ocena planu na mase

bardzo bym prosił o ocene mojego planu na masę i ewentualnie naniesienie na niego poprawek

wzrost - 183 cm
waga - 67 kg
wiek - 17
staż - 13 miesięcy

Poniedziałek: [Klatka + Biceps]
- wycisk płasko 3s (8-10)
- wycisk skos 3s (8-10)
- rozpietki skos 3s (10-12)

- modlitewnik podchwyt 3s (8-10)
- uginanie sztanga stojac 3s (10-12)
- lezac na skosie uginanie ramion 3s (10-12)

- modlitewnik nachwyt 4s (8-11)

Środa: [Nogi + Barki ]

- przysiady ze sztanga 3s (8-10)
- wykroki 3s (8-10)
- wspiecia na palce na jednej nodze z hantlem 3s (10-12)

- unoszenie hantli do gory 3s (8-10)
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s (8-10)
- szrugsy 3s (10-12

- uginanie nadgarstkow z przedramionami opartymi o ławke 4s (8-11)

Piatek: [Plecy + Triceps]

- wiosłowanie hantlem 3s (8-10)
- w opadzie wioslowanie glownia jednorecz 3s (10-12)
- podciaganie sztangi za plecami 4s (8-11)
- martwy ciąg 2s (8)

- francuskie lezac 3s (8-10)
- uginanie z hantlem za głową 3s (10-12)

Waga jak na taki wzrost mizerna co znaczy, ze przez te 13 miesiecy zapewne nie wiele zrobiles... Powiedz nam jakimi planami cwiczyles do tej pory?

zdr.

waga mizerna bo zaczynając ważyłem jakoś 59 kg i mierzyłem 181 cm także strasznie chudo. mój staż to 11 miesiecy a nie 13 jak napisalem sorka za pomyłke a planów juz niestety nie mam na komputerze ale ostatni plan wygladal tak:

PONIEDZIAŁEK: (BIC + TRIC + PRZEDRAMIONA)

- uginanie ramion ze sztangą na modlit. 3s 10-12
- uginanie ramion stojąc 3s 8-10
- uginanie hantli z supinacja 3s 8-10
- wyciskanie wąsko 3s 10-12
- francuskie leżąc 3s 8-10
- pompki tyłem 3s 10-12
- uginanie ramion nachwytem na modlit. 4s 8-10

ŚRODA: (KLATA + PLECY)

- wyciskanie plasko 3s 8-10
- wyciskanie hantlami skos 3s 8-10
- rozpietki lezac 2s 8-10
- wiosłowanie sztanga 4s 8-10
- przyciaganie sztangi z tyłu 2s 8-10
- martwy 2s 8-10

PIĄTEK: (NOGI + BARKI)

- przysiady ze sztanga 3s 10-12
- wykroki 3s 8-10
- wznosy na palcach ze sztanga 3s 8-10
- wyciskanie sztangi do gory 3s 8-10
- unoszenia bokiem hantli 3s 10-12
- szrugsy 3s 10-12

Dodam tylko że nie mam dostępu do maszyn i wyciągów ani do drążka

Czyli caly czas cwiczyles planami tego typu? W takim razie polecam ci skrocone FBW Mysle, ze swietnie zda egzamin

zdr.

ok dzieki za pomoc

zdr.

Witam ponownie. Ułożyłem sobie plan FBW i mam pewne wątpliwości czy nie przesadziłem z ćwiczeniami i prosiłbym o ocene tego planu i ewentualne wprowadzenie poprawek:

A:

Uda: Przysiady ze sztanga 3s
Uginanie nóg siedząc 3s
Łydki: Wznosy na palce na jednej nodze z hantlem 3s

Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Dzień dobry 2s

Klatka: Wyciskanie hantli płasko 3s
Rozpietki skos 3s

Barki: SERIA ŁĄCZONA - Wyciskanie hatnli siedząc i Podciąganie do brody 3s


Biceps: SERIA ŁĄCZONA - Uginanie na modlitewniku i Uginanie ramion na skosie 3s

Triceps: Uginanie ramion z hantlem za głową 3s
Wycisk wąsko 3s

Przedramiona: Uginanie nadgarstków z hantlami 3s

B:

Uda: Wykroki 3s
Uginanie tyłem 3s
Łydki: Wsnosy na palce ze sztangą na barkach 3s

Plecy: SERIA ŁĄCZONA - Wiosłowanie hantlem i Martwy ciąg 3s


Klatka: Wyciskanie skos 3s
Przenosy sztangielki za głowe 3s

Barki: Szrugsy 3s
Unoszenie w opadzie 3s

Biceps: Uginanie z supinacją 3s
Uginanie stojąc 3s

Triceps: SERIA ŁĄCZONA - Francuskie leżąc i pompki tyłem 3s

Przedramiona: Modlitewnik nachwyt 3s

Pn - A
Śr - B
Pt - A

Pn - B
Śr - A
Pt - B

1-2 tydz. 15 powtórzen
2-4 tydz. 10 powtórzeń
4-6 tydz. 5 powtórzen

Konkretnie przesadziles... 4-5 podstawowych cwiczen na trening powinno w zupelnosci ci wystarczyc...

zdr.