moje hst ,jakies sugestie?

Staż 3 lata ,tradycyjny trening juz ledwo co daje rade ,kiedys robilem hst i bylem bardzo zadowolony ,czas na część drugą.
odpoczne 2 tygodnie i zaczynam taki trening:

klata:wyciskanie na laweczce -skos góra (za dlugo robilem plaską tak wiec czas na odmiane)
plecy:wioslowanie sztangą (martwy ciag moze kolidowac z przysiadami)
barki:wyciskanie stojąc z klatki
bic:sztanga prosta uginanie ramion stojąc
tric:francuzkie lub wąskie ,co myslicie? jesli juz robie klatke i tric takze pracuje?
nogi:przysiady ze sztangą

brzuch i lydki po 2 serie o ile dam rade -to nie priorytet dla mnie.
Kazda partia 3 serie.
Nogi 2 serie gdyz robilem 6 serii w tradycyjnym treningu,a dokladajac dodatkową serie boje sie ze nie wyrobie jak bende na treningu z 5 powtorzeniami.
Oczywiscie plan wg zasad hst ,15-10-5 z wyliczonym obciazeniem.

typ budowy ciala :ektomorfik
dieta:typowo masowa

Co myslicie o takim treningu? cos zmienic? jakies sugestie?

zmien kolejnosc - zacznij od nog pozniej klatka plecy barki i lapy. daj do planu martwy ciag i wykonuj go co drugi trening na przemian z przysiadami jako pierwsze cwiczenie w treningu. a tak to plan jest oki ale jesli masz mozliwosc i sile to zamiast uginania na biceps daj podciaganie na drazku a na ticeps zamiast francuza dipsy. wykonuj po 2 serie w kazdym mikrocyklu lub w 15 jedna w 10 dwie i w 5i negatywach 3-4.
pozdr

Zmieniony przez - seb_b w dniu 2009-02-27 22:51:17

3 serie od 15 za duzo, zacznij od 1 do 2
Tak jak wyzej nogi na poczatek i cos na plecy by sie jescze przydalo ( mc, podciaganie)

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-02-27 23:53:39

test :)

nogi planowalem robic o wiele mniejszym ciezarem ,gdyz mialem powazne problemy ktore skonczyly sie artroskopią,z tad daje je na koniec planu ,nie sa priorytetem ,zaczynam od klatki bo wydaje mi sie ze jest najbardziej zaniedbana ze wszystkich partii miesni.

Wioslowanie jest zle na plecy? moim zdaniem to najlepsze budujace mase cwiczenie na plecy , podciaganie odpada no bo jak mam sie podciagac na drazku zwiekszajac caly czas ciezar? ciezki mi bedzie wyliczyc obciazanie ,a na tym cwiczeniu mam spore wachanie z obciazeniem i slabo je czuje.
Czego nie martwy? po wyciskaniu zolnierskim i przysiadach moje prostowniki benda mialy serdecznie dosc ,nie mowiac juz o brzuszkac ktore chce robic od czasu do czasu.

Myslalem by robic zamiennie cwiczenia np :
klatka:skos gora ,skos dol
plecy :wioslo ,martwy lub podciaganie
barki :wyciskanie stojac lub podciaganie sztangi do brody
bic: uginanie ramion ze sztangą lub hantle
tric:wąski(boje sie co bedzie po serii na klatke) i francuz

tylko jak wtedy mam skakac z obciazeniem?
a moze trening 15-stek pociagnac 4 tyg ,nast 4 tyg bende jechac na 10-stkach , 4 tyg na piatkach? tak by nie pominąc zadnej progresjii ciezaru?

jezeli to Twoje 1 HSt nie kombinuj, sukcesem w HST jest prostota HST.... Nikt nie pisze ze wioslo jest slabe, jest badrdzo dobrym cwiczeniem, jednak na duze plecy przydaly by sie 2 cwiczenia. Ja tez jestem po operacji kolana i dlatego daje przysiad na poczatek zeby odrazu po rozgrzewce robic go na nie zmeczone jescze cialo. A jezeli chodiz o podciaganie jest wiele opisow jak robic jak nie mozna dodac obciazenia.

Trening HSt ma trwac od 6 do 8 tyg. Jezeli zmienisz nie bedize to jzu typowe HST. Wedlug zasad przez tyle rosniemy nie przetrenowujac CUN

Sam nieraz pzreciaglem HST i stwierdzam ze nie ma to sensu.

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-02-28 18:58:24

To nie moj pierwszy trening HST , probowalem i mi sie spodobal z tym ze za dlugo jechalem na treningu "piątek" i sie przetrenowalem.

To jak mam jechac te plecy?
jesli pomine 1 trening wioslowania i zastapie go martwym to w nastepnym treningu wioslowania powinienem dodac +10% zamiast +5%?

Troche sie boję o trening piątek tym sposobem ,ciezko mi sobie wyobrazic 3 serie po 190 na martwy i do tego przysiady 3x150 +wszystkie wyciskania ,chyba sie zajade .

rob jednym planem, rob tylko MC z przysiadem co 2 trening i moze tu byc 10%