Trening" 3X8 - 5X5 - 8X3"

Witam
Ostatnio na silowni pogadalem troche z instruktorem i rozpisal mi ten trening na sile, co o tym sadzicie.
Cykl trwa 9 tygodni, tak wiec przez pierwsze 3 tygodnie robie 3 serie po 8 powtorzen i tak dalej. Dotyczy grupy ktora chcem uderzyc reszte cwiczen robie 4 serie po 10 powtorzen.

to za duzo pisania poza tym przy wyjasnianiu dlaczego tak a nie inaczej trzeba pokazac, w skrocie przy treningu silowym jezeli nie robisz tego pod zawody to mala ilosc cwiczen np na treningu tylko martwy ciag i wyciskanie na plasko kilka serii malo powtorzen ciezar 75-90% max, ale tak mozesz cwiczyc tylko jezeli masz bardzo dobra technike.
poniewaz jak napisalem trzeba troche pokazac proponuje zebys przeszedl sie na najblizsza sekcja dla ciezarawcow i podpytal, ale zrob to dopiero po rozmowie ze swoim instruktorem zebys mial skale porownania i przy okazji zobacz porownaj jego mase i mase ciezarowcow z ciezarami ktore dzwigaja i wtedy bedziesz widzial kto jest silny, do porownania proponuje martwy ciag, byle nie wyciskanie, bo niektorzy kulturysci tez niezle wyciskaja

przy wlaściwym doborze obciążeń można spróbować.

cykle zapewne najlepiej bedzie podzielić po równo- czyli po 3 tyg., ew. 4 tyg pierwszy a 3 drugi i 2 ostatni.

ostatni definitywnie 2 tyg (no chyba ze jest koks to mozna dluzej :D)

No wlasnie jak myslicie jak dobrac do tego ciezar.
Plan treningu przerobiony z masowego tylko powiedzial mi zeby przy barkach nie katowac przednich aktonow tylko skupic sie na tylnym i bocznym jako proitetach.

zeby przy barkach nie katowac przednich aktonow

nie katuj niczego, ale żeby ich nie ćwiczyć- co wnioskuje z takiego sformułowania- jako grupa mięśniowa[całość barków] to juz byłby błąd.

trudno jest rozplanować dokładnie; [55]60-75, 75-85 i 85-95% cm, przy zalożeniu, że długośc owych cykli będzie maleć[chyba jak w drugim podałem przykladzie]

ciezar jest sprawa tak indywidualna ze musisz probowac i po 1-2 treningach bedziesz wiedział jaki ciezar jest dla Ciebie dobry.

jezeli chodzi o barki to ja wyznaje inna szkole - 12-50 powt., a nie wiem za bardzo jaki ma sens robienie siły na boczne i tylne aktony

to co ten instruktor rozpisal jako trening silowy jest srednie tzn. sila ci bardzo malo wzrosnie wyglada jakby to byla przerobka planu na mase
mozesz dokladnie rozpisac ten trenig co ci polecono?

Ten instruktor jest ciezarowcem i w UK startuje w zawodach, koles jest naprawde nabity.

o przednich atonach mowil dokladnie zeby je oszczedzac i skupic sie bardziej na srodkowych i na tylny bo przednie dostaja tez przy innych cwiczeniach.

A plan zaraz napisze.

Plan wyglada nastepujaco.Wszystkie jedynki to technika "3X8-5X5-8X8" oprucz przedramion i lydek.

Poniedzialek: Klatka i przedramie.
1) Lawka skos glowa w dol 3X8
2) Lawka skos glowa w gore natle 3-5 X8
3) rozpietki maszyna 3-5 X8

1)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 X max
2)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 X Max

Wtorek: Plecy, Lydki:
1)martwy ciag 3X8 ( co drudi tydzien zmiana na PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE)
2)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3X8
3)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3X8

1)OŚLE WSPIĘCIA 4X Max
2)WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4X Max

Czwartek: Barki, Triceps

1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3X8
2)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X8
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X8
4)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (Hantle) 3X8

1)WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X8
2)POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X8
3)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X8

Sobota: Uda i Biceps

1)Przysiady 3X8
2)Hack przysiady 3X8
3)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X8
4)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3X8

1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X8
2)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3X8
3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X8


Zmieniony przez - peter81j w dniu 2009-02-19 23:01:46

moze ale duzo ciezarowcow robi treningi metoda falowa lub schodkowa do pieciu powtorzen cykle od 8 do 16 treningow przy malej bardzo malej ilosci serii - zapytaj sie instruktowa jak jest ciezarowcem to na pewno wytlumaczy ci dlaczego

przy okazji skoro facet startuje w UK to pewno ma metody treningowe z UK wiec czy moglbys sie go podpytac jak tam rozwiazuje zalamania silowe srodku w cyklu i zwolennikiem jakiego rodzaju progresji jest: schodkowa czy tez falowa. bo ja mam wiedze od ciezarowcow z naszego kraju i znajomwego Ukrainca i z checia dowiem sie czegos nowego. z gory dzieki

a na jakich proporcjach twojego ciezaru max kazal ci cwiczyc
aha nadal twierdze ze to nie jest trening typowo silowy

Zmieniony przez - Imrahil w dniu 2009-02-19 23:09:23