Trening 4x40min na mase

Witam

Dane : wiek 16 , waga 77kg , klatka 103 w napieciu ( 94 bez ) , biceps 33 (napiecie) , przedramie 26 , pas 67 .

Od 3 lat robie pompki i od ok. pol roku chodzilem 2x w tygodniu na silownie . Od 3 tygodni chodze 4 razy w tygodniu regularnie . Niestety jestem ograniczony do 40 min na 1 trening (+moge cwiczyc w domu hantlami) . Kupilem sobie takze Gainera - trec magnum 8000 ,ktorego stosuje od jakiegos tygodnia .

Diete jako taka mam (tzw. wiem co jesc jednak bez konkretnych ilosci , tyle ile moge^^) . Ksztaltuje to sie nastepujaca :

I
Platki owsiane + 0.5l mleka
1 kromka pelnoziarnistego chleba z szynka

II(ok.11)
Podwojna kromka chleba pelnoziatnistego z piersia z kurczka i z ogorkiem
ok. 70-80g ryzu , ktory dosypuje do 0.7l jogurtu pitnego
70g gainera z 250ml wody

III(ok.14)
Baton Corny
Gainer 70g + 250ml wody

IV (ok. 17 )
Obiad (kapusta z oliwa , ziemniaki , ryba )ryby zamiennie z kotletami itd.

V ( ok. 19:30 )
2-3 kromki chleba z serem , pomidorem , czasem majonez
+ Gainer 70g z 250ml mleka

VI ( ok.22 )
Twarog chudy 250g z dzemem

Takiej diety sie trzymam ...

Chcialbym przybrac na masie do ok. 85kg i licze na to ,ze uda mi sie to z pozostalymi 6.5kg Gainera i taka dieta :P

Ale w kazdym razie nie mam ulozonego treningu na mase i w zwiazku z tym chcialem sie Was poradzic . Poki co cwiczylem wedlug takiego schematu :


Pon :

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8,8,6,6
Wyciskanie na maszynie siedzac 4s 8,8,6,6

Unoszenie ramion w bok z hantlami 10,10,8,8
Unoszenie ramion w przod z hantlami 10,10,8,8

Brzuch : Skosne 2s , Prosty 2s

Sroda :

Modlitewnik 9,9,7,7
Uginanie ramion do klatki stojac 10,10,8,8

Prostowanie nog na maszynie 10,10,8,8
Uginanie nog na maszynie 10,10,8,8

+ wieczorem Lydki 3s max

Czwartek :

Prostowanie ramion za pomoca sznura zawieszonego na wyciagu gornym 4s 10,10,8,8

Rozpietki na wyciagu dolnym 10,10,8,8

Sciaganie drazka do klatki na maszynie 10,10,9,9

Brzuch : 2s skos , 2s prosty

Piatek:

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s 8,8,6,6
Wciskanie sztangi na lawce skosnej 4s 8,8,6,6

Plan zapewne wymaga wielu poprawek , wiec prosze o Wasza pomoc .
Pozdrawiam

Dieta marna. Podaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz B/t/w posiłków.

Trening jeszcze gorszy. Zrób se tydzień wolnego. Póxniej 2 tygodnie ogólnorozwojówki a przez kolejne 2-3 miesiące trenuj całe ciało jednego dnia tak zwane (FBW) poczytaj

Moje zapotrzebowanie to ok. 3600kcal.

Eneria/Bialko/Tluszcze/Weglowodany

Płatki owsiane 390/11,9/7,2/69,3
Mleko 2% tłuszczu 500ml 235/15/10/21,5
Chleb pelnoziarnisty (2kromki) 229/5,2/54/1,4
Piersi z kurzcaka [100g] 100/21,5/1,3/0
Ryż [100g] 349/6,7/0,7/70
Jogurt pitny 700ml 435/15/8/77
Kapusta kiszona 300g 60/3,3/0,6/10,2
Ziemniaki 400g 348/6,8/0,4/80
Kotlet schabowy panierowany [x2] 700/40/48/32
Chleb pszenny zwykły 217/5,8/1,1/45,9
Twarog Chudy 250g 240\50\8

Co do FBW to wszystko fajnie tylko jak mam sie z tym wyrobic w ciagu 40minutowego treningu ?

Przepraszam ,ze pisze posta pod postem ,ale temat spadl juz daleko i prawdopodobnie nikt by tego nie przeczytal .

Ulozylem cos takiego ( prosze wziac pod uwage ,ze mam tylko 40min na 1 trening ! )

Poniedziałek

1.Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12,10,8,6

1.Uginanie ramion na modlitewniku ( gryf lamany ) 12,10,8,6
2. Uginanie ramion z hantlami stojac 10,10,8,8

1.Brzuch skos 2s , prosty 2s

+ wieczorem wzniosy na palcach 4xMax

Środa

1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 12,10,8,6
3.Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
4.Uginanie nóg w leżeniu 12,12,10,10

+ wieczorem wzniosy na palcach 4xMax

1.Brzuch skos 2s , prosty 2s


Czwartek

1.Unoszenie hantli w przod w gore 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8,6

1.Wzniosy barków (shrug'sy) 12,10,8,6

1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytam 12,10,8,6
2. Pompki na poreczach 4xMax


1.Brzuch skos 2s , prosty 2s

Piatek


1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 12,10,8,6
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie prostym 12,10,8,6


1.Zginanie przedramion ze sztanga trzymana nadchywtem stojąc 12,10,8,6
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15,15,15,15

1.Brzuch skos 2s , prosty 2s

+ wieczorem wzniosy na palcach 4xMax