dieta na masę do oceny - waga 82kg

Witam. Chciałbym abyście pomogli uzupełnić mi moją dietę (pierwszą) na masę. Ważę 82kg przy 178cm wzrostu. 4 treningi w tygodniu. Użyłem kalkulatora Vitalmax do obliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie i wartości odżywcze. Wyszło:
3050 kcal
180g B (2,2g/kg masy) 28%
98g T (1,2/kg masy) 15%
361g W (4,4/kg masy) 57%

Do diety nie wliczam wartości z warzyw.

1. posiłek (8.30/9.00)
Musli classic (p.owsiane 35%, pszenne 45%, rodzynki 15%, orzechy laskowe 4%) - 100g
Odżywka białkowa Hi Tec Protein 80 - 20g
Mleko - 200ml
B 33,5g / T 9,8g / 72,4 / 508,8 kcal

2. posiłek (11.00)
Chleb razowy pełnoziarnisty - 100g
Szynka z piersi kurczaka - 60g
Margaryna Smakowita - 20g
Jogurt naturalny - 180g

B 27,7g / T 18g / W 65g / 515,6 kcal

3. posiłek (16.30/17.00)
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek - 20g
Warzywa

B 40g / T 22,8g / W 78,8g / 682,8 kcal

TRENING 18.30-19.30

Natychmiast po treningu Olimp Creatine Mega Caps - 4 tabletki

4. posiłek (20 min po krecie)
Odżywka białkowa Hi Tec Protein 80 - 25g
Mleko - 200ml
???

B 26,3g / T 4g / W 11g / kcal 181,5

5. posiłek (60 min po 4 posiłku, około 21.00)
Kuskus - 100g
Tuńczyk z puszki - 65g
Warzywa

B 30,2g / T 9,2g / W 98,5g / 596,6 kcal

6. posiłek (około przed 23.00)
Chudy biały ser - 100g

B 21,2g / T 0,2g / W 2,2g / 95 kcal

Wychodzi:
B 180g / idealnie
T 64g / - 34g
W 328g / - 33g
Kcal 2580 / - 460kcal

Brakuje mi źródła węgli bezpośrednio po treningu, nie mam kasy na żadne carbo, zresztą preferuję normalne posiłki w miarę możliwości, wiem, że dobrze nadawałyby się banany, ale czy możecie doradzić mi coś poza nimi?? Ewentualnie przeorganizować nieco posiłki.
No i jak uzupełnić ten brakujący tłuszcz? Gdzie dodać oliwę z oliwek? A może coś innego?

To tylko przykład jednego dnia, oczywiście potrawy będą się zmieniać ryż/kasza/makaron/ziemniaki, kurczak/ryby/polędwica wieprzowa itp. itd.

Z góry dzięki za wszystkie dobre rady!!

czym mógłbym zastąpic Odżywka białkowa Hi Tec Protein 80 - 30g ponieważ taką samą wage posiadam i wzrost wiec z tej diety chce skorzystac a nie mam kasy na odżywki

1. posiłek (8.30/9.00)
Musli classic (p.owsiane 35%, pszenne 45%, rodzynki 15%, orzechy laskowe 4%) - 100g
Odżywka białkowa Hi Tec Protein 80 - 20g
Mleko - 200ml
B 33,5g / T 9,8g / 72,4 / 508,8 kcal
dodaj lyche oliwy

2. posiłek (11.00)
Chleb razowy pełnoziarnisty - 100g
Szynka z piersi kurczaka - 60g
Margaryna Smakowita - 20g
Jogurt naturalny - 180g
margaryne i jogurt wywal dajwiecej chleba jakies orzechy/pestki,daj wiecej szyny,dorzuc warzyw

B 27,7g / T 18g / W 65g / 515,6 kcal

3. posiłek (16.30/17.00)
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek - 20g
Warzywa
ryz paraboliczny oczywiscie

B 40g / T 22,8g / W 78,8g / 682,8 kcal

TRENING 18.30-19.30

Natychmiast po treningu Olimp Creatine Mega Caps - 4 tabletki

4. posiłek (20 min po krecie)
Odżywka białkowa Hi Tec Protein 80 - 25g
Mleko - 200ml
???
zbedne zjedz bezposrednio po teningu jakis owoc/wypij dobry sok bez cukru

