Moje FBW do oceny ..Cel masa jak najmniej tluszczu

Cwiczenia dostoswane do mojego sprzetu do cwiczen..
1 ZESTAW:

KLATKA: wyciskanie sztangi plasko-3 s
PLECY:przyciaganie hantli- 2s
BARKI: wyciskanie sztangi zza glowy stojac - 3s
TRICEPSY: pompki tylem-2s
BICEPSY:uginanie sztangi stojac-2s
NOGI: przysiady z hantlami w rekach-3 s
BRZUCH:50-60 brzuszkow

2 ZESTAW:

KLATKA: pompki z nogami na podwyzszeniu 3 s(nie mam skosnej laweczki)
PLECY: martwy ciag-2 s
BARKI:wyciskanie hantli stojac-3 s
TRICEPSY: francuskie wyciskanie sztangi lezac-2s
BICEPSY: uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym-2s
LYDKI:wspiecia z hantla w reku na jednej nodze-3 s
BRZUCH: 50-60 brzuszkow

Trenuje 3 razy w tyg wiecej nie mam mozliwosci na zmiane co trening inny zestaw.. Mozecie doradzic czy dolozyc cwiczen ,powtorzen itp ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 104

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa miesniowa mniej tluszczu

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle

Dieta: 1 POSILEK: 3 całe jajka+4 kanapki z wedlina LUB talerz platkow z mlekiem +serek weijski+banan
2 POSILEK:3 kanapki z wedlina+jakis owoc lub warzywo
3 POSILEK(przedtrenigowy): ryz+piers z kurczaka lub makaron +mieso
4 POSILEK(potreningowy):taki sam jak 3 a gdy nie mam mozliwosci jedzenia tego samego jem rybe(tunczyk lub makrela) +warzywa+ciemne pieczywo.
5 POSILEK:owoce+jogurt lub same warzywa
6 POSILEK(przed spaniem): 150 g serka wiejskiego(3%)

Przeciwskaznania medyczne: Lekko podwyzszone cisneinie ..W jednej rece wieksze w drugiej mneijsze.

Zażywane suplementy: od kwietnia chce brac kreatyne

dlaczego przysiady z hantlami a nie sztanga?

ja sie zbytnio nie znam ale wydaje mi sie w porazdku
(kolejnosc grup miesniowych).
nie pisales, ile powtorzen planujesz w poszczegolnych seriach
wiec ciezko byloby sugerowal zebys zwiekszyl ich ilosc.

zwieksze serie na plecy. przysiady oczywiscie ze sztanga

Podobno mozna ze sztanga jak i z hantlami..Ze sztanga jest problem bo nie mam stojakow wiec latwo o kontuzje..Pow robie wdlg planu ktory kiedys sie tu pojawil wiec:


Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

wiec jak ty robisz wyciaskanie na plaskiej
bez stojakow?
pomoc dwoch osob?

Sam sobie radze narazie poki nie zorganizuje prawdziwej lawki.. Lacze 2 pufy ciezar sam zarzucam..

Właśnie zaczynam FBW i z kolegą przerobiłem ten plan pod moje preferencje że tak powiem i wyszło tak:

1 ZESTAW:

KLATKA: wyciskanie sztangi płasko - 4s

PLECY: przyciąganie hantli - 4s

BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3s

TRICEPS: pompki tyłem - 3s

BICEPS: uginanie sztangi stojąc - 3s

PRZEDRAMIE: rozwijanie i nawijanie ciężaru na hantle - 2s

BRZUCH: 20-30 brzuszków



2 ZESTAW:

KLATKA: pompki z nogami na podwyższeniu - 4s

PLECY: martwy ciąg - 4s

BARKI: arnoldki - 3s

TRICEPSY: francuskie wyciskanie sztangi leząc - 3s

BICEPSY: uginanie na modlitewniku hantlami na przemian - 3s

PRZEDRAMIE: rozwijanie i nawijanie ciężaru na hantle - 2s

BRZUCH: brzuszki skośne łokieć do kolana na przemian – max


Tydzień parzysty:

Wtorek: Z1
Czwartek: Z2
Sobota: Z1


Tydzień nieparzysty:

Wtorek: Z2
Czwartek: Z1
Sobota: Z2

co wy macie z tymi brzuszkami ;] brzuch najlepiej cwiczyc 3 cwiczenia zaczynajac od dolnych partii pozniej skos i na koncu gora

co do fbw to takie cwiczenia jak na przedramiona odpadaja najwazniejsza tu jest baza (przysiad, mc, wl , wioslowanie)

Jak Full to Full, przedramie ciezko zrobic wiec wg mnie nie powinno sie "olewać".