Redukcja 8kg - dieta i trening do oceny - dziękuję za pomoc

Sniadanie-platki owsiane 100g-150g, garstka rodzynek, garstka orzechow wloskich i kakao.
Bialko-zobacz czy nie masz uczulenia na laktoze, sa bialka ze sladowymi ilosciami laktozy.
Trening-FBW to swietny trening na redukcje ale ciezko w nim o jaki kolwiek progres. Jak chcesz zwiekszyc sile klaty to byc moze zmodyfikuj FBW pod siebie czyli-daj trening klaty odzielnie a reszte trenuj w dni fbw

iNightWolf, spoko śniadanie, kiedyś próbowałem, ale rano mleko na mnie niezbyt dobrze działa - jeśli chodzi o żołądek Coś w zamian? Może rozszerzyć to śniadanie, które teraz wcinam? Tylko o co rozszerzyć?

Białko - z tego co wiem, to wg. badań nie jestem uczulony na laktozę, ale częściowo na bardzo dużo innych rzeczy w tym trochę np. na jajka. Chciałbym uzupełnić swoją dietę o białko, ale tak jak pisałem nie chcę wyrzucić kasy w błoto

Ok, co do treningu - wrzucę jakiś jeden dzień kiedy będę katować tylko klatę. A czy sam FBW, który wkleiłem dobrze jest ułożony?

-------------------

No i ponawiam pytania, jeśli ktoś może pomóc - zapraszam

Co z tym wapniem? Warto ładować go do organizmu przy redukcji? (w jakich dawkach, jak już i w czym może pomóc?).

Zarzucać jakiś spalacz? Czy nie ma to większego sensu na tym etapie mojej przygody ze zrzucaniem fatu i ćwiczeniami siłowymi (ku tej 2 opcji się skłaniam)?

Aaa i jeszcze jedno - aeroby robię na steperze ponieważ wydaje mi się, że bardziej pocę się jak próbuję wykonywać coś a la interwały niż jakbym miał siedzieć na rowerku i kręcić na wyższym programie - głównie nogi się męczą, mniej się pocę. Dobrze robię?

Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-03-07 23:01:57

wapn mozesz dawkowac z jakichs witamin w normalnych dawkach lub jako zrodlo moze sluzyc mleko/twarog.

-
1. Wyciskanie na płaskiej ławeczce - 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie

wiesz ze to te samo cwiczenie?
-

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie
cwiczenie bardziej na mase

5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (na triceps) - 3 serie
wyrzuc cwiczenia na
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie
wyrzuc te 2 cwiczenia, jak robisz FBW to nie daje sie na mniejsze partie(barki/triceps)

a barki to gdzie?
jak robisz aeroby to nie cwicz nog lub 1 cwiczenie z mala intensywnoscia

robiac redukcje na sile ci w gore nie pojdzie
cwiczysz 2 tygodnie i juz chcialbys jakies wielkie efekty swoja droga targac kilka kg na klate w twoim wieku to podchodzi pod kalectwo

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-03-08 00:52:19

nie zwracaj jakies znaczacej uwagi na pocenie sie, bo to utrata wody, a nie tluszczu.

dodaj bieganie, rower, brzuch, basen itd.

jak nie lubisz mleka z rana to mozesz platki owsiane jesc z woda

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-03-08 00:54:06

1. Wyciskanie na płaskiej ławeczce - 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek - 3 serie
wiesz ze to te samo cwiczenie?

PHaSeR, nazewnictwa używam wg. atlasu ćwiczeń (choć fakt, może wprowadzić w błąd) http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#2; no i to są 2 różne ćwiczenia klata i naramienne.

robiac redukcje na sile ci w gore nie pojdzie
cwiczysz 2 tygodnie i juz chcialbys jakies wielkie efekty

Hmmm, zauważyłem, że w większości ćwiczeń jest postęp, mogę ćwiczyć na większych obciążeniach i wykonuję pełne serie więc jakiś wzrost siły jest. Co do tej klaty tak koloryzując napisałem o kilku kilogramach - fakt jest taki, że mam ją bardzo słabą i chciałbym prosić i poradę jakie ćwiczenia wykonywać/w jakiej kolejności - by zmusić "klatkę do do postępu"
btw. zaznaczyłem, że od 2 tygodni ćwiczę takim planem. Wcześniej również trochę machałem, ale powiedzmy bez ładu i składu

