Dieta redukcja prosze o sprawdzenie

Witam za niedługo zaczynam redukcje i musiałem ułożyć nowa dietę i proszę o jej sprawdzenie :)
Wiek 19 lat
3 razy w tyg siłownia
2 razy bieganie po 30 min
Moje zapotrzebowanie kaloryczne 3022 kcal
3022 kcal-300 kcal 2722 kcal zaczynam od -300 kcal
Oto moja dieta





Czekam na sugestie :)





Zmieniony przez - Matheo90 w dniu 2009-03-17 22:07:23

gdzie wegle przed treningiem?? z 2sniadania wywal chleb i daj do przedtreningowego jakis ryz paraboliczny po treningu daj jakiegos banana,wpc tam juz zbedne!
2g bialka oczywiscie zwierzecego bedzie ok.

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-20 17:32:01

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-20 17:32:25

gdzie jest btw bo nie widzę ?

I gdzie tu zdrowe tłuszcze dodaj orzechów czy oliwy i warzyw

II chleb jak już to razowy lub żytni jak masz pierś z kurczaka to bialko zbędne daj oliwe i warzywa

III jak to jest po treningowy ryż i kurczak wystarczy

IV to jakaś pomylka chyba

V ok


w ogóle za bardzo z tego sie wyznać nie mozna weź to przepisz normalnie

oliwe z oliwek bym dal z rana

Więc tak:
-siłownia 3 x na tydzien ok. Stosuj plan FBW
-bieganie bym zwiekszył do 4 razy po 40 minut na początek
-nie wiem czy Twoje zapotrzebowanie nie jest za duze... Ile ważysz tak w ogóle?

Dieta troche nie za bardzo:

I posiłek:
- musli własnej roboty (owsiane, orzechy migdały, rodzynki np) z mlekiem i do tego jaja całe

II posiłek:
- wywal chleb zwykły, jak już to razowy bez dodatku karmelu
- pierś ok
- dodaj oliwe
- dodaj warzywa
- ostrowie dałbym 50 g a drugie 50 g zaraz po treningu

III posiłek - TO NIECH JEST PRZED TRENINGOWY
- jogurt wywal w ****u
- ryż brązowy ewentualnie paraboliczny
- pierś OK
- oliwa OK
- dorzuć warzywa

IV posiłek - TO MA BYĆ POTRENINGOWY
- tuńczyk ok
- dodaj źrófło weglowodanów np. ryż

V posiłek
- generalnie OK tylko dorzuć warzywa.

To na tyle. Nie oszczedzaj warzyw. I pij duzo wody.

I popieram, źe cięzko sie połapać w tych tabelkach. Lepiej widocznie normalnie napisane.




Zmieniony przez - schnapik w dniu 2009-03-17 22:43:42

zacznij bez deficytu kalorycznego btw. hiit i fbw swietne polaczenie na spalanie tluszczu

A to śniadanie B to w szkole a ostrowia przed treningiem bo ćwiczę zaraz po szkole i nie mam możliwości posiłku C po treningowy jogurt zostaje bo jem z nim ryż D to jest miedzy obiadem a kolacja E kolacja

Tabela leci tak Ilość - Białko - Tłuszcze - węglowodany strawne - Wart.Energet w kcal
Moja waga to 86 kg

Zmieniony przez - Matheo90 w dniu 2009-03-17 23:22:51

dieta lipna brak tluszczy,warzyw,zwykly chleb wez to rozpisz jeszcze raz sensownie z rozkladem BTW!

Zobaczcie teraz

• Śniadanie 7.30
1. 2 Jaka całe Białka 21,8g Tłuszczy 16,8g Węglowodanów 1g Wartość energetyczna w kcal 242
2. 100g Płatków owsianych Białka 11,9g Tłuszczy 7,2g Węglowodanów 62,4g Wartość energetyczna w kcal 366
3. Mleko 1,5% 100ml Białka 3,4g Tłuszczy 1,5g Węglowodanów 5g Wartość energetyczna w kcal 47
4. Morele suszone 30g Białka 1,62g Tłuszczy 0,36g Węglowodanów 18,57g Wartość energetyczna w kcal 85
5. Orzechy Włoskie 30g Białka 4,56g Tłuszczy 19,56g Węglowodanów 0,78g Wartość energetyczna w kcal 196,2
6. Łącznie Białka 43,3g Tłuszczy 45,4g Węglowodanów 87,8g Wartość energetyczna w kcal 936,4


• Drugie Śniadanie 10.30
1. Chleb żytni pełnoziarnisty 200g Białka 13,4g Tłuszczy 3,6g Węglowodanów 95,6g Wartość energetyczna w kcal 47,4
2. Pierś z kurczaka 100g Białka 21,5g Tłuszczy 1,3g Węglowodanów 0g Wartość energetyczna w kcal 99
3. Pietruszka, liście 30g Białka 1,32g Tłuszczy 0,12g Węglowodanów 1,44g Wartość energetyczna w kcal 12,3
4. Pomidor 30g Białka 0,27g Tłuszczy 0,06g Węglowodanów 0,69g Wartość energetyczna w kcal 4,5
5. Oliwa z oliwek 15g Białka 0g Tłuszczy 14,94g Węglowodanów 0,03g Wartość energetyczna w kcal 132,3
6. Łącznie Białka 36,5g Tłuszczy 20g Węglowodanów 97,8g Wartość energetyczna w kcal 722,1

• Przed treningowy 14.00
1. Ostrowia WPC 80 Białka 80,00g Tłuszczy 6,0g Węglowodanów 8,0g Wartość energetyczna w kcal 99
2. Zaraz po to samo
3. Łącznie Białka 160g Tłuszczy 12,00g Węglowodanów 16g Wartość energetyczna w kcal 99


• Obiad 16.30
1. Ryż biały 100g Białka 6,7g Tłuszczy 0,7g Węglowodanów 76,5g Wartość energetyczna w kcal 344
2. Pierś z kurczaka 200g Białka 43g Tłuszczy 2,6g Węglowodanów 0g Wartość energetyczna w kcal 198
3. Jogurt 100g Białka 3,7g Tłuszczy 1,5g Węglowodanów 8,1g Wartość energetyczna w kcal 61
4. Łącznie Białka 53,4g Tłuszczy 4,8g Węglowodanów 84,6g Wartość energetyczna w kcal 603

• Kolacja 20.00
1. Ser biały półtłusty 200g Białka 37,4g Tłuszczy 9,4g Węglowodanów 7,4g Wartość energetyczna w kcal 260
2. Oliwa z oliwek 15g Białka 0g Tłuszczy 14,94g Węglowodanów 0,03g Wartość energetyczna w kcal 132,3
3. Łącznie Białka 37,4g Tłuszczy 24,3g Węglowodanów 7,4g Wartość energetyczna w kcal 398,3


5. Podsumowanie Białka 330g Tłuszczy 106g Węglowodanów 293,6g Wartość energetyczna w kcal 2659

dietka ok po treningu dałbym jakiegoś banana jeśli nie jesz od razu obiadu ale co się rzuca w oczy to zły rozkład btw ile ważysz??

86-87 kg nie wiem czy trochę nie za dużo tłuszczy