plan do oceny

Ćwiczenia
będą o zróżnicowaną intensywnością zmniejszy to możliwość przetrenowania się i stagnacji będzie to wglądało tak:

1 tydzień intensywność wysoka wyższa ilość serii i większy ciężar
2 tydzień intensywność niska mniejsza ilość serii i mniejszy ciężar i tak w kółko
Liczba serii w cyklu od 3 do 5 na ćwiczenie, liczba powtórzeń od 7 do 10

Liczba serii na treningu:
KLATKA - od 12 do 20
NOGI - od 12 do 18
PLECY - od 12 do 20
BICEPS - ze względu na łączenie z plecami od 6 do 12 serii
TRICEPS- ze względu na łączenie z plecami od 9 do 12 serii
BARKI- od 12 do 16 seri


PONIEDZIAŁEK:(klatka piersiowa. Triceps)
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w gore
-rozpiętki na ławeczce skośnej
-wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w gore
Ilość serii zależny od intensywności przy wysokiej intensywności 5 serii a przy niskiej 3 serie

-Wyciskanie francuskie sztangą siedząc za głową
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc za głowa
-wyciskanie francuskie sztangielki leząc z klatki do pionu
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 4 serie a przy niskiej 3 serie


WTOREK:(nogi i łydki)
-cały przysiad ze sztangą trzymana zza karkiem
-pól przysiad na np.taboret ze sztanga zza karkiem
-wspięcia na palce ze sztanga trzymana zza karkiem
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 6 serii a przy niskiej 4 serie

CZWARTEK:( Plecy, biceps)
-wiosłowanie sztangą podparta z drugiej strony
-wiosłowanie sztangą w pochyla podchwytem
-wiosłowanie sztangielka w pochyle
-martwy ciąg
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 5 serii a przy niskiej 3 serie

-unoszenie sztangi stojąc
-unoszenie sztangi siedząc w lekkim pochyle do tylu
-unoszenie sztangi w przysiadzie (modlitewnik)
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 12serii przy niskiej 6 seri

SOBOTA (naramienne wszystkie aktony, przedramię)
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc
-wyciskanie sztangi siedząc z klatki
-wyciskanie Arnolda
-unoszenie sztangielek bokiem
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 4 serie a przy niskiej 3 serie

-uginanie i prostowanie nadgarstka ze sztangielka do upadłego.

takim planem cwicze juz pierwszy tydzien sam go układałem i chce sięgnąć opini troche bardziej zaawansowanych czy warto cwiczyc takim planem?? i co ewentualnie zmienic.


a i jeszcze dodam ze podana ilosc serii to ta mniejsza ilosc to w tygodniu o mniejszej intensywnosci a wieksza ilosc w tygodniu o wikeszej intensywnosci np. KLATKA - od 12 serii tydzien o intensywnosci słabej do 20 serii w intensywnosci wysokiej

i jeszcze zapomnialem dodac ze w tygodniu o wysokiej intensywnosci serie sa robione piramida np na kltke 90 100 105 110 a w tygodniu o niskiej intensywnosci jednym ciezarem na 90 wszystkie serie

PONIEDZIAŁEK:(klatka piersiowa. Triceps)
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej hantle
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w gore hantle młotkowo
-rozpiętki na ławeczce skośnej
-wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w gore wywal
Ilość serii zależny od intensywności przy wysokiej intensywności 5 serii a przy niskiej 3 serie
5 serii to za dużo, 3-4s i wystarczy

-Wyciskanie francuskie sztangą siedząc za głową wywal daj prostowanie na wyciągu
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc za głowa wywal, daj francuz leżąc sztangą
-wyciskanie francuskie sztangielki leząc z klatki do pionu prostowanie ramienia siedząc, jednorącz
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 4 serie a przy niskiej 3 serie


WTOREK:(nogi i łydki)łydki to też nogi
-cały przysiad ze sztangą trzymana zza karkiem
-pól przysiad na np.taboret ze sztanga zza karkiem wykroki z hantlami
można jeszcze dać prostowanie nóg, albo syzyfki z obciążeniem
-wspięcia na palce ze sztanga trzymana zza karkiem
+ wspiecia siedząc
+ odwrotne wspięcia
dodaj jeszce coś na dwugłowe uda np. żuraw na ziemi czy uginanie jakies
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 6 serii a przy niskiej 4 serie

CZWARTEK:( Plecy, biceps)
-wiosłowanie sztangą podparta z drugiej strony wywal, daj podciąganie na drążku
-wiosłowanie sztangą w pochyla podchwytem
-wiosłowanie sztangielka w pochyle
-martwy ciąg
+ szrugsy
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 5 serii a przy niskiej 3 serie

-unoszenie sztangi stojąc
-unoszenie sztangi siedząc w lekkim pochyle do tylu daj uginanie z supinacja leżąc na ławce skośnej
-unoszenie sztangi w przysiadzie (modlitewnik)
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 12serii przy niskiej 6 seri

SOBOTA (naramienne wszystkie aktony, przedramię)
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc daj hantle
-wyciskanie sztangi siedząc z klatki wywal
-wyciskanie Arnolda wywal, daj podciaganie sztangi wzdlłuż tułowia, albo przyciaganie drążka dolnego wyciagu do klatki szeroko
-unoszenie sztangielek bokiem
skoro piszesz, że wszystkie aktony, to gdzie masz ćwiczenie na tylne akton??
+ unoszenie bokiem w opadzie
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 4 serie a przy niskiej 3 serie

