SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Tygodnia Do Oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 866

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 110
Witam! Proszę o ocenę mojego planu mam zamiar go wprowadzić po 2 miesiącach ćwiczenia na siłowni.

Poniedziałek

Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s12
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s12
- Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3s12
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s12
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 2s12

Mięśnie Naramienne:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (Smith) 3s12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s12
- Arnoldiki 3s12

Brzuch:
- Skłony w leżeniu głowa w dół 2s12
- Skłony w leżeniu głową w dół (skosy) 2s12
- Skłony tułowia na maszynie siedząc 2s12
- Skłony boczne ze sztangielka 2s12

Grzbiet:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s12
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie ) 3s12
- Unoszenie tułowia z opadu 3s12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku (nachwyt) 3s12
- Szrugsy 3s12


Wtorek

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3s12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3s12
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (w podporze o kolano) 2s12

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytam 3s15/12/12
- Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s15/12/12

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s12
- Wyciskanie (francuskie) sztangielki w siadzie 3s12
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s12
- Wyciskanie (francuskie) sztangi w leżeniu 3s12

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 3s12
- Prostowanie nóg w siadzie 3s12
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s12
- Przysiady wykroczne 3s12
- Ściąganie kolan w siadzie 3s12
- Rozciąganie kolan w siadzie 3s12

Łydki:
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielka 3s12
- Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3s12

Czwartek

Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s12
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s12
- Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3s12
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s12
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 2s12

Mięśnie Naramienne:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (Smith) 3s12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s12
- Arnoldiki 3s12

Brzuch:
- Skłony w leżeniu głowa w dół 2s12
- Skłony w leżeniu głową w dół (skosy) 2s12
- Skłony tułowia na maszynie siedząc 2s12
- Skłony boczne ze sztangielka 2s12

Grzbiet:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s12
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie ) 3s12
- Unoszenie tułowia z opadu 3s12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku (nachwyt) 3s12
- Szrugsy 3s12

Piątek

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3s12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3s12
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (w podporze o kolano) 2s12

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytam 3s15/12/12
- Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s15/12/12

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s12
- Wyciskanie (francuskie) sztangielki w siadzie 3s12
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s12
- Wyciskanie (francuskie) sztangi w leżeniu 3s12

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 3s12
- Prostowanie nóg w siadzie 3s12
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s12
- Przysiady wykroczne 3s12
- Ściąganie kolan w siadzie 3s12
- Rozciąganie kolan w siadzie 3s12

Łydki:
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielka 3s12
- Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3s12


Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 78
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 2 Miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak
Przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak


Zmieniony przez - NestoMD w dniu 2009-03-15 14:36:29
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16187
Woooow Plan ossstro przeładowany. Poczytaj o FBW

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 110
hmm to zmniejszę serie do 2s10 na początek a późnej 3s12 ktoś ma jeszcze jakieś uwagi propozycje odnośnie kolejności ćwiczeń, rodzaju..... czy ogólnie plan jest dobrze ułożony??? Zależy mi żeby mieć intensywny plan :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16187
Przeczytałeś moją wypowiedz?


POCZYTAJ O FBW

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 110
Ok przeczytałem trochę o FBW nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale ułożyłem plan 4 dniowy FBW czy dobry sami ocenicie

Poniedziałek

A Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s12
- Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3s12
Mięśnie Naramienne
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (Smith) 3s12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s12
Brzuch
- Skłony w leżeniu głowa w dół 2s12
- Skłony w leżeniu głową w dół (skosy) 2s12
Grzbiet
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s12
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie ) 3s12
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3s12
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytam 3s12
- Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s12
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s12
- Wyciskanie (francuskie) sztangielki w siadzie 3s12
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 3s12
- Prostowanie nóg w siadzie 3s12
Łydki:
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielka 3s12
- Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3s12

Wtorek
B Klatka Piersiowa
- Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 3s12/10/10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s12/10/10
Mięśnie Naramienne
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s12/10/10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s12/10/10
Brzuch
- Skłony tułowia na maszynie siedząc 2s12/10/10
- Skłony boczne ze sztangielka 2s12/10/10
Grzbiet
- Unoszenie tułowia z opadu 3s12/10/10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s12/10/10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3s12/10/10
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (w podporze o kolano) 2s12/10/10
Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytam 3s12/10/10
- Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s12/10/10
Triceps
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3s12/10/10
- Wyciskanie (francuskie) sztangi w leżeniu 3s12/10/10
Nogi
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s12/10/10
- Przysiady wykroczne 3s12/10/10
Łydki:
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielka 3s12/10/10
- Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3s12/10/10


Czwartek
A Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3s12
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s12
Mięśnie Naramienne
- Arnoldiki 3s12
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s12
Brzuch
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s12
- Unoszenie nóg w podporze 3s12
Grzbiet
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku (nachwyt) 3s12
- Szrugsy 3s12
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s12
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja) 3s12
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytam 3s12
- Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s12
Triceps
- Wyciskanie (francuskie) jednorącz sztangielki w siadzie 3s12
- Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3s12
Nogi
- Ściąganie kolan w siadzie 3s12
- Rozciąganie kolan w siadzie 3s12
Łydki
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielka 3s12
- Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3s12

Piątek
B Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3s12/10/10
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s12/10/10
Mięśnie Naramienne
- Wyciskanie sztangi za głowy (Smith) 3s12/10/10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s12/10/10
Brzuch
- Skłony w leżeniu głowa w dół 3s12/10/10
- Skłony w leżeniu głową w dół (skosy) 3s12/10/10
Grzbiet
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki piersiowej (nachwyt) 3s12/10/10
-Skłony ze sztangą trzymana na karku (dzień dobry) 3s12/10/10
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3s12/10/10
- Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 3s12/10/10
Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytam 3s12/10/10
- Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s12/10/10
Triceps
- Wyciskanie (francuskie) sztangi w leżeniu 3s12/10/10
- Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3s12/10/10
Nogi
- Przysiady ze sztangą na suwnicy 3s12/10/10
- Prostowanie nóg w siadzie 3s12/10/10
Łydki
- Wspięcia na palce w staniu ze sztangielka 3s12/10/10
- Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3s12/10/10





Zmieniony przez - NestoMD w dniu 2009-03-19 20:34:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 16187
Wywal 3/4 ćwiczeń to może może coś z tego będzie. Albo weź jakiś przykładowy plan

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 372 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5361
O KU**A!!! Co to za plan, chyba sam go układałeś albo od Conana barbarzyńcy zabrałeś. Przecież takie treningi cie zabiją xD. Hahaha, zastanawiam siejak długo byś wytrzymał jadąc tym planem, a na koniec i tak byś miał mięśnie mniejsze od tych które masz teraz bo tylko byś je spalił. Jeżeli naprawde nie chcesz FBW, to jak to ma być plan na mase to robisz:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek:Plecy + biceps
Czwartek:Mięśnie ud + Łydki
Sobota: Obręcz barkowa + Przedramiona.

Ale skoro jesteś początkujący to zacznji od 3 dniowego lepiej. Ponadto wypełnji profil bo nic o tobie nie wiemy prócz tego że nie umiesz układać planów. Pozdro!

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2009-03-20 07:35:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 372 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5361
I właśnie jeszcze dopisze jak ktoś ci daje rady, tak jak w tym wypadku Kokos93, to się słuchaj a jak nie to idź i powiedz podobnym do siebie żeby nie wchodzili na to forum.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siła ?

Następny temat

potrzebna pomoc

Wiecej