Ziaro-"Po pierwsze to rozwój, po drugie po prostu dla sportu" Ogólnorozwój sylwetki.

czy tylko przysiady trzeba tak intensywnie rozgrzewać czy martwy i wyciskanie też??

W martwym jest trochę trudniej, bo lżejsze talerze są mniejszej średnicy, dlatego ja zaczynam od 60kg (ale są też talerze 15kg o tej samej średnicy, wtedy można startować od 50kg), przy wyciskaniu robię 20kg, 50% ciężaru max i 75% ciężaru max.

Dzięki za wskazówki
spróbujemy jak to będzie w praktyce ;)

Tydzień : 6/12
Poniedziałek :

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
10*75
8*80
7*80
5*85

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:
10*22,5
10*22,5
10*22,5

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół:
10*70
8*75

Rozspiętki na ławce poziomej:
12*10
10*11
10*11
-----------------------------------------------------------------
Prostowanie ramion na wyciągu górnym:
10* 5
10* 4
10* 3

Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroku- sznurek:
12* 3
10* 3
6* 4

Prostowanie ramion- jednorącz ściągając linke wyciągu:
12* 4
10* 5

Pompki na poręczach:
*8 (+5kg)
*8 (+5kg)
------------------------------------------------------

Tydzień: 6/12
Wtorek

Trening:

Brzuch:
-skłony na ławeczce : 25,20,15
-Podciąganie kolan : 10,8,6
-Spięcia : 25,20,15
-Skręty tułowia : 30, 30, 30

Rower:
30 min (P-8)- 16,10 km

Tydzień 6/12
Środa

Trening:
---------------------------------------------------------------

Plecy + Biceps

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
10*11 sztabek.
10*11 szt.
10*12 szt.

2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
10*55 kg
10*55 kg
8*60 kg

3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
10*11 sztabek.
10*11 szt.
10*11 szt.

4.."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:
10*75 kg
10*75 kg
10*80 kg

5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
- doceńcie szczerośc : "Nie chciało mi się"

----------------------------------------------------------------


1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
10*30 kg
10*35 kg
10*35 kg

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ- MODLITEWNIK
10*25 kg
9*25 kg

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
10*13,5 kg
10*13,5 kg
10*14 kg

4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
10*11 kg
12* 9 kg

-----------------------------------------------------------------
"Dietka"
Niewiele dziś pojadłem ;/
jedyne wartościowe rzeczy to:
-serek wiejski
-pierś
-makrela
-2 banany + jogurt

Suple:
BCAA
rano: 2 tab.
przed tre. 5 tab.
po tre. 8 tab.
przed snem: 2 tab.
HMB
rano: 2 tab.
po tre: 2 tab.
przed snem: 2 tab.

Komentarz:
Ciężko to dziś szło ;/
Nie jestem zadowolony:
-z uginania ramion z supinacją
-z uginania ramion w podporze o kolano
ojj wydaje mi się, że to oznaka przetrenowania bicepsa


Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-03-18 20:27:57

Tydzień: 6/12
Piątek

TRENING:

Brzuch:
-Skłony tułowia na ławeczce: 25,20,15
-Podciąganie kolan: 10,8,6
-spięcia: 20,20,15
-skręty tułowia: 30,30
-----------------------------------------------------------------

Barki + Nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy:
10*55 kg
8*60 kg
7*60 kg

2.Wyciskanie sztangielek:
10*15 kg
10*16 kg
10*18 kg

3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
10* 6,5 kg
10* 6,5 kg
10* 8 kg

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
10* 9 kg
10* 9 kg
10*10 kg

5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:
10* 8 kg
8* 9 kg

Bonusowo: Szrugsy
15*27 kg
15*27 kg
15*27 kg

-----------------------------------------------------------------

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ:
rozgrzewka:
6*20 kg
6*40 kg
4*60 kg
trening zasadniczy:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
12* 5 sztabek.
10* 5 szt.
10* 5 szt.

3.WSPIĘCIA NA PALCACH:
25*max
20*max
18*max
-----------------------------------------------------------------

Suplementacja:
-przed śniadaniem:
2 tab.*trec hmb revolution
2 tab.*dymatize bcaa 2200 complex
-przed tre:
6 tab.*bcaa
-Trening-
-po tre:
2 tab.*hmb
9 tab.*bcaa
-przed snem:
2 tab.*hmb

Komentarz:
Szybko łatwo i przyjemnie ;)

Do tego wyciskania sztangi zza karku też sobie zrób rozgrzeweczkę. I jak się siadało?

Rozgrzeweczke przed wyciskaniem na barki oczywiście też robię ;)
Nie uzwględniam jej tylko w rozpisce, żeby była bardziej czytelna.

A siadało się ładnie. Myślę, że to obciążenie jest w sam raz jak na tą chwile.
Nie wcześniej jak za dwa tygodnie dołoże kolejne 5kg.

Jutro zrobię jakieś zestawienie i podsumowanie, gdyż połowa tego mega cyklu już za mną. Będzie porównanie obwodów i może fotki.

pozdrawiam

Raport:
Tydzień 6/12


21.03 - wymiary:

wzrost: 185 cm
waga: 87,5 kg (+1,5)

staw skokowy - 26 cm (+3)
łydka - 40 cm (+1)
uda - 61 cm (+2)
biodra - 90 cm (+1)
talia - 86 cm (-2)
klatka - 98 cm- wydech (+3), 103 cm- wdech (+3)
ramie - 40,5 cm (+1,5)
barki - 116 cm (+1)
przedramie - 32 cm
nadgarstek - 19 cm




Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-03-21 12:12:42

Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-03-21 12:13:03