Dieta (redukcja) - proszę o sprawdzenie

Witam.

Próbuję zrzucić DUŻY nadmiar tkanki tłuszczowej i ogólnie poprawić kondycję. Uprzejmie proszę bardziej doświadczonych kolegów o sprawdzenie i ewentualne wskazówki dotyczące mojej diety.

Ćwiczę 6 razy w tygodniu.

Obecnie mam dwa tryby aktywności i diety w ciągu dnia:

-----------WERSJA A-------------
5:50 koktajl X5 (ok 28g białka)
6:30 - 7:10 basen (obecnie robię 5 serii po 8 długości; dawno nie pływałem i mam jeszcze kłopoty z właściwym oddychaniem)
8:00 śniadanie: JAJA KURZE 240g, JABŁKO 220g, OLIWA Z OLIWEK 10g
10:00 bieżnia: 60 minut - interwały 6km/h + 11 km/h w stosunku 3min + 5min (tętno 125 + 175). W trakcie wysiłku wypijam 600ml napoju ISOSTAR
11:30 koktajl X5 (ok 28g białka)
12:00 KURAK 125g, MAKARON RAZOWY 40g
14:00 WARZYWA MROŻONE 200g, MIGDAŁY 30g, WOŁOWINA 100g
16:00 MORELE SUSZONE 100g, ORZECHY WŁOSKIE 30g
18:00 MAKRELA WĘDZONA 100g, WARZYWA MROŻONE 150g
20:00 SEREK WIEJSKI 150g
22:00 DOBRANOC

-------------WERSJA B----------
5:50 koktajl X5 (ok 28g białka)
6:30 - 7:10 basen
8:00 JAJA KURZE 240g, JABŁKO 220g, OLIWA Z OLIWEK 10g
10:00 TRUSKAWKI MROŻONE 250g, MLEKO 0,5 250g, MIGDAŁY 50g
12:30 ŁOSOŚ 125g, OLIWA Z OLIWEK 10g, WARZYWA MROŻONE 100g
15:00 ORZECHY WŁOSKIE 50g, ŚLIWKA ŚWIEŻA 90g
17:30 KURAK 125g, RYŻ BRĄZOWY 40g
19:00 siłownia (na razie trening ogólnorozwojowy, około 60 min + 30 min bieżni w interwałach jak wyżej). ISOSTAR 600ml
21:00 koktajl X5
21:30 KURAK 125g, RYŻ BRĄZOWY 40g
23:30 DOBRANOC

Co do ćwiczeń to :
BASEN: codziennie poniedziałek - piątek
Siłownia + 30min bieżni: co drugi dzień
Bieżnia 60min: co drugi dzień (na przemian z siłownią)

Uprzejmie proszę o porady co można tu zmienić. Ewentualnie jeżeli potrzeba więcej informacji na mój temat postaram się ich dostarczyć.

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 115

Wzrost: 188

Obwód klatki: 114

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 111

Obwód uda: 68

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Bardzo dużo

Aktywność w ciągu dnia: Niska. Praca siedząca.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Basen 5 razy w tygodniu (pon - pt) - na czczo, Siłownia z bieżnią 3 razy w tygodniu, sama bieżnia 3 razy w tygodniu

Odżywianie: Jadłem fastfoody, piłem cocacolę i kilogramów przybyło. Od 3 tygodni ograniczam jedzenie, ale nadal nie jestem pewien swojej diety.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: W sumie mogę codziennie. Siłownia, basen, bieżnia. Na rowerze jeżdżę od 15 lat więc nie działa już na mnie.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Aktualnie: białko OLIMP X5

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mogę

Stosowane wcześniej diety: Głodówki

Zmieniony przez - johnny1111 w dniu 2010-02-05 13:57:56

Widzę, że wszystkie wątki dookoła dostają odpowiedzi praktycznie natychmiast.
Mija doba a mi nikt nie odpisuje :( chlip chlip

