TRENING NA MASE DO OCENY I POPRAWKI

chodzi mi o skype

Cargooo

mam...ale ja nie jestem taki latwy,ze mna trzeba z 2 tyg. pochodzic.

pozdrawiam.

czegos nie wiesz-pytaj tutaj.

nie wiem jestem juz zagubiony... ;/

te linki co mi podales to tam jest zeby w jednym dniu cwiczyc kilka partii miesni.. np klate barki brzuch biceps triceps łydki..

nie wiem juz co mam robic... nie moge znalesc jakiegos dobrego treningu..
cos czuje ze sobie nie pocwicze ani nie przytyje.. bede taki chodzacy worek kosci ;/;/;/;/;/

nie moge sobie znalesc jakiejs dobrej rozpiski ... :(
w głowie mi sie juz od tego wszystkiego przewraca.. jeden mowi tak drugi tak i co tu teraz zrobic ?

Cargooo

nie placz!

oto twoj program,ktory bedziesz robil 3 x tygodniowo:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak: )



3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg.
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial.
nie stosujesz powtorzen oszukanych,wymuszonych(z pomoca partnera),nie robisz do "upadku"
wszystko samodzielnie,czysto technicznie.
powoli do przodu.
nie zapomnij o zaprowadzeniu dziennika treningowego.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-26 21:51:10

Mam jeszcze pare pytan..

1) to przysiad ze sztangą tak ?
4) wioslowanie w opadzie tez dokladnie nie wiem
5) wyciskanie w staniu nie wiem jak to sie wykonuje
6) drazek lub wyciag pionowy tu nie wiem o co chodzi..


a gdzie biceps ? mam nie robic biecepsa ?

Tomek:
mam...ale ja nie jestem taki latwy,ze mna trzeba z 2 tyg. pochodzic.

Sie usmialem hehe. Mimo wszystko cierpliwosci widze jeszcze starcza.

pozdrawiam


Do autora:
Edytuj posty bedzie latwiej to ogarniac, kartka z olowkiem obok slonca gg. Pozniej widzisz ile wlasnych postow jeden pod drugim masz.

powie mi ktos jak dokładnie sie wykonuje te cwiczenia

Cargooo

niezly jestes.
poszukaj sobie cwiczen tutaj:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

...a pozniej zobacz tu:

http://www.nsca-lift.org/videos/displayvideos.asp

pozdrawiam.

pewnie robilem nie raz te cwiczenia ale nazwy mi są obce.. bo ja robilem to co mi ktos pokazał..