Jaki trening najodpowiedniejszy?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : rocznikowo 19

Waga : 73

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : wolne ciezary

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Witam. Nie bardzo sie orientuje jaki plan bylby dla mnie najodpowiedniejszy w tej sytuacji ? Moim celem jest masa. Cwicze 3 miesiace, pierwszym moim planem byl plan dzielony kazda partia miesniowa raz w tygodniu, nastepnie FWB 3x w tyg cale cialo na kazdym treningu. W te nieco ponad 3 miesiace waga mi poszla 7kg.
Proszę o jakies propozycje co do treningu, ja natomiast poszukam go i postaram sie wkleic tu rozpiske do oceny.Pozdro

ćwicz jeszcze FBW potem spróbój jakiegos Splita

jak postepy ida to dalej fbw, mozesz pozmieniac cwiczenia by miesnie dostaly nowe bodzce

Witam ponownie troche porozglądałem sie za FBW, i mam taki plan autorstwa Nitro, na ktorego naniosłem małe poprawki.
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wznosy ramion w przód z sztangielkami 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:wyciskanie sztangielek w siadzie 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami 2s

Teraz pytanie ile powtorzen na dana partie ciala ??
Na Nogi 15;12;10
Plecy 12:10:8
Klatka 15; 12; 10
Barki 12:10:8
Tricek 12:10:8
Biceps 12:10:8
Mogło by tak być ? Trening wydaje się być dobry, a jak z powtórzeniami, czekam na konkretna odpowiedz

rotfl18

plan kiepski(...i wcale mnie to nie dziwi).

jak chcesz zobaczyc,jak to powinno wygladac,to sugeruje przeczytac to,co napisalem w linkach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

podaj prosze ostatni plan,ktorym jechales albo chociaz jakie parametry(serie;powt.)byly stosowane.

pozdrawiam.

ps.

"mam taki plan autorstwa Nitro, na ktorego naniosłem małe poprawki. "

jak jeden nowicjusz moze nanosic poprawki w planie drugiego nowicjusza,jak obaj nie maja o tym zielonego pojecia?

to ci dopiero zagadka.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-26 19:21:23

Skoro tak uwazasz iz Nitro jest nowicjueszem to juz twoj problem, mniejsza o to.
Dwóch powyzej zasugerowało abym jechał dalej fbw, wiec chyba dalej nim bede jechal,chcialbym jakies male poprawki na trening ktory dotychczasowo wygladal tak :
Seria A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10
-Wspięcia na palce w staniu 12-10
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 10-8-6
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 10-8
Tricepsy:
-pompki na poręczach 2x max
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga lub sztangielkami 12-10

Seria B
Nogi:
-Przysiady wykroczne 12-10
-MC na prostych nogach 2s
Plecy:
-drążek (szeriki nachwyt) 3s max
klatka piersiowa:
-Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 10-8-6
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10
Tricepsy:
wyciskanie francuskie w lezac 12-10
Bicepsy:
-Uginanie ramion uchwytem mlotkowym 12-10
3x tyg. A-B-A pozniej B-A-B itd.
PS. Dlaczego uwazasz ze plan ktory wkleilem powyzej jest kiepski ?

rotfl18

wiesz...ja zajmuje sie tym dluzej,niz niejeden z Was zyje na tym swiecie,wiec tutaj kazdy jest dla mnie nowicjuszem.

...a co do planu.
jesli zapoznales sie z tym,co napisalem w linkach,to powinienes wiedziec,ktorych cwiczen brakuje w twoim planie.

zbyt duza wage przywiazales do cwiczen na ramiona-zupelnie niepotrzebnie,gdyz one nie sa najwazniejsze.

jestes na poczatku drogi,wiec wprowadzanie cwiczenia zastepczego zamiast przysiadu(w B masz przysiady wykroczne) nie jest najlepszym rozwiazaniem
jesli chciales,aby bylo troche inaczej-trzeba bylo dac klasyczny mc,ktory umozliwi zastosowanie poteznych obciazen,czyli zastymuluje odpowiednio twoj organizm.

najlepiej by bylo,jak bys zapomnial o podziale na grupy miesniowe,liczeniu ilosci serii itd..bo w tego typu planach to sie kompletnie nie sprawdza.
za jakis czas przyjdzie moment,abys zastosowal plany skrocone,gdzie bedziesz mial do wykonania tylko 3 cwiczenia i co wtedy?

dla ciebie,na kazdej sesji powinienes wykonac max 8 cw.,czyli 6 bazowych,od ktorych bedzie zalezalo wszystko+1cw. na biceps lub triceps(ale nie 2 na raz!)+1cw. na brzuch lub lydki.

jesli nie jestes w stanie wycisnac na lawce rownowartosci swojej masy ciala i takie same trudnosci masz podczas podciagania na drazku,to mozesz kompletnie zapomniec o jakichkolwiek cwiczeniach na ramiona.

robiles piramide,wiec teraz dla odmiany zastosuj staly ciezar we wszystkich seriach wlasciwych,w przedziale 6-8powtorzen.

to wszystko.

pozdrawiam.

Widzę, że Twoja wiedza jest naprawde duza. Musze powiedzieć, że poczytałem i jest bardzo ładnie opisane co jak gdzie. Do rzeczy, pozwole sobie powielić plan który zamieściłeś w innym temacie. Bazując na cw glownych
PLAN
1. Przysiad 3s 10 10 10
2. RDL 3s 8 8 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 10 10 10
4. Wioslowanie w opadzie 3s 8 8 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 8 8 8 (Pytanie - Czy można wyciskać w siadzie ? )
6. Podciąganie na drazku podchwytem 3s na max
Dodatkowe, jesli takowe moge zastosować.
7. Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami 1s 8p (2x w tyg)
8. Triceps Wyciskanie francuskie w siadzie 1s 8p (1 w tyg)
W nastepnym tygodniu zmiana Triceps 2x w tyg; biceps 1.

