Rzeźba do oceny

Witam moim celem jest osiągnąć wymarzoną sylwetkę do lata, albo choćby się do niej zbliżyć. Stosuję dietę i schudłem z nią już 10kg, na siłownie też chodzę ale nie miałem takowej rozpiski co kiedy robić. Gdzieś przeczytałem że przy redukcji najlepszy jest trening na rzeźbę. Trochę już mięśni mam to myślę że jest co rzeźbić. Teraz kilka uwag co do planu nie ćwiczę nóg gdyż są dość otłuszczone i nie chce aby się choć jeszcze trochę rozrosły (przecieranie spodni w kroku :/) w tygodniu planuje również biegać 3-4 razy. I teraz jeszcze pytanie wiem że do ćwiczenia na rzeźbę trzeba często chodzić na siłownię. Ja planuje chodzić 2 razy w tygodniu, czy to nie będzie za mało, czy wystarczy tyle?
Oto rozpiska planu:

Sobota (Klatka, biceps, triceps)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 20x18x15x12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 20x18x15x12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 20x18x15x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 20x15x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt "młotkowy") 20x15x12
Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami 20x15x12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 20x15x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 20x15x12
Pompki w podporze tyłem 3 serie maksymalnie powtórzeń

Środa (Plecy, barki)

Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 20x15x12
Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 20x15x12
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha w chwycie trójkątnym 20x15x12
Unoszenie tułowia z opadu 15x15x15
Sztrugsy 12x12x12
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 20x15x12
Arnoldki 20x15x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20x15x12
Unoszenie sztangielek bokiem 20x15x12
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 20x15x12

Obciążenie 50% ciężaru maksymalnego.

Dziękuję z góry i czekam na opinie i sugestie.

chcesz cwiczyc wszystkie partie miesniowe w ciągu 2 dni? Zajedziesz sie.Dołóż przynajmniej jeszcze 1 dzień i rodziel to sobie jakos.

Z tego co mowisz to wnioskuje ze nie chodziles na silownie dotychczas?W takim razie rzezbe sobie wybij z glowy, a jesli juz to Osobiście odradzam łączenia na jednym treningu klatki i tricepsa...
Za malo serii do plecow i klatki - 14-16 bedzie ok.

Ok dostosowałem się do waszych rad. Co do 14-16 serii na klatę i na plecy to nie będzie za dużo? Gdzieś czytałem że na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii. A na siłownie chodzę już ponad rok ale bez jakiegoś większego planu i celu (rzeźba,masa,siła). Oto plan jaki teraz jest po rozrzuceniu go na 3 dni. Ćwiczenia są ok czy warto coś zmienić? Dorzuciłem jeszcze brzuch bo o nim zapomniałem, albo ostatecznie zastąpię go A6W. Jeszcze nie wiem. Czekam na Wasze oceny i propozycje. I pytanie jeszcze o obciążenie, cały czas takie samo czy zwiększać je wraz ze zmniejszająca się liczbą powtórzeń w danej serii?

Sobota (Klatka, biceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 20x18x15x12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 20x18x15x12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 20x18x15x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 20x15x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt "młotkowy") 20x15x12
Uginanie ramion na modlitewniku sztangielkami 20x15x12


Środa (Plecy, barki)
Podciąganie drążka w opadzie tułowia podchwytem 20x15x12
Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 20x15x12
Przyciąganie drążka do brzucha w chwycie trójkątnym 20x15x12
Unoszenie tułowia z opadu 15x15x15
Sztrugsy 12x12x12
Siedząc, wyciskanie sztangielek w górę 20x15x12
Arnoldki 20x15x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20x15x12
Unoszenie sztangielek bokiem 20x15x12
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 20x15x12

Poniedziałek (triceps, brzuch)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 20x15x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 20x15x12
Pompki w podporze tyłem 3 serie maksymalnie
Unoszenie nóg w podporze 4 serie maksymalnie
Skłony w leżeniu płasko 4 serie maksymalnie
Brzuszki 4 serie maksymalnie


Zmieniony przez - robert2410 w dniu 2009-03-09 22:34:06

*Up

Ponawiam pytania jak dobrać obciążenia? cały czas takie samo czy progresja? Jeszcze pytanie do planu: Jest dobry czy warto coś poprawić?

Jeśli nabrałeś masy przez ten rok i masz co rzeźbić to powtórzeń 15-20 rób, jeśli celem jest masa to 6-12 .
Obciążenia każdy musi dopasować sam do siebie, na jednych działa progresja na inny regresja a na jeszcze innych stały ciężar.