym czynnikiem w budowaniu harmonijnego,zdrowego,funkcjonalnego ciała jest odżywianie.Teoretycznie wszyscy o tym wiedzą,ale czy aby na pewno?Ludziom,którzy ciężko trenują wydaje się,że intensywny trening i stymulacja poszczególnych grup mięśniowych jest tym co gwarantuje doskonały wygląd.Gdyby było tak istotnie,wszyscy,którzy solidnie przykładają się do ćwiczeń na siłowni,wyglądaliby niczym młodzi bogowie a na ulicach widzielibyśmy wielu pięknie zbudowanych mężczyzn i super-zgrabne kobietyCzemu więc setki uczęszczających do siłowni i klubów fitness ludzi,ciągle walczy z większością problemów,poprzez które rozpoczęły swoją przygodę z siłownią?
Nasze ciało jest swoistym placem budowy(wszak staramy się je obudować wspaniałymi mięśniami i wykończając naszą budowlę,szlifujemy z nadmiaru zaprawy oblepiającej ściany-redukcja tkanki tłuszczowej.Skoro mamy plac budowy,należy dostarczyćniezbędnych materiałow do jej wykonania-cegła(białko) i zaprawa(węglowodany i tłuszcze),to wszystko musi być dostarczone w określonej ilości i proporcjach między materiałami(makroskładnikami pożywienia),aby nasza budowla przyciągała wzrok i budziła zachwyt.Przy prawidłowej podaży wymienionych składników w stosunku do naszej przemiany materii i wydatku energetycznego,jesteśmy w stanie dowolnie w zależności od naszych priorytetów,modyfikować masę ciała i stosunek tkanek w organizmie.Budujemy według naszego uznania z materiałów jakie same dostarczymy.Tylko od nas samych zależy czy będziemy mieli pięknie wykonany,wykończony do ostatniego szlifu "dom" z najwyższej jakości materiałów (pełnowartościowe,zdrowe produkty żywnościowe), czy będzie to kiepska lepianka (przypadkowe posiłki o nieznanym składzie,nadmiarze lub niedoborze kalorii z makroskładników pokarmowych pokarmowych w nieodpowiednich proporcjach).Do nas należy wybór i tylko my mamy na to wpływ!Właściwie się odżywiając nawet bez specjalistycznego treningu będziemy wyglądali dobrze.Nie wszyscy,przecież chcą mieć 50 cm. w obwodzie ramienia. Jeśli trenujemy 3-5 razy w tygodniu a powinniśmy zjadać 5 dobrze zbilansowanych posiłków dziennie to który z czynników jest ważniejszy?Aby nasza budowa odbywała się sprawnie i w odpowiednim tempie należy również dostarczyć na jej plac odpowiednie maszyny i urządzenia dzięki którym,cegły i zaprawa dostaną się na odpowiednie miejsceNiezwykle trudno jest zanieść odpowiednią ilość cegieł i zaprawy na 10 piętro nie dysponując taczką i windąTo rola manipulacji składnikami pokarmowymi o odpowiedniej porze dnia a za sprawność odbywania się tego procesu odpowiedzialne są witaminy i minerały,które na naszym placem budowy są jak bloczki,dzięki którym można wciągnąć wiadro papy na dach.Mamy więc pierwszy i najważniejszy czynnik budowania pięknego ciała!