Teraz zapytam jeszcze o progresje, padlo pytanie w twoim arcie kiedy?ktore zreszta sam zadales, odpowiedz brzmiala kiedy sie da, mam przez to rozumiec ze np. co tydzien moge dodac do kazdego cwiczenia po przypuscmy 2 powtorzenia wiecej, pomijajac cw dodatkowe pkt. 7 oraz 8 . ??
No chyba ze tak jak wspomniałeś, kilka tygodni stalym ciezarem, a kilka systemem piramidalnym ??
Przeczytałem wyzej wymienione linki przez Ciebie, i nie zauwazylem czy pisze cos na temat tego ile takim planem mozna cwiczyc ? Jesli jednak pominąłem gdzies to przepraszam, ale juz spie ;)
Wiec kieruje sie tym co napisalem wyzej i pytam przez jaki okres czasu trening ten bedzie sie sprawdzał w miare dobrze ? 6 tygodni wystarczy ?
Proszę o ocenienie planu i w miare mozliwosci odpisanie na zadane pytania. Pozdrawiam

rotfl18

zasugerowalem 3 x 6-8 abys dokonal zmiany w zastosowanych parametrach,wzgledem tego,co robiles ostatnio.
organizm trenujacego najszybciej przyzwyczaja sie do tych samych parametrow,a najwolniej do konkretnych cwiczen,dlatego te same ruchy mozesz stosowac bardzo dlugo,bez jakichkolwiek zmian-przy zalozeniu,ze bedziesz roznicowal parametry(przy twoim poziomie wytrenowania-raz na 5-6tyg.)
ma to rowniez inna zalete.
prowadzac sdkrupulatnie swoj dziennik treningowy,bedziesz w stanie okreslic,przy jakich parametrach osiagasz najlepsze przyrosty w konkretnym cwiczeniu.
ten zasob info,ktore zbierzesz w pierwszym roku treningow,pozwoli na lepsze ukladanie planow w przyszlosci.

masz zwiekszac obciazenia treningowe za kazdym razem,kiedy jestes na sali.
na to,pozwala twoj dziewiczy poziom wytrenowania.
jesli kazde cwiczenie masz wykonac w jakims zakresie powtorzen-wezmy 6-8,to wiadomo,ze zawsze starasz sie osiagnac w kazdej serii gorny pulap,czyli 8 ruchow-oczywiscie przy nienagannej technice,bez ruchow oszukanych,ani wymuszonych.
z chwila,kiedy to osiagniesz na nastepnym treningu zwiekszasz obciazenie.
o ile?
tak,aby wykonac min 6 ruchow,ale nie wiecej,niz 8.

przyklad:

na ostatnim treningu w przysiadzie,udalo ci sie zrobic 3 serie po 8 powt. na ciezarze 80kg.
na nastepnym treningu zakladasz o 5kg wiecej i znowu robisz 3 serie.
calkiem mozliwe,ze uda ci sie wykonac to tak;
1 seria-8p
2 seria-7p (juz trudniej,niz w pierwszej)
3 seria-6p (tu bylo juz dosc ciezko,dlatego zrobiles tych ruchow jeszcze mniej)

musisz pamietac,ze na kazdym treningu masz pobic "rekord" albo w ilosci powtorzen albo w zastosowanym ciezarze.
rozumiesz?
jesli spojrzysz na przyklad powyzej:

za dwa dni,czyli na nastepnym treningu,twoj poziom juz bedzie wyzszy i zrobisz:

1 seria-8p(na luzaka)
2 seria-8p(czules ciezar,ale poszlo)
3 seria-7p(ciezkjo...ale i tak lepiej,niz ostatnio)
zauwaz,ze poprawiles sie o 2 powtorzenia!
niewazne,ze dzwigales ten sam ciezar.
postep poszedl w objetosci.

stosuj cyklicznie pewien schemat(czy to staly ciezar,czy piramide,itd.),aby dac swojemu organizmowi odpowiedni czas na adaptacje,czyli wzrost sily i masy.

w miare wzrostu twojego wytrenowania bedziesz stosowal wieksze i czestsze zmiany,gdyz twoj organizm bedzie stawal sie coraz bardziej oporny na bodzce.
to dlatego teraz mozesz liczyc na najwieksze przyrosty,a potem bedziesz musial niezle sie napocic,aby chociaz 1kg nowej masy zyskac.

ile stosowac plan.

wiesz,sa dwie szkoly:
albo podchodzisz metodycznie i wprowadzasz co kilka tygodni pewne,drobne zmiany...
albo jedziesz dotad,az staniesz.
oba sposoby sa stosowane.
najlepiej zastosowac obie i samemu sie przekonac.

"(Pytanie - Czy można wyciskać w siadzie ? ) '

...a co?sufit masz nisko? haha

masz dobrac tak cwiczenia,aby sobie utrudniac,a nie ulatwiac.
pozycja stojaca wymusza prace wiekszej ilosci miesni-a o to nam chodzi.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-27 16:18:50

Dziekuje za pomoc, teraz wiem jak mam cwiczyc.
PS. Niestety ale sufit mam nisko wiec bede musial w siadzie robic.
SOG wszedł


Zmieniony przez - rotfl18 w dniu 2009-02-27 16:40:03