Dieta. Prosba do doswiadczonych

No wiec, sam mam problem z ulozeniem diety... Poprostu troche mi to banie ryje te wszystkie arty...
Wiec wnosze taka prosbe do was. Czy byłby ktos w stanie ulozyc dla mnie diete albo chociaz jakos pomoc??
Moje TDEE wynosi 2734kcal, jestem ektomorfikiem waze 52kg i jestem suchy. Narazie nie moge spozywac zadnych suplementow. Chce sobie poradzic naturalnie i nie mam tyle kasy zeby wydac e te gainery itp.
Narazie moja dieta wyglada tak:
6:50
Sniadanie

Miska musli+ jogurt truskawkowy z platkami kukurydzianymi[platki wsypuje do jogurtu]

W szkole miedzy 9-12
II sniadanie

2 bułki z chuda szynka/serem zoltym ew. bialym
jabłko+orzechy włoskie[z 3 garsci]

Obiad 15:00
zupa[czesto z ryzem]
+ mieso grilowane/duszone z ryzem i ogorkiem

Pozniej taki podwieczorek
"kakauko"+ bulki z syrem zoltym poltlustym

Kolacja 19
jajecznica/omlet z 3 jajek + chleb

Ta dieta jest troche prymitywna... nie wiem jak jesc przed i po treningu[w domowych warunkach 3x w tygodni FBW 15-10-5] i czy bylby ktos skory pomoc mi ulozyc lepsza diete przez gg[8031893, pisac nawet jesli jestem niedostepny- odpisze]?
Piszcie co w tej diecie jest zle itp. bardzo was prosze bo mi zalezy na w miare moich mozliwosci osiagnac sportowa sylwetke, i nabrac na masie
moze niezbyt jasno napisalem ale licze na to ze ktos mi pomoze

ŚNIADANIE
-mleko 0.5l
-musli tradycyjne 3/4 szklanki }
>z czasem zamianie na owsiane platki
-płatki kukurydziane 1/4 szklanki }
-jajecznica/omlet z 2 ew. 3 jajek
-oliwa[planowany zakup, narazie patrze za jakąś dobra]
ok.mozesz dorzucic jakies suszone badz swieze owoce

II ŚNIADANIE
- 2-3 kanapki z chleba razowego z szynka i/lub serem białym
- owoc[najczęściej jabłko]
- orzechy włoskie
jablko daj sobie do sniadania te kanapki to z miesem lepeij ew.z twarogiem

Dni treningowe
PRZED (1.5h przed)
- ryba/kurak z ryżem białym/kasza gryczana
- jabłko z marchewka
- oliwa
ok.
Po
bezpośrednio: banan+sok jabłkowo-miętowy
sok bez cukru daj
30h po: obiad (zazwyczaj normalny bez dietetycznych wydziwiań :( niestety nie cała rodzina chce jeść tak jak ja...)
ok.
Lekki posiłek
-jogurt truskawkowy z płatkami
-orzechy włoskie(garść)
a daj tu sobie np.kasze,jajca/miecho,warzywka i orzechy

Kolacja
- bułki z serem żołtym
- 0.33l kakao
- oliwa
daj twarog z oliwa przed spaniem tak na 30min

dobra oliwe za rozsadna cene kupisz w Biedronce lub Lidlu po treningu staraj sie zeby nie bylo tam tluszczy i zakup wage

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-27 17:56:48

rozdziel te kcal na BTW
daj sobie w tych granicach
B-2,5g
T-1,3g
W-6g

przed treningiem wegle zlozone+bialko,troche tluszczy i warzyw po treningu przed treningiem wegle zlozone+bialko bez fatu i ew.ciutke warzyw

na sniadanie

platki owsiane,mleko,jaja,owoc,oliwa

2sniadanie w budzie
chleb razowy,piers z kuraka,warzywa,orzechy/pestki slonecznika/dyni

obiad przedtreningowy
kasza gryczana,piers z kuraka,warzywa,oliwa

potreningowy
bezposrednio po treningu np.banan pozniej po ok.20min ryz bialy+tunczyk w sosie wlasnym,troszke warzyw

kolacja na ok.30min przed snem
twarog,oliwa

gramature dobierasz pod siebie
to tylko taki przyklad ci podalem nalezy zamieniac produkty,miesa drobiowe,wolowe,wieprzowe,kasze/ryze/makarony itp.