REGENERACJA
Aby budowa przebiegała sprawnie i według założeń,trzeba wziąć pod uwagę kolejny istotny czynnik-regenerację czyli wypoczynek.Na placu budowy znajdują się już najwyższej klasy materiały,wymieszane ze sobą w odpowiednich proporcjach.Robotnicy rozpoczęli budowę.Nie da się jej jednak na tym etapie przyspieszyćNiestety po połączeniu cegieł cegieł zaprawą,dowiezieniu ich na odpowiednie miejsce i połączeniu ich ze sobą,trzeba poczekać aż zaprawa "zwiąże" ze sobą cegły i wyschnie,tworząc solidną ścianę.Odpowiednie warunki sprawią,że proces ten przebiegnie szybciej i sprawniej.Żeby robotnicy budujący naszą budowę byli sprawni i efektywni należy dać im odpowiednią ilość czasu po ciężkiej pracy na wypoczynek.Wtedy będą pracowali ciężko i sprawnie!Sen to nasz największy sprzymierzeniec w walce o wspaniałą muskulaturę.Im bardziej będziemy wypoczęci tym intensywniejsze będą nasze treningi,tym jaśniejszy nasz umysł i większa efektywność wszystkiego co robimy!8 godzin snu na dobę to w większości trenujących optymalna ilość snu w nocyIdealnie byłoby jeszcze uciąć sobie 40 minutową drzemkę w ciągu dnia(może po wyczerpującym treningu?).Odnowa biologiczna taka jak masaże,sauna,jakuzzi,są dodatkowymi atutami w walce o naszą budowę.Oprócz budowania,należy przecież posprzątać plac budowy,aby resztki materiałów (produkty uboczne przemiany materii) nie utrudniały pracy.Na tym etapie osoby nie trenujące lub trenujące rekreacyjnie,spełniają czynniki,które umożliwią cieszenie się zdrowym i młodym wyglądem ich ciał!
TRENING
Czas na stymulację gwarantującą powiększanie budowy!Trening jest dla naszego ciała sygnałem,że musi się ono dostosować do obciążeń jakim jest poddawane.Co musimy zrobić,żeby do garażu,który wybudowaliśmy w naszym domu,przystosowanym do pomieszczenia małego auta,chcieli zmieścić duży samochód?Musimy go powiększyć!Takie zadanie ma właśnie ciężki ,intensywny trening.Upraszczając: podczas wysiłku stymulujemy do rozwoju tkankę mięśniową ,sprawiając,że doprowadzamy w niej do mikrouszkodzeń-to tak jakby robotnicy rozsuwali poszczególne cegły zwiększając ich powierzchnię.Naszym zadaniem jest dostarczenie większej ilości materiałów budulcowych(cegły i zaprawy) aby w te wolne miejsca było co wbudować.Musimy jednak pamiętać,że nasz organizm jako priorytet wybierze własne przeżycie niż dużą masę mięśniową i jeśli materiałów zabraknie na podstawowe procesy życiowe,będzie je pobierał z własnych tkanek(straciliśmy pracę i żeby przeżyć,sprzedajemy to,co wydaję się ).Tak naprawdę na treningu niszczymynam najmniej potrzebne w domu nasze mięśnie,żeby później,podczas wypoczynku organizm mógł się przystosować do kolejnego ciężkiego treningu, "powiększając" trenowany mięsień,poprzez wbudowanie w powstałe uszkodzenia kolejnych cegiełek..Od nas zależy również forma,jaką przybierze budowla! Znajomość anatomii w zakresie pracy i funkcji układu mięśniowego jest nieodzowna podczas budowania proporcjonalnego ciała(musimy znać się na robocie,żeby zbudować dom o takich wymiarach i proporcjach,jakie nam odpowiadają-wielu ćwiczących wykonuje przysiady i zamiast budować muskularne uda,powiększają pośladki).Znajomość czynności i zakresu pracy danego mięśnia,pozwoli nam stymulację obszarów budowy,na których nam najbardziej zależy(jedni chcą mieć większy salon inni
kuchnię).Jeśli chcemy,aby organizm powiększał masę mięśni,musimy go do tego zmusić!Jeśli mięsień jest w stanie podołać narzuconej mu pracy,to nie rozwinie się,bo organizm nie ma takiej potrzeby!Pamiętajmy zatem o ciągłej stymulacji i zmianach bodźców(obciążenie,ilość serii,długość przerw wypoczynkowych,zmiana kątów i kolejności wykonania ćwiczeń).
