Plan treningowy - masa.

Jeśli chodzi o technike cwiczen to wpisz w szukajce... albo sprawdz w atlasie cwiczen... ale ogolnie jelsi chdozi o cwiczenie ktore pytasz to wyciska z nad klaty

Pisząc wyżej o wolnych ciężarach miałem na mysli ze przy treningu na mase lepsze są własnie wolne ciężary

Zmieniony przez - JAROCH1 w dniu 2009-02-19 12:43:44

Czy powinienem wyciskać z nad klaty pod lekkim kontem do barków czy prosto z nad barków?

opisz dokladniej o co Ci chodzi

ps. atlasy powinny sluzyc tylko jako przyrzady pomocnicze, cwicz wolnymi ciezarami (sztanga, sztangielki) i na wyciągach

na maszynach izolujesz poszczeglne partie miesniowe od siebie, co utrudnia zdobycie masy

przy masowaniu skup sie na cwiczeniach glownych partii miesniowych, ogolnorozwojowych

1) przysiad -
pracuja cale uda (glownie czworoglowe ud), posladki (przy glebokim przysiadzie), pobocznie lydki, oraz prostowniki plecow, ktorymi utrzymujemy prawidlowa postawe

2) wyciskanie na lawce 30 stopni glowa w gorze -
miesnie klatki piersiowej, przod barkow, tricepsy

3) martwy ciąg -
cale plecy, tyl barkow, miesnie posladkowe, miesnie dwuglowe ud, łydki

4) wioslowanie sztangą w opadzie
najszerszy grzbietu, rownoległoboczny, czworoboczny, prostowniki

5) podciaganie na drazku szeroko do klatki -
szczegolne cwiczenie na rozwoj zewnetrznych partii plecow



To glowne cwiczenia, ktore sa podstawa przy robieniu tzw "masy". Charakteryzuje je przede wszystkim duza ilosc pracujacych miesni.

Ok, dzieki za odpowiedzi. Niestety na silowni nie ma lawki ukosniej...
Nie wiem czy jest sens żebym dodawał do ćwiczeń podciąganie na drążku gdyż mogę zrobić maksymalnie 4-5 podciągnięc..?
Dodałem do ćwiczeń martwy ciąg i właśnie podciąganie na drążku, jednak gdyby tak mała ilość powtórzeń nie mialaby sensu - usune je z planu.

1. Prostowanie nóg na maszynie 15p.
2. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15p.
3. wypychanie nóg na maszynie 15p.
4. Wyciskanie sztangi płasko 15p.
5. Rozpiętki na maszynie 15p.
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15p.
7.Martwy ciąg 15p.
8. Podciąganie na drążku 4p.
9. Ściąganie wyciągu pionowego z tyłu 15p.
10. Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 15p.
11. Wyciskanie w dół na wyciągu 15.
12. Wspięcia na palce na maszynie 15p.

Co do wyciskania na klatę...już wszystko wiem, przeczytałem w atlasie ćwiczeń jak radził kolega wyżej.

Jeśli podciągasz sie narazie 4 razy to możesz do tego dorzucić 3-4 powtórzenia wymuszone(z pomocą kolegi), ewentualnie jakiś stołek sobie podłoż i po tych powtórzeniach które zrobsiz sam wykonuj tylko ruchy negatywne, tzn wejdź na stołek, zawiśnij z głową przy drążku i opuszczaj sie samodzielnie... gwarantue ze z treningu na trening będzie coraz lepiej

mam pytanie nie na temat mam 15 lat moge robić mc

Ok, to bede po prostu troche podskakiwać i opuszczać się negatywnie;)
Prosiłbym jeszcze o ocene planu wyżej ;)

1. Prostowanie nóg na maszynie 15p.(zamiast tego przysiady ze sztangą)
2. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15p.
3. wypychanie nóg na maszynie 15p.
4. Wyciskanie sztangi płasko 15p.
5. Rozpiętki na maszynie 15p.(lepiej rozpiętki sztangielkami)
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15p.
7.Martwy ciąg 15p.
8. Podciąganie na drążku 4p.
9. Ściąganie wyciągu pionowego z tyłu 15p. (tutaj wydaje mi sie że lepiej dać wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą)
10. Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 15p.(bez modlitewnika)
11. Wyciskanie w dół na wyciągu 15. (może lepiej spróbuj pompki tyłem albo wyciskanie francuskie)
12. Wspięcia na palce na maszynie 15p.

JAROCH1
a ja bym powiedzial, ze z MC Extreme17 moze sobie nie dac rady narazie, a jesli zrobi to nie da rady zrobic przysiadow i wioslowań, dopiero zaczyna treningi

extreme17
jesli chodzi o podciaganie na drazku, to mozesz podciagnac sie ile dasz rade szerokim nachwytem, a dokonczyc z pomoca partnera, jak mowi JAROCH1
mozesz tez dokonczyc paroma podciagnieciami sie podchwytem, lub wyciągiem górnym

Bartas6712
z MC bym jeszcze poczekal na Twoim miejscu, jestes jeszcze mlody i podejrzewam, ze nie masz do konca wyksztalconego kregoslupa
skorzystaj z wyszukiwarki, bo napewno nieraz padaly juz takie pytania na forum

Drelka: Niech poprostu spróbuje takiego treningu i sam stwierdzi czy da rade... Ja mimo wszystko myśle że sobie poradzi, kwestia odpowiedniego doboru obciążenia.