Propozycja treningu:

Coby klatę zmusić do mobilizacji:

1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

i dalej:

4) WYCISKANIE SZTANGIELEK/WYCISKANIE SZTANGI ZZA/SPRZED GŁOWY
5) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM
6) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
7) PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE
8) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
9) SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
10) STEPER/ROWER - 20/30 MINUT

Zmieniony przez - Fool w dniu 2009-03-08 15:19:00

jeszcze trochę co do smaku "trocin" - jak masz już garnek na parze to polecam ci wrzucenie do wody kostki knorra, potem cyc nasiąknie trochę tymi chemikaliami, dodatkowo przypominam, że istnieje coś takiego jak przyprawy :P.
ja osobiście przyrządzam sobie na zmianę raz cyc/rybę gotowaną na parze a raz jakiegoś wieprza/wołu na grillu elektrycznym (lub jeśli namówię resztę rodzimni to w piekarniku, widziałem takie minipiekarniki w sam raz na mięsną porcję dla 1-2 osób w miarę rozsądnej cenie). jak sobie rybę albo mięcho obsmarujesz dookoła przyprawami tj. chili, pieprz biały, vegeta i zawiniesz je w folię aluminiową i wpierdzielisz do piekarnika to jest mega smaczne.
teraz z kolei ja mam pytanie do ludzi: jak sobie taki kawał (ćwierć kilo) mięsa/ryby zamarynuję w 15ml oliwy z liwek i/lub 15ml tranu pomieszanego z przyprawami i wsadzę w folii aluminiowej do piekarnika to stanie się coś mega złego?

wyrzucilbym nogi jak masz zamiar pozniej robic aeroby, chyba ze jakis lekki trening dasz na nie, biceps bym wyrzucil, na klatke 1 cwiczenie.
w dni NT dalbym HIIT, poczytaj o tym troche bo warto

proponowalbym skupic sie narazie na redukcji, jak juz osiagniesz co bedziesz chcial to zajmiesz sie rozbudowa klatki, cierpliwosci

i pamietaj, ze bez diety daleko nie zajedzisz

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-03-08 16:00:57

jeszcze trochę co do smaku "trocin" - jak masz już garnek na parze to polecam ci wrzucenie do wody kostki knorra, potem cyc nasiąknie trochę tymi chemikaliami, dodatkowo przypominam, że istnieje coś takiego jak przyprawy :P.

mos-tek, dzięki za poradę. Garnek do gotowania na parze będę miał od tego poniedziałku więc dopiero będę próbować Co do przypraw to wiadomo - jasne, ze używam - szczególnie oregano, bazylię i curry
Słyszałem, że można rybsko doprawić i owinąć w folię aluminiową i w ten sposób zapodać do garnka na parze - próbował ktoś czegoś takiego?

-------------------

wyrzucilbym nogi jak masz zamiar pozniej robic aeroby, chyba ze jakis lekki trening dasz na nie, biceps bym wyrzucil, na klatke 1 cwiczenie.

PHaSeR, tak trening na nogi nie jest zbyt intensywny żebym mógł podołać aerobom później Co do klatki - lepiej np. 3 serie mniejszymi ciężarami po 12 powtórzeń czy 2 serie większymi ciężarami po np. 8 powtórzeń?

w dni NT dalbym HIIT, poczytaj o tym troche bo warto

Wykonywałem Hiit w czasach swej "świetności" więc mniej więcej wiem czym to się je, ale ... tak jak pisałem wcześniej mogę wykonywać ćwiczenia jedynie w dni kiedy mogę iść na siłkę (dlatego też w tym dniu wykonuję aeroby). W dni nietreningowe od wczesnych godzin rannych od późnych wieczornych - praca/uczelnia

proponowalbym skupic sie narazie na redukcji, jak juz osiagniesz co bedziesz chcial to zajmiesz sie rozbudowa klatki, cierpliwosci i pamietaj, ze bez diety daleko nie zajedzisz