B 26,3g / T 4g / W 11g / kcal 181,5

5. posiłek (60 min po 4 posiłku, około 21.00)
Kuskus - 100g
Tuńczyk z puszki - 65g
Warzywa
to jest potreningowy max do 50min po treningu

B 30,2g / T 9,2g / W 98,5g / 596,6 kcal

6. posiłek (około przed 23.00)
Chudy biały ser - 100g
dodaj oliwy

B 21,2g / T 0,2g / W 2,2g / 95 kcal

Cześć

1. posiłek
Owsiane 100g
Odżywka białkowa Hi Tec Protein 80 - 20g
Mleko 200
Rodzynki 30g
Orzechy włoskie 20g

2. posiłek
Chleb razowy pełnoziarnisty - 100g
Pierś z kurczaka - 60g
Masło - 10g
Jogurt naturalny - 180g
Warzywa 200g

3. posiłek
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek - 15g
Warzywa 200g

TRENING

Natychmiast po treningu Olimp Creatine Mega Caps - 4 tabletki

4. posiłek (20 min po krecie)
Odżywka białkowa Hi Tec Protein 80 - 30g
Biały ryż/makaron 150g

5. posiłek
Kasza gryczana - 100g
Rybka 100g
Oliwa z oliek 15g
Warzywa 200g

6. posiłek
Ser twarogowy póltłusty 100g

dzięki koleś08 za błyskawiczną odpowiedź :
1. ok dodam oliwe jak mówisz
2. czyli mam położyć szynkę na suchy chleb? smaruję najcieniej jak mogę, nawet nie wiem czy to te 20g tluszczu będzie, i czemu jogurt jest zły??
3.często jem paraboliczny, ale czy zwykły biały jest zły?
4. jak nie dam odżywki po treningu to białka nie dostarczę tyle ile potrzebuje, czy chodziło ci że te węgle zbędne?
5. ok, przyspieszę zatem
6. ok, dodam

dzięki również mateo,
to jak to jest z tym potreningowym? są potrzebne te węgle od razu, czy mogę przesunać 5 posiłek, tak żeby był 50min po treningu i wtedy w 4 nie dawać?
dzięki za uzupełnienie orzechami i rodzynkami

Zmieniony przez - zvezda w dniu 2009-03-16 22:21:09

Bezposrednio po treningu duża porcja węgli oraz bialko.

aha, kurczę nie wiem czy mój żołądek to pomieści, trening kończę 19.30, potem kreta, za 30 min czyli o 20.00 odżywka plus 150g makaronu/ryżu radzisz, a o 21 kolejny posiłek 100g węgli z kaszy... masakra
aha, możesz mi wytłumaczyć jak to jest z tym ryżem? kiedy lepiej jeść biały a kiedy paraboliczny? tzn, który przed, a który po treningu

O godzinie 14 zjedz posiłek przedtreningowy i za około 2 godzinki rozpocznij trening (16-17). O 17.30 potreningowy, 20 kolejny posiłek i ostatni godzinke przed snem.
Ryż biały jedz po treningu, natomiast w innych porach brązowy/paraboliczny/basmati. Po treningu możesz spróbowac zjeśc makaron - łatwo wchodzi ze względu na niewielką objetość.

o 20.00 zjedz ten makaron/ryz z miesem a pozniej ok.30min przed snem wypij sobie odzywke z oliwa i bedzie ok.

ryz paraboliczny/brazowy w ciagu dnia ze wzgledu na nizsze IG,takze kaszae gryczana,jeczmienna,makaron durum,razowy,platki owsiane,chleb razowy

po treningu wegle o wyzszym IG ryz zwykly,makaron zwykly,ew.ziemniaki

no takie przedstawienie sprawy oczywiście rozwiązuje mój problem, ale nie mam możliwości zjedzenia posiłku o 14, w grę wchodzą niestety tylko takie godziny jakie podałem... możesz w związku z tym polecić jakieś przeorganizowanie posiłków po treningu??
dzięki za info o tym ryżu :)

zvezda masz mozliwosc zjedzenia posiłku miedzy posiłkami 2 i 3?
podaj ewentualne godziny w ktorych mozesz szamac

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2009-03-16 22:43:43

no właśnie nie, drugi mogę zjeść w tygodniu najpóźniej o 11, a trzeci najprędzej 16.30-17.00