Redukcja a mięśnie

Dobra oto moje refleksje...

Ograniczyć węgle, nie licząc śniadania na które leci owsianka na mleku z otrębami. Dziś zjadłem na wodzie i było okropne :D Ograniczać tłuste rzeczy, żadnych panierek, zasmażek, itp. Jak najwięcej białka, bez przesady z ograniczaniem kalorii bo pójdzie po mięśniach. Zatem:

7:00 Owsianka na mleku
10:00 Między zajęciami. Ciężko było coś dobrać, połączyć ograniczanie węglowodanów z wygodą i praktycznością posiłku. Raczej będzie to serek wiejski 200g, tudzież serek wiejski light 150g (takie małe produkują), lub kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z szynką z kurczaka/indyka i margaryną rzecz jasna zamiast masła (Delma do kanapek ma najmniej kcal - 180 ;)
13-14 Coś w stylu powyższego, lub obiad w domu (zajęcia mam o różnych porach)
16-17 j/w ale konkretniej co do obiadu: pierś gotowana na parze, ryby smażone lub też gotowane, ryż brązowy lub pieczywo pełnoziarniste, ew. czasem ziemniaki ale mało, surówki wszelkiej maści, lub gotowane warzywa zamiast w/w węgli.
20 ser biały, lub ryby w stylu tuńczyk, makrela itp.

Przed treningiem coś z węglami. Mogą być i ziemniaki ale bez żadnego tłuszczu do polania ;) coś energetycznego co mi da kopa, żeby siła była do ćwiczenia, białko też może być. Np. gotowana pierś i ziemniaki.

Po treningu zaraz pijam dość często choć nie zawsze koktajl białkowy 30g na siłce.
Jak wrócę do domu to wiadomo, coś białkowego - ser biały, ryby, piersi, zależnie od głodu.

Co do treningu... będę mówił pół fachowym językiem bo nie pamiętam tych nazw ;) Rozpisane przez pracownika siłowni, aerobowy według wskazówek ale to bardziej sam kombinowałem.

Treningi siłowe:
Poniedziałek (klatka, biceps, triceps; podobno połączenie dwóch ostatnich daje dobry wzrost masy, całkiem to działa u mnie)

rozgrzewka z sztangielkami mięśni które będą robione.
1. wyciskanie sztangi 1x10 sam gryf + 4x10
2. wyciskanie na skośnej ławce 1x10 sam gryf + 4x10
3. przenoszenie leżąc sztangielki oburącz nad głową, ten sam schemat powtórzeń, dalej także.
4. biceps stojąco sztanga
5. biceps na skośnej ławce sztangielki
6. francuskie wyciskanie leżąc
7. triceps na wyciągu takim co się 'prostuje ręce przed sobą'

Potem dodaje sobie brzuszków trochę jeszcze.

Czwartek (plecy, barki, nogi)

rozgrzewka w tym podciąganie na drążku ile się da ;)
1. drążek do karku na siedząco
2. suwnica taka na plecy... na siedząco ciągnie się w poziomie
3. barki na maszynce
4. sztangielki na stojąco z przodu
5. sztangielki na stojąco z boku
6. nogi na ławce prostowanie
7. nogi na brzuchu leżąc zginanie
8. Brzuszki krótkie
9. bieżnia 2 minuty pod górę, szybkim marszem, 1 minuta odpoczynku na płasko i wolniej i tak z 4 razy, z 12,13 minut wychodzi.

Trening aerobowy

Sobota


1. rowerek 10 minut z interwałami 30 sekund przyspieszenia na max
2. ćwiczenia z lekkimi sztangielkami, szybkie, na różne partie mięśni
3. potem może taki set na klatkę - na leżąco sztangielkami.. jak to sie zwało... no że tak ręce łączą się na głową i potem bez odpoczynku od razu wyciskanie.
4. rowerek 10 minut z interwałami
5. nogi to samo co w czwartek
6. -//-
7. Obwód czyli set - trzymając się na podpórkach nogi wyprostowane do góry ;) potem od razu na pas lędźwiowy takie skłony na ławeczce specjalnej, potem od razu brzuszki krótkie, 20 normalnych i 20 na boczne partie. I wtedy odpoczynek. I tak 4 razy.
8. Na dobicie się, 20 minut bieżni z jakotakimi interwałami (na bieżni ciężko je robić bo ona wolno przyspiesza dość, wolniej niż trzeba raczej).

