PLAN NA SIŁE. Czyli pomoc i ocena.

Prosiłbym was, doświadczonych pakerów o pomoc w przygotowaniu planu na siłe.


1. Dzień

M. Klatki piersiowej
3x10 - Wyciskanie hantelek na ławce ujemnej.
3x(10, 8, 6 ) + 2x15 rozgrzewka - Wyciskanie na ławce poziomej.

Tricepsy
3x10 + 2x10 rozgrzewka - Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej.
3x10 - "Pompki" tyłem na ławkach
3x(10, 8, 6 ) - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc.

2. Dzień

M. Grzbietu
3x6 + 2x12 rozgrzewka - Martwy Ciąg
3x(10, 8, 6 ) + 2x10 rozgrzewka - Wiosłowanie sztangą w opadzie.
3x10 - Przenoszenie handelek za siebie w opadzie.

Bicepsy
3x10 - Hantelki na modlitewniku.
3x(10, 8, 6 ) - Zginanie ramion ze sztangą stojąc.
3x10 - Zginanie ram. z hantelkami nachwytem.

3. Dzień
Przerwa

4. Dzień
Mięśnie łydek
4x20 - Wspięcia, ze sztangą na barkach, lub siedząc i kładąc obciążenie na kolanach.

Nogi
3x6 + 2x12 rozgrzewka - Martwy Ciąg
3x10 +2x10 rozgrzewka - Przysiady ze sztangą.
4x10 - Wykroki ze sztangą lub hantlami.

Brzuch
4x15 - Brzuszki "pełne" 90 stopni. (Rocky takie robił )
3x20 - Spięcia mięśni brzucha.

5. Dzień
M. obręczy barkowej (barki + kaptury)
2x12 Unoszenie ramion bokiem z hantlami.
3x(10, 8, 6 ) - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.
3x8 - Przyciąganie hantelek wzdłuż ciała.

Przedramiona
3x20 - Zginanie dłoni leżącej między nogami. (Między udami) Nachwytem i podchwytem.
3x20 - Zginanie dłoni opartych na pośladkach

6. i 7. Dzień
Bieg rano około 3km (15 minut truchtu)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 75 - 78

Wzrost: 175 - 178

Cel treningowy: Przyrost Siły, zamiana tłuszczu na mięśnie

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: Dawniej Kick-Boxing, teraz bieganie rekreacyjne.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, stojaki, Sztanga, Hantle.

Dieta: Zdrowo i dużo białka.

Przeciwskaznania medyczne: Żadne

Zażywane suplementy: Gainer rano i po treningu

Zmieniony przez - Sldr_Draco w dniu 2009-03-16 23:33:29

Zmieniony przez - Sldr_Draco w dniu 2009-03-16 23:35:23

Sldr_Draco

NIE KOMBINUJ!

skup sie na glownych,zlozonych cwiczeniach-one rozwijaja ramiona.

...a co do klatki.
dalem ciala i w przykladowym planie jest blad.

2cw. w A powinno byc jakies wyciskanie na klatke.

pozdrawiam.

Raz to staz cie eliminuje z planu ukierunkoanego typoo na sile, a dwa to dobor twoich niektorych cwiczen, ktorymi chcesz ta sile rozwijac zostawia wiele do zyczenia...
Poczytaj o skroconym FBW, a pojdzie i masa i sila...

zdr.

Georgu po przerwie nie lepiej bylo by pojechac z 6 tyg na ACT?

A gdzie cos pisze o przerwie??

zdr.

Może powiedzcie co w moim treningu jest nie tak? Skoro chcę iść w Power to wydaje się mi że ten trening będzie dobry.

Zmieniony przez - Sldr_Draco w dniu 2009-03-17 16:16:02

Budujac sile najlepiej sprawdzi sie plan calosciowy zbudowany na podstawowych ciezkich cwiczeniach tak jak pisale georgu - FBW. Przysiad, MC , wioslo , wycisknia , drazek i masz pewnosc iz sile zbudujesz w oczekiwanym zakresie. NA splicie niekonicznie do tego dojdzie biorac pod uwage czestosc i jakos takich treningow wzgledem FBW.


pozdrawiam

Sldr_Draco

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?(tylko nie pisz mi tu o smiesznych cwiczonkach)


mitrandir

nie zalamuj mnie,please....


pozdrawiam.

Właśnie jeszcze nie pracuje tylko plan opracowywuje, ale planowalem robic to tak bym ostatnie wypchniecie ostatkiem sił wypychał.

Czekam na ławke i stojaki i w tym czasie chce jakiś wstępny plan ułożyć, a potem go modyfikować.

Jeśli chodzi o technike wykonywania ćwiczeń to spoko, Przysiady, MC i reszta robie dokladnie bez jakiś błedów. Czyli mówicie że na początku będzie lepszy FBW, a potem dopiero Split?

Mógłby mi ktoś przedstawić dobry plan FBW??? Czytałem i na początek zastosuję się do tego założenia.
:-]

Sldr_Draco

prosze bardzo.
mowisz i masz.

przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)


pozdrawiam.