Trening podczas redukcji

Witam po raz wtóry

Po zimowej przerwie zabieram się za redukcję, gdyż ... z******m i zrobił się tłuszczyk. Ktoś tam się pocił w innych postach o klacie 2x w tygodniu - mój plan też opiera się na tym fakcie.

Bez zbędnych słów - proszę o poradę i wskazówki odnośnie tegoż treningu. Podaje również tygodniowy rozkład ćwiczeń

ROZKŁAD TYGODNIA:
(nie wiem czy nie przesadziłem z bieganiem ;p)
PON a6w & bieg - rano na czczo / trening siłowy
WT a6w & bieg - rano na czczo /
SR a6w & bieg - rano na czczo / trening siłowy
CZW a6w & bieg - rano na czczo /
PT a6w & bieg - rano na czczo / trening siłowy
SOB a6w - rano na czczo / basen & rowerek 40 min.
ND a6w - rano na czczo / basen & rowerek 40 min.

PONIEDZIAŁEK
Klatka dolna część
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej - 12,10,8,6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 10,8,6,6
2. Uginanie sztangi na modlitewniku (wąsko). 12,10,8,6
3. uginanie ramion na siedząco 4 serie

ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.
2. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia.
3. Wznosy boczne stojąc (lub siedząc).
Triceps
1. Wyciskanie w waskim uchwycie 10 8 6 6
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc.
3. Pompki tyłem na krzesłach. 3 x 12
Nogi 3 x 10
1. Przysiady ze sztangą.
2. Uginanie nóg na dwugłowy.
3. Martwy ciag na prostych.
4. Wspięcia na jednej nodze trzymając hantle siedząc.

PIĄTEK
Klatka górna część
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12,10,8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10,10,10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12,12,12
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do klatki piersiowej. 3 x 10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) zza głowy 4 x 12-8
3. Podciaganie sztangieliki w opadzie 10,8,6,6 .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 96

Wzrost: 186

Cel treningowy: redukcjaaaaa

Staż treningowy na słowni: 2 z przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nogowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, sztanga, sztangielki

Dieta: low carb - redukcyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: scorch

no zlituj się ktoś, bo ćwiczyć nie mogę zacząć

żyje ktoś na tym forum??

Ja polecam cwiczyc klate raz w tyg, jak ja maksymalnie zmeczysz, i tak regeneruje sie tydzien, a za duzo nie znaczy najlepiej

OC do planu

Pon
Plecy biceps
Sroda
Klatka triceps
Pt
Nogi barki


3dniowy

Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10


Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8


Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10

Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Bary


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8


Polecam Ci ten, możesz dodać cwiczenie na klate, jeśli to Twój priorytet.

Lepiej było by jak byś biegał 3 razy w tygodniu w dni nie treningowe. Poza tym powinienes robic wiecej powtórzeń w seriach nie schodz ponizej 10. Przy redukcji klate mozesz robic 2 razy w tygodniu, treningi powinien byc krotki intensywny, a przerwy miedzy seriami max 60sekund

Z tym bieganiem to może serio przesadziłem - będę biegał we wtorek, czwartek i sobotę. Co do planu podoba mi się, z tym, że czy mogę sobie go po jakimś czasie zamienić z tym co wkleiłem? Kiedyś już tak trenowałem i klatka rosła. Chodzi mi bardziej o to, czy dobrze dobrałem te ćwiczenia i partie mięśniowe. Ciężary dobierać oczywiście mniejsze, tak ?

no więc no więc ????

no to jadę z tym treningiem - widocznie jest taki świetny, że większych zastrzeżeń do niego nikt nie ma. dzienks btw. co myślicie o treningu "300" - link:

Riddick7

przeczytaj moja wypowiedz tutaj:

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

pozdrawiam.

;o dzięki!!! czegoś takiego szukałem. sog.