SUPLEMENTY
Dochodzimy do punktu w którym wykorzystaliśmy podstawowe elementy budowy.Mamy piękny dom,w świetnym stanie.Chcielibyśmy jednak aby przedstawiał on klasę do ostatniego szczegółu,to bowiem wyróżnia go spośród wielu pięknych budowliMożemy go również jeszcze rozbudować jeśli tego chcemy.Przyszedł czas na użycie materiałów wykończeniowych najwyższej klasy("złote klamki").Wielu ćwiczących przypisuje suplementom niezwykłe działanie lub uważa,że są to sterydy anaboliczne lub je zawierają w swoim składzie(tym bardziej,że słowo"anaboliczny" znajduje się na wielu etykietach).Wydaje im się,że stanowią one receptę na sukces.Owszem!Po spełnieniu poprzednich czynników.Czym są suplementy?To najmniejsze cząsteczki,wchodzące w skład naszego pożywienia!To wyizolowane w laboratoriach najmniejsze cegiełki,wyodrębnione ze składników pokarmowych lub stworzone na ich podobieństwo!Cóż nam po dwóch-trzech maleńkich cegiełkach,kiedy do budowy brakuje ich całego kompletu?Czy kupujemy "złotą klamkę" nie mając drzwi?Gdzie ją zamontujemy? Często spotykam się z pytaniami typu:co wziąć do HMB?A może zapytać się odwrotnie : do czego wziąć HMB?Albo teksty: nie potrzebuję BCAA,bo mam je w odżywce białkowejJa BCAA mam w jajku gotowanym na twardo!Wiedziałeś o tym?
STERYDY ANABOLICZNE
Najbardziej kontrowersyjny temat!Dla nie wtajemniczonych,jedyny czynnik dzięki któremu zapewnią sobie przyrost mięśni godny zawodowca!Nic bardziej mylnegoSterydy anaboliczne są lekami stosowanymi w lecznictwie zamkniętym u osób wymagających zastosowania czynnika warunkującego procesy anaboliczne organizmu.Dochodzimy w tym miejscu do dwóch pojęć,które co uważniejsi znają ze szkoły podstawowej,z lekcji biologiiUpraszczając:
ANABOLIZM -proces w których organizm gromadzi składniki .
KATABOLIZM -proces w których organizm pozbywa się składników.
OD NAS ZALEŻY,KTÓRE PROCESY W NASZYM ORGANIZMIE ,BĘDĄ PRZEWAŻAŁY!
Na placu naszej budowy ciągle coś się dzieje.Odbywa się to jednak w swoim tempie.Robotnicy mają płacone za godzinę pracy,więc praca postępuje,ale jej tempo jest ograniczone.Steryd wprowadzony do organizmu jest jak surowy kierownik budowy!Robotnicy pod jego dozorem pracują na akord!Wszystko przebiega szybko i sprawnie.Super,prawda?I tu dochodzimy do sednaCo nam po specjalistycznej ekipie robotników i doskonale zorganizowanym kierowniku budowy,kiedy brakuje materiałów budowlanych?Czy z kilku cegieł,worka zaprawy kiepskiej jakości,ta wyspecjalizowana ekipa jest w stanie zbudować coś,co Cię usatysfakcjonuje? Jeśli nadal uważasz,że zawodnicy i ludzie,którzy imponują Ci wyglądem swojej muskulatury,swój sukces osiągnęli dzięki sterydom,a Ty mógłbyś wyglądać tak samo,gdybyś po nie sięgnął,zacznij czytać od początku...
Masz to przeczytać minimum kilka razy i nauczyc sie na pamiec a bedziesz ju wiedzial sporo. Podkreslam zeby nikt nie posadzil mnie o plagiat. Jest to artykuł by BODYLINE, wkleilem go w ten sposob gdyz nie moglem go znalesc w postaci linku na forum. Przy okazji pozdrawiam Marcina, dzieki niemu kolejna osoba (pepcio) dowie sie wiecej. Zaczynaj chlopie!
Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce-lekko strawna pigułka / Suplement i "koks" dla opornych!