Dieta to podstawa, z innym nastawieniem nawet tej redukcji bym nie zaczynał Rozpiska przykładowa mojego szamania jest na pierwszej stronie - zerknij, czy warto coś zmienić (nie licząc śniadania, z którym będę kombinować).

hm to lipa, w takim wypadku osobiscie sklanialbym sie bardziej ku aerobom+HIIT niz treingom silowym

podczas treningu silowego i wyciskaniu wolalbym np 8/6/4/negatywne

co do diety to wyliczales dokladnie proporcje B/T/WW w poszczegolnych posilkach? tak jak pisali wczesniej, chleb wypada, wedlina tez, na uczelni w pojemnik kuraka z ryzem brazowym+jakies tluszcze(oliwa z oliwek/orzechy np. arachidowe), to samo przed i po treningiem, ale bez tluszczy, przed snem wrzucilbym twarog

napisz swoj wiek i wage bo chyba nie widzialem

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-03-08 16:45:21

hm to lipa, w takim wypadku osobiscie sklanialbym sie bardziej ku aerobom+HIIT niz treingom silowym

PHaSeR, no szaleństwa nie ma, ale staram się ćwiczyć na siłowni+aeroby minimum 3 razy w tygodniu więc sądzę, że też tragedii nie ma. Co do treningu siłowego - wiem, że wielkich mięśni nie zbuduję na redukcji ani w tak krótkim czasie, ale ciało staje się bardziej sprężyste - nie chcę być flakiem Poza tym, już zauważyłem zmianę po 3 tygodniach bo wbiłem się w mniejsze spodnie na luźno

---------------------------

podczas treningu silowego i wyciskaniu wolalbym np 8/6/4/negatywne

Czyli większe ciężary i mniej powtórzeń w serii, dobrze rozumiem?

---------------------------

co do diety to wyliczales dokladnie proporcje B/T/WW w poszczegolnych posilkach? tak jak pisali wczesniej, chleb wypada, wedlina tez, na uczelni w pojemnik kuraka z ryzem brazowym+jakies tluszcze(oliwa z oliwek/orzechy np. arachidowe), to samo przed i po treningiem, ale bez tluszczy, przed snem wrzucilbym twarog

Wyliczeniami dokładnymi dopiero się zajmę - od razu je oczywiście tutaj wkleję. Wędlinę ograniczam do minimum. Czy chleb razowy z pełnego ziarna jaki jem na śniadanie i tylko na śniadanie serio jest czymś złym (nie mówię tutaj o pieczywie białym i bułach ) jeśli mój organizm nie toleruje płatków owsianych?

Ryż brązowy/makaron razowy + kurak czy też ryba - w ten sposób już się żywię, ale byłbym wdzięczny za jakiś suchy zamiennik na uczelnię.

Co do orzeszków jako zacnego źródła tłuszczy, to czy czasem arachidowe nie są lipne? Wcześniej jak układałem sobie dietę (jakieś 2 lata temu) wrzucałem włoskie albo migdały - lepsze proporcje ... choć niestety drogie

---------------------------

napisz swoj wiek i wage bo chyba nie widzialem

Wiek i waga są w rozpisce w pierwszym poście, ale przypominam:

Wiek : 24
Waga : 78 (po 3 tygodniach jakieś 74)
Wzrost : 174

Czyli większe ciężary i mniej powtórzeń w serii, dobrze rozumiem?
dobrze

tez nie lubie platkow owsianych i jajek gotowanych zabardzo, ale jednak wpycham w siebie rano , nie ma efektow bez poswiecen.
moze juz lepiej jedz na sniadanie jajka z ryzem/makaronem albo dodaj sobie do platkow jakies owoce lub popatrz na przepisy plackow z platkami+jajkami.

suchy zamiennik na uczelnie hm.. a ile spedzasz tam czasu? ja do szkoly wrzucam sobie piers z indyka wlasnej roboty+2 kromki chleba, bo nie zabardzo mam mozliwosc przychodzenia z pojemnikiem, ale na uczelni juz bym sie nie krepowal . moze serek wiejski?

arachidowe takze beda dobre