-----------WERSJA A-------------
5:50 koktajl X5 (ok 28g białka)

6:30 - 7:10 basen (obecnie robię 5 serii po 8 długości; dawno nie pływałem i mam jeszcze kłopoty z właściwym oddychaniem)

8:00 śniadanie: JAJA KURZE 240g, JABŁKO 220g, OLIWA Z OLIWEK 10g
BRAK WĘGLOWODANÓW O NISKIM IG

10:00 bieżnia: 60 minut - interwały 6km/h + 11 km/h w stosunku 3min + 5min (tętno
125 + 175). W trakcie wysiłku wypijam 600ml napoju ISOSTAR

11:30 koktajl X5 (ok 28g białka)
JEŻELI TO JEST ZARAZ PO TRENiNGU TO LEPIEJ DAJ WĘGLOWODANY O WYSOKIM IG MOŻE BYĆ OWOC WTEDY W POSIŁKU PO TRENINGOWYM DASZ WĘGLOWODANY O NISKIM IG

12:00 KURAK 125g, MAKARON RAZOWY 40g
MA SIĘ ROZUMIEĆ ŻE TO PO TRENINGOWY ? DAJ WĘGLOWODANY O WYSOKIM IG JEŻELI TEN KOKTAJL BĘDZIE PRZED TYM POSIŁKIEM

14:00 WARZYWA MROŻONE 200g, MIGDAŁY 30g, WOŁOWINA 100g
BRAK WĘGLOWODANÓW O NISKIM IG

16:00 MORELE SUSZONE 100g, ORZECHY WŁOSKIE 30g
TE MORELE DAJ PO TRENINGU W ILOŚCI 50G,A Z TEGO POSIŁKU WYWAL JE,BRAK TU ŹRÓDŁA BIAŁKA I BRAK WARZYW I BRAK WĘGLOWODANÓW O NISKIM IG

18:00 MAKRELA WĘDZONA 100g, WARZYWA MROŻONE 150g
OK

20:00 SEREK WIEJSKI 150g
DAJ ŹRÓDŁO TŁUSZCZY I MOŻESZ TEN POSIŁEK JEŚĆ GODZINĘ PRZED SNEM

22:00 DOBRANOC

-------------WERSJA B----------
5:50 koktajl X5 (ok 28g białka)

6:30 - 7:10 basen

8:00 JAJA KURZE 240g, JABŁKO 220g, OLIWA Z OLIWEK 10g
BRAK WĘGLOWODANÓW O NISKIM IG

10:00 TRUSKAWKI MROŻONE 250g, MLEKO 0,5 250g, MIGDAŁY 50g
BRAK WĘGLOWODANÓW O NISKIM IG,TRUSKAWKI WYWAL,BRAK ŹRÓDŁA BIAŁKA I WARZYW

12:30 ŁOSOŚ 125g, OLIWA Z OLIWEK 10g, WARZYWA MROŻONE 100g
BRAK WĘGLOWODANÓW O NISKIM IG

15:00 ORZECHY WŁOSKIE 50g, ŚLIWKA ŚWIEŻA 90g
ŚLIWKĘ WYWAL,BRAK WĘGLOWODANÓW O NISKIM IG BRAK ŹRÓDŁA BIAŁKA I WARZYW

17:30 KURAK 125g, RYŻ BRĄZOWY 40g
OK

19:00 siłownia (na razie trening ogólnorozwojowy, około 60 min + 30 min bieżni w interwałach jak wyżej). ISOSTAR 600ml

21:00 koktajl X5
JAK W WERSJI A

21:30 KURAK 125g, RYŻ BRĄZOWY 40g
JAK W WERSJI A

PRZYDAŁBY SIE TU JESZCZE POSIŁEK GODZ PRZED SNEM NP TWARÓG + OLIWA

23:30 DOBRANOC

Co do ćwiczeń to :
BASEN: codziennie poniedziałek - piątek
Siłownia + 30min bieżni: co drugi dzień
Bieżnia 60min: co drugi dzień (na przemian z siłownią)

