Plan treningowy [prośba]

Witam wszystkich. Swoją przygodę z siłownią zaczołem miesiąc teamu także jestem już po rozgrzewce.

Moje dane:

Wzrost(wysokość): 173cm
Waga: 66 kg
Biceps: 29 cm
Przedramię: 26 cm
Klatka: 88 cm
Udo: 55 cm
Łydka: 37 cm
Kark: 36 cm
Biodra: 87
Pas: 84 cm

A teraz o co proszę:
1. Dobry plan treningowy(rozwinięcie wszystkich partii mięśni ``od stóp do głowy``)
*Dni w jakie mogę ćwiczyć; Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.
2. Głównie zależy mi na fajnej klatce, brzuchu i żeby rozwinąć się w miarę szybko i efektywnie.

*Jeżeli chodzi o odżywki to chciałbym jeść HMB wraz z kreatyną, mass XXl (mam 0,3 kg w domu).
*Prosiłbym też aby ktoś powiedział mi jak jeść te odżywki żeby były jakieś efekty.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 172

Cel treningowy: Wzrost masy mięśniowej i jej rzeźba

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłowia

Dieta: Jakąś bym chciał

Przeciwskaznania medyczne: Skaza białkowa

Zażywane suplementy: Vigor

Nikt Ci tutaj planu nie ułoży. Poczytaj podwieszone posty, skorzystaj z atlasu ćwiczeń, ułóż plan i daj go do oceny - Tak to tutaj działa.

pozdro

poniedziałek klatka
wyciskanie leżąc 4 x10
wyciskanie hantelkami 3x10
rozpiętki na linkach 3x12
butterfly 3x12
)co 2 Tyg zmiana pierwszego ćwiczenia na Ławeczke skośną)
WTOREK plecy
Martwy ciąg 4x10
podciaganie 3x10
sciaganie za kark 3x10
wiosłowanie 3x10
sciaganie na lince prostego krotkiego gryfa do brzuch na prostych łokciach. 3x10
Sroda Free
CZwartek barki;
wyciskanie zza głowy na suwienicy 4x10
Hantelką bokiem 3x10
Hantelka przodem 3x10
ciagniecie do brody na lince malego gryfu 3x10
Piatek biceps triceps
Tric Francuz na płaskiej 4x10
pojedyńcza zza głowy 3x10
wąska na płaskiej 3x10
sciaganie sznurka 3x10
bic
gryf prosty 4x10(co 2tyg. łamany)
młotki 3x10
hantelka na stojąco 3x10
modlitewnik sztangą łamaną 3x10

Jeszce chciałbym włożyć do treningu nogi i brzuch ale nie wiem gdzie ;/

ostry trening widze.Wg mnie nawet spoko

Wez sie za FBW

Niestety ale w tym sporcie nic nie przychodzi szybko trzeba poswiecic czasu zeby cos osiagnac wiec jesli szukasz treningu cud to chyba pomyliles forum bo tu ci nikt nie ulozy planu ktory by byl szybki i efektywny. polecam poczytac troche postow podwieszonych w działach "Trening dla poczatkujacych" i "Dieta". pozdrawiam

przy masie dieta to podstawa, jak przy wszystkich stylach treningowych, ktora zapewniam Cie musisz ulozyc sam, bo nawet jesli ktos Ci ja ulozy i tak musisz sam ja zmieniac nie mozesz jesc codziennie tego samego trzeba urozmaicac posilki, po pierwsze potrawy Ci sie przejedza a po drugie niedobor witamin jedzac dzien w dzien to samo