Pracując jako instruktor,dietetyk i sprzedawca w sklepie z odżywkami i suplementami,codziennie spotykam ludzi,którzy borykają się z podstawowymi problememi dotyczącymi różnych aspektów budowania formy fizycznej.Spośród tej ogromnej rzeszy trenujących,tylko nieliczni mają pojęcie,co tak naprawdę wpływa na poprawę ich formy i jakie miejsce w gradacji czynników warunkujących sukces w budowaniu ciała zajmują czynniki takie jak odżywianie,regeneracja,trening,suplementacja i gospodarka hormonalna organizmu.Kolejność wymienienia czynników nie jest przypadkowa
ODŻYWIANIE
Nasze ciało podlega ciągłym przemianom,uwarunkowanym w ogromnym stopniu od naszego postępowania.Pierwszym i najistotniejszym czynnikiem w budowaniu harmonijnego,zdrowego,funkcjonalnego ciała jest odżywianie.Teoretycznie wszyscy o tym wiedzą,ale czy aby na pewno?Ludziom,którzy ciężko trenują wydaje się,że intensywny trening i stymulacja poszczególnych grup mięśniowych jest tym co gwarantuje doskonały wygląd.Gdyby było tak istotnie,wszyscy,którzy solidnie przykładają się do ćwiczeń na siłowni,wyglądaliby niczym młodzi bogowie a na ulicach widzielibyśmy wielu pięknie zbudowanych mężczyzn i super-zgrabne kobietyCzemu więc setki uczęszczających do siłowni i klubów fitness ludzi,ciągle walczy z większością problemów,poprzez które rozpoczęły swoją przygodę z siłownią?
Nasze ciało jest swoistym placem budowy(wszak staramy się je obudować wspaniałymi mięśniami i wykończając naszą budowlę,szlifujemy z nadmiaru zaprawy oblepiającej ściany-redukcja tkanki tłuszczowej.Skoro mamy plac budowy,należy dostarczyćniezbędnych materiałow do jej wykonania-cegła(białko) i zaprawa(węglowodany i tłuszcze),to wszystko musi być dostarczone w określonej ilości i proporcjach między materiałami(makroskładnikami pożywienia),aby nasza budowla przyciągała wzrok i budziła zachwyt.Przy prawidłowej podaży wymienionych składników w stosunku do naszej przemiany materii i wydatku energetycznego,jesteśmy w stanie dowolnie w zależności od naszych priorytetów,modyfikować masę ciała i stosunek tkanek w organizmie.Budujemy według naszego uznania z materiałów jakie same dostarczymy.Tylko od nas samych zależy czy będziemy mieli pięknie wykonany,wykończony do ostatniego szlifu "dom" z najwyższej jakości materiałów (pełnowartościowe,zdrowe produkty żywnościowe), czy będzie to kiepska lepianka (przypadkowe posiłki o nieznanym składzie,nadmiarze lub niedoborze kalorii z makroskładników pokarmowych pokarmowych w nieodpowiednich proporcjach).Do nas należy wybór i tylko my mamy na to wpływ!Właściwie się odżywiając nawet bez specjalistycznego treningu będziemy wyglądali dobrze.Nie wszyscy,przecież chcą mieć 50 cm. w obwodzie ramienia. Jeśli trenujemy 3-5 razy w tygodniu a powinniśmy zjadać 5 dobrze zbilansowanych posiłków dziennie to który z czynników jest ważniejszy?Aby nasza budowa odbywała się sprawnie i w odpowiednim tempie należy również dostarczyć na jej plac odpowiednie maszyny i urządzenia dzięki którym,cegły i zaprawa dostaną się na odpowiednie miejsceNiezwykle trudno jest zanieść odpowiednią ilość cegieł i zaprawy na 10 piętro nie dysponując taczką i windąTo rola manipulacji składnikami pokarmowymi o odpowiedniej porze dnia a za sprawność odbywania się tego procesu odpowiedzialne są witaminy i minerały,które na naszym placem budowy są jak bloczki,dzięki którym można wciągnąć wiadro papy na dach.Mamy więc pierwszy i najważniejszy czynnik budowania pięknego ciała!