Przed poprawką jeszcze zapytam.
1. Piszesz że w wielu posiłkach brakuje węglowodanów (niskie IG). Z kolei czytałem już dużo i w wielu wątkach forumowicze radzą aby węglowadany jeść tylko przed/po treningu (oczywiście w przypadku redukcji).
2. (Zakładam, że nie było pytania nr 1) Dziennik Posiłków Vitalmax pokazał mi zapotrzebowanie na 100g ww. Czy jest to szacunkowo dobra ilość? Jeżeli tak to po prostu podzielę węglowodany do każdego posiłku i będzie po 20g ww/posiłek. Dobrze kombinuję?
3. Kolejna sprawa to kolejność dostarczania składników odżywczych. Jedni piszą, że tuż po treningu owoc (wysokie IG), a potem węgle o niskim IG i białko. Inni piszą, że w przypadku redukcji tuż po treningu białko, a potem w ciągu godziny tylko węgle o niskim IG. Gubię się już w tym.... :(

Niezależnie od odpowiedzi na moje pytania wrzucę za kilka chwil poprawioną dietę.

Przed poprawką jeszcze zapytam.
1. Piszesz że w wielu posiłkach brakuje węglowodanów (niskie IG). Z kolei czytałem już dużo i w wielu wątkach forumowicze radzą aby węglowadany jeść tylko przed/po treningu (oczywiście w przypadku redukcji).NO TAK ALE CHYBA NIE WYSPOMNIALI O NAJWAŻNIEJSZYM POSIŁKU DNIA JAKIM JEST ŚNIADANIE I OCZYWISTE JEST BY JEŚĆ W TYM POSIŁKU WĘGLOWODANY O NISKIM IG I TO NAJWIĘCEJ GDYŻ JE SIE WYKORZYSTA W CIĄGU DNIA,I TU TEŻ ZALEŻY W JAKICH PORACH JEST TRENING JAK RANNYCH LUB WCZESNIE POPOŁUDNIOWYCH... TO TEŻ W NIEKTÓRYCH KOLEJNYCH POSIŁKACH POWINNO SIE DAC WĘGLOWODANY...

2. (Zakładam, że nie było pytania nr 1) Dziennik Posiłków Vitalmax pokazał mi zapotrzebowanie na 100g ww. Czy jest to szacunkowo dobra ilość? ZŁA... NA PEWNO BĘDZIESZ MIAŁ ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY 2G NA 1 KG MASY CIAŁA WIEC OBLICZ TO JESZCZE RAZ DOBRZE Jeżeli tak to po prostu podzielę węglowodany do każdego posiłku i będzie po 20g ww/posiłek. Dobrze kombinuję? ŹLE NIE DAWAJ WSZĘDZIE WĘGLOWODANÓW LECZ DO TYCH W KTÓRYCH TEN SKŁADNIK ODŻYWCZY POWINIEN BYĆ...

3. Kolejna sprawa to kolejność dostarczania składników odżywczych. Jedni piszą, że tuż po treningu owoc (wysokie IG) PRODUKTY Z WYSOKIM IG DAJĄ NAM SZYBKI WZROST SIŁY ALE NA KRÓTKI OKRES CZASOWY A O NISKIM IG DAJĄ MNIEJSZY ALE NA DŁUGI OKRES CZASOWY,ABY DAĆ RADĘ DOBRZE PRZEPROWADZIĆ TRENING TRZEBA DAĆ WĘGLOWODANÓ O NISKIM IG I WTEDY MAMY WIEKSZĄ PEWNOŚĆ ŻE NIE ZBRAKNIE NAM SIŁ, a potem węgle o niskim IG i białko. Inni piszą, że w przypadku redukcji tuż po treningu białko WŁAŚNIE NIE.... ORGANIZM ZARAZ PO TRENINGU SZUKA SKŁADNIKA ODŻYWCZEGO BY UZUPEŁNIĆ GLIKOGEN WĄTROBOWY,JEŻELI DASZ BIAŁKO KTÓRE NIE JEST DOBRYM ŹRÓDŁEM ENERGETYCZNYM TO I TAK ZOSTANIE SPOŻYTKOWANE DO ODBUDOWY GLIKOGENU... LEPIEJ JUŻ DAĆ JAK CHCESZ TAK BARDZO WZIĄŚĆ TO BIAŁKO TO BIERZ GO Z WĘGLOWODANAMI, a potem w ciągu godziny tylko węgle o niskim IG. Gubię się już w tym.... :(

