Mój obecny plan na mase- ocena/poprawki

Witam,
Proszę starszych kolegów abyście zerknęli na mój dotychczasowy trening i dodali kilka słów od siebie.;)
Cos o sobie:
Lat 18
Waga 77kg
Wzrost 183cm
Rekord w wyciskaniu leżąc 120kg.
Staż treningowy ponad rok.

Przedstawiam mój obecny plan treningowy.
Plan ma na celu przybranie masy mięśniowej.Jeśli możecie oceńcie go i podpowiedzcie co według Was powinienem w nim zmienić.
Ćwiczę w warunkach domowych do dyspozycji mam:
Gryf prosty oraz łamany, hantle , ławeczkę ze skosem, modlitewnik do tego 90kg obciążenia.
Wiem że to nie siłownia ale myśle ze można cos z tym już zrobić.
Oto plan:
PONIEDZIAŁEK- Klatka/Plecy

Wyciskanie sztangi leżąc. 4x 8/8/8/8
Wyciskanie sztangi-skos. 4x 8/8/8/8
Rozpiętki-skos 4x 8/8/8/8

Podciaganie sztangi w opadzie 4x 8/8/8/8
Podciaganie końca sztangi w opadzie 4x 8/8/8/8
Podciaganie sztangielki w opadzie 4x 8/8/8/8
Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce.4x 8/8/8/8

WTOREK- Biceps/Barki

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojac. 4x 8/8/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 4x 8/8/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami uch młodkowy 4x 8/8/8/8

Wyciskanie sztangi zza głowy. 4x 8/8/8/8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8/8/8/8
Kaptury 4x 10/10/10/10

ŚRODA- Zajęcia na macie/ Triceps

Wyciskanie francuskie leżąc 4x 8/8/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 8/8/8/8
Wyciskanie Francuskie jednorącz siedząc. 4x 8/8/8/8

CZWARTEK-Klatka/Plecy

Wyciskanie sztangi leżąc. 4x 8/8/8/8
Wyciskanie sztangi-skos. 4x 8/8/8/8
Rozpiętki-skos 4x 8/8/8/8

Podciaganie sztangi w opadzie 4x 8/8/8/8
Podciaganie końca sztangi w opadzie 4x 8/8/8/8
Podciaganie sztangielki w opadzie 4x 8/8/8/8
Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce.4x 8/8/8/8

PIĄTEK-Zajęcia na macie/wolne

SOBOTA-Biceps/Barki

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojac. 4x 8/8/8/8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 4x 8/8/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami uch młotkowy 4x 8/8/8/8

Wyciskanie sztangi zza głowy. 4x 8/8/8/8
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8/8/8/8
Kaptury 4x 10/10/10/10

NIEDZIELA-Triceps/Nogi

TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąc 4x 8/8/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 8/8/8/8
Wyciskanie Francuskie jednorącz siedząc. 4x 8/8/8/8
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 8/8/8/8
Uginanie nug w leżeniu 4x 8/8/8/8
Wspiecia na palce w staniu 4x max

Mata- Trenuje na macie Sambo i staram sie połączyć to jakoś z treningami na siłowni.
Szczególnie w poprawkach dla tego planu chodzi mi o liczbę serii oraz ilość powtórzeń w nich, czy nie zmienić niektórych ćwiczeń na trening progresywny.
Jeśli zapomniałem jeszcze o czymś tu napisać to piszcie uzupełnię info.:)

załączam fotke taka ogólna:)

Zmieniony przez - teomax2 w dniu 2009-03-08 19:20:31

Moja skromna wiedza a juz ja zbieram od prawie 4 lat to ci moge powiedziec ze jesli jest to plan na mase to pierwszy bład jest taki ze powinienes cwiczyc kazda patie raz w tygodniu. Po drugie mi sie wydaje ze tam gdzie powiinno byc wiecej seri to ty masz mniej a tam gdzie wiecej to ty massz mniej. Pozniej jak bede miał czas to go moge przeanalizowac dokladniej. Ale moim zdaniem duzo osob ci tak powie to co ja ci powiedziałem.

Liczę siez twoim zdaniem oraz doswiadczeniem dla tego chętnie wysłucham Twoich rad i podpowiedzi dotyczących mojego treningu.
Gdybyś znalał chwile czasu i inni z góry dzieki:)

po co zakladasz ten sam temat w roznych dzialach? - opanuj sie

spokojnie już tłumaczę. złożyłem ten temat póżniej jak sie okazało ktoś wstawił temat ogólny gdzie kazdy moze wstawić w nim swój plan do oceny i ewentualnej poprawy wiec go tam wstawiłem. Ale odpowiedź była jak na razie jedynie w tym temacie wiec tu kontynuuję rozmowę.

Jestem tego zdania co TORUN ... 1 partia w tyg .. i jestem za tym ze klata&biceps,plecy&triceps,barki&nogi + przedramiona jesli chcesz.Co do cwiczen 4 na duze partie 3 na małe.Jesli chcesz robic 4 srie to proponuje z progresja ciezaru i 10,8,6,6 chociaz jestem zwolennikiem 5 serii 10,8,8,6,6 na mase.I nie zapomnij o brzuchu! ;)

NO tak ale z tego co wiem to np nie wszystkie misńnie potrzebuja aż tygodnia na regenerację np biceps wystarczy jak odpocznie 2-3 dni a jak bedzie mieć 6 dni przerwy nie nastąpią spadki?

Nie nastąpia zadne spadki ... ogólnie przy nawet jak robisz plecy to biceps pracuje ...

tam bez przy xD he ja sam osobiscie cwicze 4x w tyg wtorek:klata&biceps,czwartek:plecy&triceps,sobota:barki&kaptury i niedziela:nogi&przedramie i dodaje cwiczenie np dzis zrobie biceps a za tydzien triceps nastepny barki itd ;))

Oki dzieki:) pomyślę nad tym ale czekam jeszcze na opinie starszych stażem kolegów...