REGENERACJA
Aby budowa przebiegała sprawnie i według założeń,trzeba wziąć pod uwagę kolejny istotny czynnik-regenerację czyli wypoczynek.Na placu budowy znajdują się już najwyższej klasy materiały,wymieszane ze sobą w odpowiednich proporcjach.Robotnicy rozpoczęli budowę.Nie da się jej jednak na tym etapie przyspieszyćNiestety po połączeniu cegieł cegieł zaprawą,dowiezieniu ich na odpowiednie miejsce i połączeniu ich ze sobą,trzeba poczekać aż zaprawa "zwiąże" ze sobą cegły i wyschnie,tworząc solidną ścianę.Odpowiednie warunki sprawią,że proces ten przebiegnie szybciej i sprawniej.Żeby robotnicy budujący naszą budowę byli sprawni i efektywni należy dać im odpowiednią ilość czasu po ciężkiej pracy na wypoczynek.Wtedy będą pracowali ciężko i sprawnie!Sen to nasz największy sprzymierzeniec w walce o wspaniałą muskulaturę.Im bardziej będziemy wypoczęci tym intensywniejsze będą nasze treningi,tym jaśniejszy nasz umysł i większa efektywność wszystkiego co robimy!8 godzin snu na dobę to w większości trenujących optymalna ilość snu w nocyIdealnie byłoby jeszcze uciąć sobie 40 minutową drzemkę w ciągu dnia(może po wyczerpującym treningu?).Odnowa biologiczna taka jak masaże,sauna,jakuzzi,są dodatkowymi atutami w walce o naszą budowę.Oprócz budowania,należy przecież posprzątać plac budowy,aby resztki materiałów (produkty uboczne przemiany materii) nie utrudniały pracy.Na tym etapie osoby nie trenujące lub trenujące rekreacyjnie,spełniają czynniki,które umożliwią cieszenie się zdrowym i młodym wyglądem ich ciał!
TRENING
Czas na stymulację gwarantującą powiększanie budowy!Trening jest dla naszego ciała sygnałem,że musi się ono dostosować do obciążeń jakim jest poddawane.Co musimy zrobić,żeby do garażu,który wybudowaliśmy w naszym domu,przystosowanym do pomieszczenia małego auta,chcieli zmieścić duży samochód?Musimy go powiększyć!Takie zadanie ma właśnie ciężki ,intensywny trening.Upraszczając: podczas wysiłku stymulujemy do rozwoju tkankę mięśniową ,sprawiając,że doprowadzamy w niej do mikrouszkodzeń-to tak jakby robotnicy rozsuwali poszczególne cegły zwiększając ich powierzchnię.Naszym zadaniem jest dostarczenie większej ilości materiałów budulcowych(cegły i zaprawy) aby w te wolne miejsca było co wbudować.Musimy jednak pamiętać,że nasz organizm jako priorytet wybierze własne przeżycie niż dużą masę mięśniową i jeśli materiałów zabraknie na podstawowe procesy życiowe,będzie je pobierał z własnych tkanek(straciliśmy pracę i żeby przeżyć,sprzedajemy to,co wydaję się ).Tak naprawdę na treningu niszczymynam najmniej potrzebne w domu nasze mięśnie,żeby później,podczas wypoczynku organizm mógł się przystosować do kolejnego ciężkiego treningu, "powiększając" trenowany mięsień,poprzez wbudowanie w powstałe uszkodzenia kolejnych cegiełek..Od nas zależy również forma,jaką przybierze budowla! Znajomość anatomii w zakresie pracy i funkcji układu mięśniowego jest nieodzowna podczas budowania proporcjonalnego ciała(musimy znać się na robocie,żeby zbudować dom o takich wymiarach i proporcjach,jakie nam odpowiadają-wielu ćwiczących wykonuje przysiady i zamiast budować muskularne uda,powiększają pośladki).Znajomość czynności i zakresu pracy danego mięśnia,pozwoli nam stymulację obszarów budowy,na których nam najbardziej zależy(jedni chcą mieć większy salon inni
kuchnię).Jeśli chcemy,aby organizm powiększał masę mięśni,musimy go do tego zmusić!Jeśli mięsień jest w stanie podołać narzuconej mu pracy,to nie rozwinie się,bo organizm nie ma takiej potrzeby!Pamiętajmy zatem o ciągłej stymulacji i zmianach bodźców(obciążenie,ilość serii,długość przerw wypoczynkowych,zmiana kątów i kolejności wykonania ćwiczeń).