Poprawiłem. Nie wiem czy wszystko dobrze zrozumiałem lub czy o czymś nie zapomniałem.
Proszę o wyrozumiałość, bo to moje pierwsze spotkanie z prawidłowym odżywianiem (widać po wadze:P ).
-----------WERSJA A-------------
5:50 KOKTAJL BIAŁKOWY

6:30 - 7:10 basen (obecnie robię 5 serii po 8 długości; dawno nie

pływałem i mam jeszcze kłopoty z właściwym oddychaniem)

8:00 śniadanie: JAJA KURZE 240g, JABŁKO 110g, CHLEB PEŁNOZIARNISTY 100g

10:00 bieżnia: 60 minut - interwały 6km/h + 11 km/h w stosunku 3min +

5min (tętno
125 + 175). W trakcie wysiłku wypijam 600ml napoju ISOSTAR.

11:30 KOKTAJL BIAŁKOWY, MORELE SUSZONE 50g

12:00 KURAK 125g, MAKARON PEŁNOZIARNISTY 50g

14:00 WARZYWA MROŻONE 200g, MIGDAŁY 30g, WOŁOWINA 100g, MAKARON

PEŁNOZIARNISTY 20g

16:00 ORZECHY WŁOSKIE 30g, MAKARON PEŁNOZIARNISTY 20g, WARZYWA MROŻONE

100g, KOKTAJL BIAŁKOWY

18:30 MAKRELA WĘDZONA 100g, WARZYWA MROŻONE 150g

21:00 SEREK WIEJSKI 150g, OLIWA Z OLIWEK 10g

22:00 DOBRANOC

[[[[[[TOTAL B/T/W-220/105/200]]]]]]

-------------WERSJA B----------
5:50 KOKTAJL BIAŁKOWY

6:30 - 7:10 basen

8:00 JAJA KURZE 240g, JABŁKO 110g, OLIWA Z OLIWEK 10g,

CHLEBPEŁNOZIARNISTY 100g

10:00 MIGDAŁY 50g, RYŻ BRĄZOWY 20g, WARZYWA MROŻONE 100g, KOKTAJL

BIAŁKOWY

12:30 ŁOSOŚ 125g, OLIWA Z OLIWEK 10g, WARZYWA MROŻONE 100g, RYŻ

BRĄZOWY 20g

15:00 MIGDAŁY 50g, RYŻ BRĄZOWY 20g,

17:30 KURAK 125g, RYŻ BRĄZOWY 60g

19:00 siłownia (na razie trening ogólnorozwojowy, około 60 min + 30

min bieżni w interwałach jak wyżej). ISOSTAR 600ml

21:00 KOKTAJL BIAŁKOWY, MORELE SUSZONE 50g

21:30 KURAK 100g, RYŻ BRĄZOWY 30g

23:00 SEREK WIEJSKI 150g, OLIWA Z OLIWEK 10g

00:00 DOBRANOC


[[[[[[TOTAL B/T/W-225/145/233]]]]]]


I tak w ogóle to dziękuję za pomoc.

Zmieniony przez - johnny1111 w dniu 2010-02-06 16:29:20

Zmieniony przez - johnny1111 w dniu 2010-02-06 16:31:48

I jak teraz wygląda moja dieta? Lepiej?