Plan treningowy dla 16-latka

Witam,

Mam 16 lat i postanowiłem zaczać ćwiczyć. Kupiłem: Hantle (2x15kg), ławeczkę skośną oraz drążek. Co do ostatniego jest problem, bo kupiłem taki wsadzany i nie pasuje mi do drzwi. Jednak jeszcze dzisiaj kupię drążek rozporowy.
Jakie ćwiczenia mam wykonywać? Przejrzałem stronę http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ale nie wiem jak rozsądnie rozplanować plan. Mam do dyspozucji 7 dni w tygodniu ;)

Dzięki i pozdrawiam.

Zmieniony przez - Red15 w dniu 2009-03-04 22:06:12

zaczalem podobnie rok temu jakis kupiłem sobie zestaw hantli 2 x 20kg i miałem prowizoryczna ławeczke... aczkolwiek to jest przy mało jeśli chcesz coś osiągnąć.
Najwięcej chyba da ci drążek. Możesz ułozyc sobie jakis plan... na biceps triceps i moze barki ci wystarczy narazie ale nogli pelcy kalte słabo widze=)

ale na hantlach to mam zakładać max obciążenie na początku czy mniej założyć?

nie zakąłdaj maxa narazie... załóż tak żeby robić załozmy 12 powtorzen potem zwiekszaj zeby robic ok 8. musisz przyzwyczaic mięśnie. poszukaj tez czegos ciekawego z treningu domatora

Hej - jak chcesz zacząć ćwiczyć siłowo/masowo - ćwiczysz wszystko nie tylko klatę,barki i biceps. Oprócz tego co posiadasz - gryf prosty + ewentualnie łamany i obciążenia - chociaż dużo rozsądniejszym wyborem jest karnet na siłownie - dużo taniej wyjdzie. Na początek najlepiej zacznij od treningu ACT i ewentualnie FBW - dużo jest o nich artów na forum oraz przykładowych planów - wybierz jeden z nich - najlepiej 3x tydzień (mięśnie rosną w trakcie regeneracji nie treningu, katowanie 7xtydzień nic nie da).
Pozdro

Dzięki Panowie! ;) Po SOGu dla Was ;).

Czy ten jest ok?

1. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x
2. Wiosłowanie z Hantlami 3x
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ 2x
4. Podciąganie 3x
5. Wyciskanie za na barki sztangielek 3x
6. Przysiady ze sztangielkami 3x
7. Unoszenie hantli na bok 2x
8. Wspięcia na palce 3x
9. Uginanie za sztangielkami stojąc 3x
10. Wyciskanie francuskie sztangielek 3x

tak po chińsku ułożone jak dla mnie
nogi
plecy
klata
barki
biceps
triceps
tak dziwnie poprzeplatałes...=)

No to pomóż mi i jakoś sensownie to ułóż ;) będę wdzięczny.

Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 2x
Wykrok ze sztangielkami 2x
Plecy:
Podciąganie szerokim nachwytem 2x (masz możliwość??)
Wiosłowanie z Hantlami 2x
Klata
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3x
Biceps:
Wyciskanie sztangielek z suplimacją 2x
Triceps:
Francuskie 2x
i możesz dać coś na brzuch albo łydki
no i nie wiem czy nie masz za mało obciazeń troche

Sorry że się czepiam, ale: wyciskanie z supinacją nadgarstka
Poza tym:
na barki dałbym jeszcze:
unoszenie sztangielek bokiem w góre/w opadzie tułowia 3x
Plecy:
Drążek jak dasz radę 3x (ostatnia seria może być z oparciem nóg o krzesło)
Wiosło Hantlami też 3 serie
Triceps:
francuza rób w leżeniu 3x (większość głów tricepsów), albo pompki w podporze tyłem 3x(angażują wszystkie głowy tricepsów) - z dodatkowym ciężarkiem (jak w atlasie). Naj lepiej jak masz opcje to pompki na poręczach.