SUPLEMENTY
Dochodzimy do punktu w którym wykorzystaliśmy podstawowe elementy budowy.Mamy piękny dom,w świetnym stanie.Chcielibyśmy jednak aby przedstawiał on klasę do ostatniego szczegółu,to bowiem wyróżnia go spośród wielu pięknych budowliMożemy go również jeszcze rozbudować jeśli tego chcemy.Przyszedł czas na użycie materiałów wykończeniowych najwyższej klasy("złote klamki").Wielu ćwiczących przypisuje suplementom niezwykłe działanie lub uważa,że są to sterydy anaboliczne lub je zawierają w swoim składzie(tym bardziej,że słowo"anaboliczny" znajduje się na wielu etykietach).Wydaje im się,że stanowią one receptę na sukces.Owszem!Po spełnieniu poprzednich czynników.Czym są suplementy?To najmniejsze cząsteczki,wchodzące w skład naszego pożywienia!To wyizolowane w laboratoriach najmniejsze cegiełki,wyodrębnione ze składników pokarmowych lub stworzone na ich podobieństwo!Cóż nam po dwóch-trzech maleńkich cegiełkach,kiedy do budowy brakuje ich całego kompletu?Czy kupujemy "złotą klamkę" nie mając drzwi?Gdzie ją zamontujemy? Często spotykam się z pytaniami typu:co wziąć do HMB?A może zapytać się odwrotnie : do czego wziąć HMB?Albo teksty: nie potrzebuję BCAA,bo mam je w odżywce białkowejJa BCAA mam w jajku gotowanym na twardo!Wiedziałeś o tym?
STERYDY ANABOLICZNE
Najbardziej kontrowersyjny temat!Dla nie wtajemniczonych,jedyny czynnik dzięki któremu zapewnią sobie przyrost mięśni godny zawodowca!Nic bardziej mylnegoSterydy anaboliczne są lekami stosowanymi w lecznictwie zamkniętym u osób wymagających zastosowania czynnika warunkującego procesy anaboliczne organizmu.Dochodzimy w tym miejscu do dwóch pojęć,które co uważniejsi znają ze szkoły podstawowej,z lekcji biologiiUpraszczając:
ANABOLIZM -proces w których organizm gromadzi składniki .
KATABOLIZM -proces w których organizm pozbywa się składników.
OD NAS ZALEŻY,KTÓRE PROCESY W NASZYM ORGANIZMIE ,BĘDĄ PRZEWAŻAŁY!
Na placu naszej budowy ciągle coś się dzieje.Odbywa się to jednak w swoim tempie.Robotnicy mają płacone za godzinę pracy,więc praca postępuje,ale jej tempo jest ograniczone.Steryd wprowadzony do organizmu jest jak surowy kierownik budowy!Robotnicy pod jego dozorem pracują na akord!Wszystko przebiega szybko i sprawnie.Super,prawda?I tu dochodzimy do sednaCo nam po specjalistycznej ekipie robotników i doskonale zorganizowanym kierowniku budowy,kiedy brakuje materiałów budowlanych?Czy z kilku cegieł,worka zaprawy kiepskiej jakości,ta wyspecjalizowana ekipa jest w stanie zbudować coś,co Cię usatysfakcjonuje? Jeśli nadal uważasz,że zawodnicy i ludzie,którzy imponują Ci wyglądem swojej muskulatury,swój sukces osiągnęli dzięki sterydom,a Ty mógłbyś wyglądać tak samo,gdybyś po nie sięgnął,zacznij czytać od początku...
Masz to przeczytać minimum kilka razy i nauczyc sie na pamiec a bedziesz ju wiedzial sporo. Podkreslam zeby nikt nie posadzil mnie o plagiat. Jest to artykuł by BODYLINE, wkleilem go w ten sposob gdyz nie moglem go znalesc w postaci linku na forum. Przy okazji pozdrawiam Marcina, dzieki niemu kolejna osoba (pepcio) dowie sie wiecej. Zaczynaj chlopie!
Camel84
Pepcio
Sir_Lukasz
