Trening siłowy - do oceny

Max. wycisk na klatkę 70-75kg zależy od dnia.
Pon.
klatka+biceps
ławka pozioma - wyciskanie
6x62kg
5x64kg
4x66kg
2x68kg
1x70kg

skos w górę
3x8 (80% maks.) wyciskanie hantlami

2x8 rozpiętki

uginanie przedramion z łamaną, stojąc:
6x 11kg na stronę
4x 12kg
3x 13kg
2x 14kg
1x 15kg

unoszenie hantli, z ręką opartą o wew. stronę uda siedząc
3x8 (80% maks. ciężaru)

Śr.
barki+triceps
wyciskanie siedząc zza głowy
6x50kg
5x52kg
4x54kg
3x56kg
2x58kg
1x60kg

4x8 (80% maks.) unoszenie sztangielek bokiem

wyciskanie francuskie
6x10kg na stronę
5x11kg
4x12kg
3x13kg
2x14kg
1x15kg

wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
2x8 (80% maks.)

Pt.
plecy+nogi
MC z hantlami
4x8 (80% maks.)

ściąganie drążka wyciągu do karku
6x50kg
5x52kg
4x54kg
3x56kg
2x58kg
1x60kg

przyusiady ze sztangą
6x42kg
4x44kg
3x46kg
2x48kg
1x50kg

Trening 1
1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
2. Wyciskanie nogami 3 x 8
3. Wyprosty tułowia bez obciążenia 3 x 12-15
4. Bicepsy ramiona 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
1. tydzień 5 x 6
2. tydzień 4 x 5
3. tydzień 4 x 4
4. tydzień 3 x 3
5. tydzień 3 x 2
6. tydzień 2 x 2
co tydzień dokładamy 2,5 kg
Po zakończeniu cyklu powtarzamy całość. Nowy cykl staramy się
zacząć od większych obciążeń.
2. Pompki na poręczach z obciązeniem 3 x 6
3. Wyciskanie sztangielek albo sztangi w skosie 3 x 5-6
4. Wznosy ramion bokiem 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 3
1. Martwy ciąg 1 tydzień 4 x 4 z podłogi
2 tydzień 4 x 4 stojąc na podstawce
3 tydzień 4 x4 sztanga na podstawce
następnie powtórka cyklu
2. Przysiad między ławkami z cięzarem na pasie(?) 3 x 8
3. Wyprosty tułowia z obciążeniem 3 x 5
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 4
1. Przysiady 4 x 6
2. Wyciskanie 1 tydzień 5 x 5 wąskim chwytem
2 tydzień 4 x 4 połowa ruchu
3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6
4. Wznosy przodem 3 x 8
5. Triceps 3 x 8
6. Brzuch 3 x 20


w tym treningu progresję taką jak na klatce robimy też w innych wyciskaniach/MC/przysiadach, czy w innych wszystkie serie tym samym cieżarem, a progresja 2,5kg tygodniowo?

to ma byc trening na sile tak??

tak

przyusiady ze sztangą6x42kg
4x44kg
3x46kg
2x48kg
1x50kg

ławka pozioma - wyciskanie
6x62kg
5x64kg
4x66kg
2x68kg
1x70kg


Wszystko jasne, nie mam pytań. Żartujesz, prawda? Całe 50 kg w ostatniej serii na nogi (podczas gdy 70 na klatę)??? O zgrozo!

nóg nigdy nie robiłem i nie jestem pewny co do przysiadów
jak pójde w poniedziałek na siłownie to najwyzej wyedytuje :)
nogi to nie jest maks, ale nie chce brac wiecej, zeby nie przeciazac stawów kolanowych

A ankieta gdzie? Poza tym jesteś śmieszny robiąc trening siłowy, w którym plecy i nogi są na jednym treningu... A najlepiej, jakbyś wziął sobie trening taki jak w tym temacie:
https://www.sfd.pl/TRENING_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_TRÓJBOISTÓW-t103324.html
Cykl całkiem fajny, wszystko ładnie opisane i w ogóle cacy :)

Pozdro

Na nogi robię jedno ćwiczenie tylko.
W moim treningu coś zmienić oprócz nóg?

Trening siłowy bez nóg nie ma nic wspólnego z siłą. Nie zrobisz siły, a nawet jeśli jakimś cudem Ci się uda, to co z tego, skoro i tak nie wstaniesz ze swoim wielkim ciężarem? Poza tym ja przeszedłem 2 operacje kolana i jakoś trenuję nogi i nic mi nie jest...

adifek dobry jestes 2 operacje kolana i nogi na******lasz pozdr adi

Bez offtopu proszę...
Niech ktoś powie mi dokładnie co zmienić.

adifek dobry jestes 2 operacje kolana i nogi na******lasz pozdr adi
Po prostu żadne ćwiczenie nie jest groźne gdy trzyma się odpowiednią technikę i odpowiednio dobiera się ciężar. Szymon Kołecki miał poważną operację kręgosłupa, a podnosi ciężary. Należy pamiętać, że to nie kości ani stawy dźwigają ciężary tylko mięśnie. Dopiero, kiedy pada technika, lub jest zbyt dużo na sztandze, pojawiają się problemy(np. czuje kłucie mnie w kolanie, choć nie jest to nic niebezpiecznego - po prostu swoje już przeszło). A tak w ogóle to w moim przypadku niebezpieczniejsza jest siatkówka niż siłownia :D

Bez offtopu proszę...
Niech ktoś powie mi dokładnie co zmienić.
Przecież Ci napisałem. Twój plan jest do dupy i nic nie osiągniesz. Gdybyś trenował tak jak jest napisane w linku, który Ci podałem, byłoby optymalnie. Ale skoro wiesz lepiej od ludzi, którzy siedzą w tym od X lat to Twoja sprawa.