Trening do oceny

Poniedziałek:
klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi (skos) 4x8
- arnoldki 3x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8

triceps
- prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia (podpor o lawke) 3x8
- wyciskanie wasko 3x8

brzuch
-brzuszki 30/25/20

Wtorek:
plecy
- sciaganie drazka za glowe 3x12
- podciaganie na drazku 4x6
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
- unoszenie tulowia

biceps
- uginanie przedramion z hantlami 3x10
- modlitewnik 3x8

brzuch:
-brzuszki 30/25/20

czwartek:
nogi
- przysiady ze sztanga 3x10
- prostowanie miesni czworoglowych na maszynie 3x8
- uginanie kolan lezac 3x8
- wypychanie palcami na suwnicy 3x15

barki
- wyciskanie z za karku 3x10
- podciaganie sztagi do brody 3x10

brzuch:
-brzuszki 30/25/20

Proszę o jakieś komentarze i jeśli to możliwe to poprawki:)






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 175 (około)

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy (około)

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Szynek24 w dniu 2009-03-16 15:12:32

Poniedziałek:
klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi (skos) 4x8 - zrób tutaj progresję - 12-10-8-8 powt.
- arnoldki 3x10 - to ćwiczenie na barki - zrób rozpiętki 3x12 powt. i to jako trzecie ćwiczenie
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8 ? o co Ci chodzi - zrób wyciskanie na ławce prostej tak samo jak na skosie, i to jako pierwsze
triceps
- prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia (podpor o lawke) 3x8
- wyciskanie wasko 3x8 to jako pierwsze - może być z progresją

brzuch
-brzuszki 30/25/20

Wtorek:
plecy
- sciaganie drazka za glowe 3x12 - zamiast tego zrób wiosło sztangą - z prog. 12-10-8-8 - drugie ćw.
- podciaganie na drazku 4x6 jako pierwsze
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: - - wywal
- unoszenie tulowia - w opadzie 4 x 12 powt.

biceps
- uginanie przedramion z hantlami 3x10
- modlitewnik 3x8

brzuch:
-brzuszki 30/25/20

czwartek:
nogi
- przysiady ze sztanga 3x10 - zrób tu progresję 12-10-8-8
- prostowanie miesni czworoglowych na maszynie 3x8
- uginanie kolan lezac 3x8
- wypychanie palcami na suwnicy 3x15

barki
- wyciskanie z za karku 3x10 - prog. 12-10-8-8
- podciaganie sztagi do brody 3x10

brzuch:
-brzuszki 30/25/20



tak wogóle to ze względu na Twój staż i tak polecał bym lepiej lekką wersję FBW.
Dlaczego akurat taki rozkad dni?

stary rozbuduj swoj plan na barki w czwartek dales tylko 2 cwiczenia jak chcesz zdobyc wiecej sily to spojrz na przykladowe treningi na barki badz sproboj skomponowac wlasny a atlasu cwiczen

proponowałbym Ci jednak albo FBW:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
albo split podwójny:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

a jeśli wybierzesz split zwykły to kolega wyżej juz ocenił
unoszenie ramion w przód ze sztangą to jesli to co mysle to nie na klatke ćwiczenie, a na barki...
zdrowia

edit :
Dieta : brak
postaraj się o nią!

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2009-03-16 15:53:02

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2009-03-16 15:53:35

rozumiem, ale starałem się nie powtarzać ćwiczeń z poprzedniego planu który wygląda następująco:
Poniedziałek:
a)klatka
-wyciskanie hantli skos 3x10
-rozpiętki skos 3x10
-wyciskanie sztangi poziom 3x6
b)barki
-wyciskanie sztangi z kl piersiowej stojąc 2x12
-podciągnie sztangi do brody 3x12
-unoszenie hantli w opadzie 3x10
-szrugsy z hantlami 3x12(unoszenie hantli wzdłuż ciała)

Wtorek:
a)plecy
-wiosłowanie sztangą 3x10
-ściąganie drążka do kl 3x14
-martwy ciąg 3x10
b)biceps
-uginanie przed ramion ze sztanga prosta 3x21(siódemki)
-modlitewnik 3x8

Czwartek:
a)nogi
-wypychanie na suwnicy 3x8
-wykroki ze sztanga 3x10
-wspięcia na palce 3x30
b)triceps
-wyciskanie sztangi wąsko (3x6)
-francuskie 4x8
c)przedramiona
-zginanie nadgarstków ze sztanga 3x16

Poniedziałek, wtorek, czwartek - dlaczego takie dni? Ponieważ wtedy mam zajęcia pozalekcyjne w szkole na siłowni ;>

Dieta - na razie nie zamierzam robić diety, ponieważ mieszkam jeszcze z rodzicami i nie zgodzą się gotować obiadów specjalnie podemnie.

to przynajmniej postaraj się zjeśc przed treningiem i dobrze po treningu, bo inaczej masy nie zdobędziesz, niekoniecznie musieliby rodzice gotować pod Ciebie, ja robie w domu wsyzstko sam, też mieszkam z rodzicami, sniadanko jakies platki, przekonaj rodziców ze owsianka jest tansza wbrew przekonaniom niż jakbys jadł codziennie chleb z szynkami , serami i nie wiadomo czym jeszcze, a jesli nie tansza to podobna cena. Przejrzyj dział KUCHNIA SFD tam jest bardzo duzo przepisów, do szkoly mozesz robic sobie jakies koktajle (mleko, twaróg troche kakao i banany zmiksowane + mozna platki owsiane), sam bede probowal wprowadzic dla siebie taka opcje bo kanapki mnie juz męczą i wolno sie je szama :P twarog tezm ozesz kupic raz na dwa dni i przed snem wsunac 150g (u mnie sa w sklepach kostki po 300g nie wiem jak u Ciebie)
chyba ze jestes ograniczony finansowo ze tak powiem, to już tu niewiele mozna poradzic, pozdro

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2009-03-16 16:43:08

z tymi koktajlami to dobry pomysł, bezie można popróbować, tylko problem w tym ze ja mleka nie lubię, hehe:P Staram się codziennie zjeść ten jogurt duży nie wiem ile tam jest 300 może 500 ml Jakieś serki, twarożki tez staram się jeść. Widzę, że z Rzeszowa jesteś heh... ja z Przeworska ;P

Zmieniony przez - Szynek24 w dniu 2009-03-16 20:19:53

hehe, możesz zamiast mleka uzyc tego jogurtu ale wtedy musisz dodac wody i nie wiem jak to bedzie wygladać i smakowac :P ale powino byc dobrze w razie czego dosypuj łyżeczke-dwie kakao albo cos innego dla smaku :P
na noc postaraj się jeść ten twaróg, albo jakiegoś tuńczyka czasem dla odmiany, jednak obstawałbym za twarogiem - tańszy niz tunczyk i ma ta zalete że wolno się wchłania.
pozdro i powodzenia