Ok, postaram sie. Ale o co chodzi z ta oliwa?? bo to chyba jest cos w rodzaju oleju to ja mam to pic czy cu?

Tak, pij. Nalej na łyżkę albo do kielona i do buzi

Eh, nie wydaje mi sie to smaczne... a nie wystarcza same orzeszki??Pozniej jeszcze napisze nowa diete tylko bede musial wiecej pomyslec i poszperac poo forum i na necie

Oliwa Extra Virgine to podstawa,oliwa jest glownie zrodlem jednonienasyconych kw.tluszczowych!!

orzechy wloskie,pestki slonecznika/dyni tez jak najbardziej ale to glownie kw.tluszczowe wielonienienasycone

OK ale ile mam tej oliwy pic? Łyzke stolowa na sniadanie i kolacje czy jak??
Teraz dieta:
Sniadanie:
Musli[tradycyjne]+płatki kukurydziane, owoc+oliwa
II sniadanie
kanapki[chleb razowy] z szynka z indyka/serem
Posilek przed treningiem[w dni treningowe](30min przed treningiem)
Zupa[z ziemiakami/ryzem marchewkami itp.]+ kanapka z szynka z indyka, oliwa
Posilek potreningowy
zaraz po treningu-owoc typu banan/jablko
30min po treningu- ryz bialy+ mieso grilowane
Posilek miedzy kolacja a obiadem
kanapki z serem bialym i szyneczka+orzechy i moze jakies kakao
Kolacja
3 jajka w postaci jajecznicy lub omletu
2 kromki chleba z maslem
KONIEC??

A co mam pic?? Narazie pije wode mineralna i sok jabłko-mieta[B-0.1,W-9.5,T-0,1(w 100ml)]Za herbata to nie przepadam, moze od czasu do czasu bez cukru

dieta do poprawy!!

poczytaj to

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Czytalem jzu ten art. Ale prosze napisz co jest do poprawy, bo nie lubie jak ktos pisze do poprawy a nie pisze co.

podalem ci wyzej przyklad wiec pod niego sie dostosuj wprowadzajac zmieny tak by ci odpowiadalo!!

B-2,5g
T-1,3g
W-6g
Czy przypadkiem nie za dużo tego białka?? Bo przy mojej wadze wychodzi 130g/dziennie
T-68
W-312

Teraz plan. Nie wiem czy dobrze ale mam nadzieje ze trochę lepszy:
ŚNIADANIE
-mleko 0.5l
-musli tradycyjne 3/4 szklanki }
>z czasem zamianie na owsiane platki
-płatki kukurydziane 1/4 szklanki }
-jajecznica/omlet z 2 ew. 3 jajek
-oliwa[planowany zakup, narazie patrze za jakąś dobra]
II ŚNIADANIE
- 2-3 kanapki z chleba razowego z szynka i/lub serem białym
- owoc[najczęściej jabłko]
- orzechy włoskie
Dni treningowe
PRZED(1.5h przed)
- ryba/kurak z ryżem białym/kasza gryczana
- jabłko z marchewka
- oliwa
Po
bezpośrednio: banan+sok jabłkowo-miętowy
30h po: obiad(zazwyczaj normalny bez dietetycznych wydziwiań :( niestety nie cała rodzina chce jeść tak jak ja...)
Lekki posiłek
-jogurt truskawkowy z płatkami
-orzechy włoskie(garść)
Kolacja
- bułki z serem żołtym
- 0.33l kakao
- oliwa

Jeśli to już jest źle to chyba naprawdę jestem tępy...
Kalorii, i wartości odżywczych narazi nie chce mi się liczyć.
BTW. Czy do takiej diety, na trening masowy można brać jakieś witaminy? Bo na suplementy jeszcze za wcześnie . Jeśli można to jakiego typu te witaminki??
Pzdr