Co Wy na to?

nie patrz na to, ze cos ma najmniej kcal, ale patrz ilosc weglowodanow i czy sa to wegle proste czy zlozone(sprawdz indeks glikemiczny )

dieta nie polega na zdrowym odzywianiu z ilosciami na oko i ile ci sie chce, ale wyliczeniu proporcji i trzymaniu sie ich

przed treningiem tez nie byle "jakies" wegle.jedz ryz i kuraka

Trening masz do dupy. A jak będziesz tak jadł przed treningiem, to nie będziesz w stanie trenować na wysokich obrotach. Pomyślę trochę i zrobię Ci sensowną rozpiskę. A tym czasem przeczytaj sobie to co jest pod moim postem na temat treningów redukcyjnych.

Dzięki za pomoc

I takie pytanie co do supli...

Jakie białko byście doradzili i w jakiej formie?

Warto kupować Trec Fat Transportera? Polecali mi to na siłce.

Zmieniony przez - Stormy w dniu 2009-03-11 21:40:06

Daj spokój z tym fat transporterem. Już po rozpisce widać, że to amatorzy
Białko oczywiście tak. Nic konkretnego jednak Ci nie polecę, bo ja kupuję najtańsze, bo szkoda mi kasy na coś, co działa tak samo tylko smakuje lepiej. Dokupiłem sobie do Ostrowii kakao Kubuś i smak wychodzi mi wypas.
Jeśli chodzi o suple wspomagające spalanie to na razie nic nie bierz. Nie ma takiej potrzeby.

No, Ostrowia najtańsza... z kakao, sprawdzę :) dzięki.

Co do ludzi z siłki no to z jednej strony muszą sprzedać swój towar ;) Pracuje tam też mistrzyni świata w kulturystyce z przed 10 lat ale ona za rozpiskę każe sobie płacić :D Ale rady co do diety to myślę że dobre mi dają (od kiedy o nią pytam), a trening mi masę podpakował jednak :)

Spojrzałem na bloga Pereziusza... Wynik oszałamiający, ale raczej startował facet z innej pozycji niż ja. Mam mniej masy mięśniowej i więcej tłuszczu. Siedzący tryb życia i zaniedbania z całego życia. No nie licząc siłowni od końca sierpnia. Ale poczytam na pewno jak to facet zrobił :)

a co do dietki

do sniadania wrzuciłbym jakies tłuszcze np. orzechy
możesz też dodac rodzynki(troche węgli)

przed treningiem wetnij np. ryz brązowy z piersią ;)
po treningu możesz łyknąc WPC ostrowii (jak sobie kupisz ;D)
oraz uzupełnij węgle ... ryż biały + piers z kurczaka ;)

przed spaniem 1-2h zjedz twaróg

jak mowil Morales trening do kitu .... mi tez sie jakos nie podoba ;p

Tak widzę często na forum żeby jeść ten ser przed snem. Moglibyście powiedzieć jaki jest tego cel? Co to daje?

A WPC dawkować tylko po treningach te tam 30g?

kazeina zawarta w serze to wolnowchłanialne białko

Dieta
Do bani niestety.
Śniadanie - słabe. Jeżeli coś do smarowania kanapki to właśnie masło a nie margaryny. Bezpośrednio po treningu to węgle są ważne a białko tak ok 30 min po treningu. Ogólnie - wydaje się za mało węglowodanów i kalorii.

Trening
To samo - tragiczny. Za dużo machania sztangielkami jak na redukcję. Skup się na ćwiczeniach dużych partii z wolnymi ciężarami - przysiady, MC, wiosłowanie, wyciskanie itp.
Nie łączy się pleców z nogami - powinna być przerwa min 2 dni. Na trzy dni w tygodniu można rozplanować np:
Pn - klatka, nogi
Cz - plecy, biceps
So - barki, triceps
Po siłowym - aeroby.

Doczytaj sobie nt diety i treningu.