Plan treningowy na mase dla początkującego

Witam! Mam do was wielką prośbę: pomóżcie mi ustalić odpowiedni 3dniowy plan treningowy na masę dla mnie :)
Chcę się trzymać konkretnego planu, żeby były jakieś efekty bo sam nie mam głowy jakie ćwiczenia były by najlepsze. Ponieważ ostatnio rzadko trenowałem i chcę się wziąć za siebie xD
Mam 17 lat, 180cm wzrostu i 55kg wagi. Prosiłbym abyście zaproponowali plan, w którym nie będzie ćwiczeń obciążających kręgosłup gdyż mam go minimalnie krzywy i nie chcę go forsować. Z góry dzięki :)

dzien dobry . tez wlasnie mam problem z ulozeniem planu. czy twój starz treningowy jest duzy?? czy dopiero zacczynasz hehe . pozdro :P

Na początek to może FBW. Poczytaj na forum.

Przed wakacjami tamtego roku trochę chodziłem na siłownię ale jakimś głupim trafem zaprzestałem tam chodzić xD Teraz od kilku tygodni regularnie chodzę znów na siłownię więc chcę ustalić odpowiedni plan dla mnie bo teraz chcę trochę dłużej pochodzić a chcę po pewnym czasie zauważyć rezultaty. FBW nigdy nie zastosuję, od doświadczonej osoby dowiedziałem się że nie warto. Chcę za każdym razem trenować konkretną partię :D:D

Nie warto to zaczynac cwiczyc przed kazdymi wakacjami myslac, ze sie cos osiagnie. Posty podwieszone, dzial odzywianie.

Przecież w pół roku coś już można zdziałać xD Po takim czasie już wodać jakieś efekty:D:D Co mam może korbić 10 lat na pełnej kur.... zeby troszke lepiej wyglądać ;/