-uginanie i prostowanie nadgarstka ze sztangielka do upadłego.
nie do upadłego tylko 12-10 we właściwych seriach koło 20 w serii rozgrzewkowej

i gitara

do usunięcia

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-02-21 12:52:31

nie mam dostepu do wyciągów. tak zapomnialem dopisac unoszenia bokiem w opadzie. czemu z treningu barkow mam wywalic wyciskanie sztsngi z przodu?? bardzo dobrze rozwija przednie aktony i daje dobrze na sile. nie wprowadze podciagania sztangi wzdluz tlowia bo barki mnie przy tym bola (stawy). drązka też nie mam to nie zaminie wioslowania z sztanga w rogu. a iczmu mam wywalic francuskie sztangielka siedząc??

hantle młotkowo na klatke dobre moze byc sprobuje ale nie zamienie sztangi na sztangielki w wyciskaniu na plaskiej chce tez na tym planie pociagnac do 150 na rekord a bez sztngi to napewno nie wyjdzie

a i zapytac jeszcze bym chcial co to są odwrotne wspiecia na palce>?

Gryf autor wyraznie napisal ze nie ma dostepu do drazka i miec niebedzie wiec dolaczajac mu drazek do treningu plecow dajesz tylko do zrozumienia ze bez czytania poprawiasz ten plan no ale nie mnie to oceniac;)

Owszem, nie przeczytałem całego postu i mimo to poprawiłem plan, ale to nie znaczy, że poprawiłem nieodpowiednio.

Można przecież zamienić kilka rzeczy To nie problem


ciężkie wiosło hantlą - cóż to to w ogóle jest? %)
wiosłowanie hantlą - czyżbyś nie znał tego ćwiczenia? Dodając "ciężkie" miałem na myśli nie żałowanie sobie ciężaru

Martwy ciąg wywalił całkowicie, zamiast tego dać prostowanie na rzymskiej (ew. dzieńdobry z małym obciążeniem)

Chcesz wywalić martwy ciąg. Idź do działu dla początkujących i wróć za 2 lata


Poza tym skłony ze sztanga są niebezpieczniejsze od MC

Co do barków, wyciskanie zza głowy koniecznie zmień na wyciskanie z klatki, chyba że chcesz sobie narobić problemów z barkami ;)
Po tym daj unoszenie bokiem i podciąganie wzdłuż tułowia

Wyciskanie sztangi zza głowy nie jest kontuzjogennym ćwiczeniem jeżeli wykonuje się je prawidłowo. Podciaganie wzdłuż tołowia - stary to jest bardziej niebezpieczne.

Wyciskanie hantli


pozdro...

Chyba Ci się tematy poyebały %)

Gryf92 cos ci sie pomyliło!!

wypowie sie ktoś jeszcze o tym planie

hantle młotkowo na klatke dobre moze byc sprobuje ale nie zamienie sztangi na sztangielki w wyciskaniu na plaskiej chce tez na tym planie pociagnac do 150 na rekord a bez sztngi to napewno nie wyjdzie

Dlaczego nie wyjdzie? Jeżeli bedziesz cały czas sztangą ćwiczył to będziesz stał w miejscu i możesz zapomnieć o rekordzie - przynajmniej przez jakiś czas.

Poza tym - dlaczego siłę traktujesz nadrzędnie wobec jakości mięśni?

Chcesz być trojboistą?



nie mam dostepu do wyciągów. tak zapomnialem dopisac unoszenia bokiem w opadzie. czemu z treningu barkow mam wywalic wyciskanie sztsngi z przodu?? bardzo dobrze rozwija przednie aktony i daje dobrze na sile. nie wprowadze podciagania sztangi wzdluz tlowia bo barki mnie przy tym bola (stawy). drązka też nie mam to nie zaminie wioslowania z sztanga w rogu. a iczmu mam wywalic francuskie sztangielka siedząc??

Jedno wyciskanie już masz - wiecej Ci nie potrzeba

Podciąganie możesz wywalić

Drążek koniecznie sobie załatw!

Francuz jednorącz nie potrzebny w takim ukladzie - 2 wielostawowe i gitara


Klatka
1. Pompki na poręczach (wersja na klatkę)
2. Wyciskanie hantli na płaskiej
3. Wyciskanie hantli na skosie młotkowo
4. Rozpiętki

Triceps
1. Francuz leżąc
2. Pompki w podporze tyłem + obciażenie

==============================================
Uda
1. Przysiady ze sztangą
2. Wykroki hantlami
3. Prostowanie
4. Żuraw na ziemi
5. Jakieś uginanie

Łydki
1. Wspięcia siedząc
2. Wspięcia stojąc
3. Odwrotne wspięcia

==============================================
Plecy

1. Wiosłowanie sztangą
2. Wiosłowanie hantla
3. Martwy ciąg
4. Przenoszenie hantla
5. szrugsy

Biceps
1. Uginanie sztanga
2. Modlitewnik/ug. młotkowo


==============================================
Barki + Przedramię
1. Wyciskanie hantli
2. ??? może spróbuj podciąganie hantli?
3. Unoszenie na boki
4. Unoszenie na boki w opadzie

1. Uginanie nadg. nachwytem
2. Uginanie nadg. podchwytem


Ja to tak widzę....

Serie sobie musisz sam dobrać

Poza tym nie wydaje Ci się, że brzuch tez by pasowało ćwiczyć?

Pozdro...

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-02-22 11:23:00