Dieta 18 latka odchudzanie 3 miesiace !!!!!!

Prosiłbym o skorygowanie mojej diety. Zapotrzebowanie kaloryczne dla mnie wynosi 2782 kcal i chciałbym dosyć szybko schudnąć ok 15-18kg. Mam zamiar prowadzic trening obwodowy 3 x tyg. + aeroby

Śniadanie ok. 6:20
1 kanapka z serem żółtym i pomidorem (~150kcal)
herbata (1 lyzka cukru)

2 śniadanie ( w szkole) ok 12-13
2 kanapka z szynka i sałatą (~250kcal)
250ml maślanki truskawkowej (180kcal)

Obiad ok 16.30
150g piersi z kurczaka (160 kcal)
100gr ryżu (355 kcal)
5 ml oliwy z oliwek
pomidor (29 kcal)
ogórek (15 kcal)

Posiłek po ćwiczeniach ok 19
2 bułki kajzerki posmarowane serem białym (250kcal)
grejpfrut (50kcal)

Kolacja ok 20
2 tosty z papryka (110 kcal)
















Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 176

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: bd

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22,4

Aktywność w ciągu dnia: szkoła spacer

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: koszykówka ( 2 x tyg)

Odżywianie: wszystko lubie duzo jadlem miedzy posilkami i poznym wieczorem

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: aeroby 3 x tyg
koszykówka 1 x tyg
trening obwodowy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

za malo bialka zdrowych tluszczy i dobrze przyswajalnych ww

to co bys doradzil ? jako dodatkowe źródło białka ? bo węglowodany to moze bym wprowadzil owoce ?

Za duza przerwa pomiedzy pierwszym a drugim posilkiem jedz wiecej piersi kurczaka twarogu jajek czy tunczyka nie jedz chleba tylko makarony pelnozniarniste oraz platki owsiane a tluszcze to oliwa z oliwek orzechy czy ryby policz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i daj jakis deficyt kaloryczny jedzac mniej wegli

zapotrzebowanie policzylem pisze na górze 2782 kcal przerwa między posiłkami jest taka duza poniewaz dojeżdżam do szkoly i tak wczesnie jem sniadanie. To drugie sniadanie przelozyc na okolice 9-10 ? i dac np makaron z piersia kuraka i warzywami ? albo cos co zawiera białko ?

I wyrzuć z diety wszystkie kanapki, bułki i tosty. Pieczywo zastępuj kaszą, ryżem, makaronem pełne ziarno lub z mąki durum. Wszystko jest napisane w podpieszonych topicach.

jedz co 3 godziny 5 - 6 posilkow dziennie stosoj te skladniki kotre ci podalem wczesniej a btw powinno wynosic cos takiego B- 2-2,5g/kgmc T- 1-1,2 g/kgmc WW- 3-3,5 g/kgmc

taka dieta mogła by być odpowiednia?

Śniadanie ok. 6:20
100ml mleka 2% (50kcal) b.3 ww.4,7 t.2
platki owsiane 30g (80 kcal) b.3,5 ww.20,8 t.2
jabłko (40 kcal) b.04 ww.12,1 t.0,4
b. 7g ww. 37,6g t.4,4 kcal - 170

2 śniadanie ( w szkole) 9.35
ryż 80g (275kcal) b.4,5 ww.63 t.0,1
pierś z kurczaka 50g (50 kcal) b.11 ww.0 t.0,7
kukurydza 40g (40 kcal) b.1 ww.9 t.0,4
groszek 30g (19) b.1,5 ww.5 t.0
b.18g ww.77g t.1.2 kcal - 384

3 posiłek (w szkole) 13.15
jabłko (40 kcal) b.04 ww.12,1 t.0,4
maślanka 250ml (185kcal) b.7,5 ww.27 t.5
b.8g ww. 39 t.5,4 kcal - 225

Obiad 16,15
150g piersi z kurczaka (150 kcal) b.33 ww.0 t.2,1
ryż 80g (275kcal) b.4,5 ww.63 t.0,1 (wymienny na makaron jak sie przeje)
sos (własny jogurt:majonez:żabek czosnku) b.2 ww.4 t12
pomidor (15 kcal) b.0,9 ww. 3,6 t. 0,2
ogórek (13 kcal) b.0,7 ww 2,9 t 0,1
b.41,1g ww. 73,5g t. 14,5 kcal - 520

Posiłek po ćwiczeniach ok 18,30
pierś z kurczaka 100g (100kcal b.21,5 g ww.0,0 g t.1.3g
grejpfrut (36 kcal) b0,6 g ww 9,8 t0,2
b.22,6 ww.9,8 t.1,5 kcal - 136

Kolacja ok 20
śmietana 200g (380kcal) b 5,6 ww. 8,4 t 36g
ogórek (13 kcal) b.0,7 ww 2,9 t 0,1
pomidor (15 kcal) b.0,9 ww. 3,6 t. 0,2
b. 7.2g ww. 14,9 t 36,3 kcal - 397

Łącznie
b. 110 ww.251,8 t.63.3 kcal - 1832

po ćwiczeniach daj dużo ww a nie 10 gram :) A i warzywa to gdzieś min 1 godz przed siłownią i godz po. Na kolację daj twaróg z oliwą z oliwy i w ostatnim posiłku unikaj ww.

nawet jak są to ćwiczenia obwodowe ? i aeorobowe? to dodac wiecej ww?

po prostu daj ryż, kasze, makaron, tam gdzie jest więcej ww. Nie chodzi o to, że tylko po ćwiczeniach więcej ww, ale ogólnie. Obliczasz dzienne zapotrzebowanie kcal i jak masz dzień treningowy to jeż tyle ww ile w dzień nietreningowy, bo jak zjesz mniej to nie będzie to równe z twoim zapotrzebowaniem kcal