Trening masowy do oceny

Wtorek
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powt.)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (3 serie, 15 powt.)
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12-10-8 powt.)
Triceps:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
pompki w podporze tyłem (3 serie, 12-10-8 powt.)
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu dolnym stojąc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)

Czwartek
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (3 serie, max powt.)
podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie) LUB przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie, 12-10-8 powt.)
podciąganie końca sztangi w opadzie (3 serie, 12-10-8 powt.)
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3 serie, 12-10-8 powt.)
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstków) (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w oparciu (uchwyt „młotkowy") (3 serie, 12-10-8 powt.)

Sobota
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 12-10-8 powt.)
wspięcia na palce ze sztangą na barkach (3 serie, 12-10-8 powt.)
wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
wypychanie ciężaru palcami na suwnicy skośnej (3 serie, 12-10-8 powt.)
uginanie nóg stojąc na wyciągu (jednonóż) (3 serie, 12-10-8 powt.)
wspięcia na palce w siadzie (3 serie, 12-10-8 powt.)
Barki:
arnoldki (3 serie, 12-10-8 powt.)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc (3 serie, 12-10-8 powt.)
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (3 serie, 12-10-8 powt.)
wznosy barków tzw. "szrugsy" (3 serie, 12-10-8 powt.)
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu dolnym stojąc (4 serie, 12-10-8-6 powt.)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: obecnie przerwa od piłki nożnej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, ale bez sprzętów pod pojedyńcze partycje typu pod nogi czy łydki (suwnica jest)

Dieta: yes sir

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak (czekają na mnie, ale przyjmuje narazie izotek i nei mogę brać nic)

Jaki był wcześniejszy trening?

Bardziej amatorski :P tzn. trochę więcj powtórzeń i serii w niektórych partiach i inne ćwiczenia, ale myślę, że ten trening mi kozak wyszedł tylko zamiast jednego wiosłowania wziąłbym bym MC, ale narazie pasa nie mam, ale chyba zamówię.

Jakie ćwiczenie lepiej zostawić: wiosłowanie sztangielkami czy sztangą, bo chcę podstawić dzień dobry pod któreś z nich?



Może coś takiego?:
Plecy:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (3 serie, max powt.)
podciąganie końca sztangi w opadzie (3 serie, 12-10-8 powt.)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (2 serie, 12-10 powt.)
dzień dobry (2 serie, 12-10 powt.)
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (2 serie, 12-10 powt.)

Zmieniony przez - Yelonas w dniu 2009-02-18 20:29:19

Yelonas

podciaganie konca sztangi w opadzie
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie ploaskim
wioslowanie jednoracz

przyjrzyj sie uwaznie, na jakie partie miesniowe plecow sa te cwiczenia, bo jak dla mnie trafiaja praktycznie w te same partie
mozna sie tutaj klocic o szerokos uchwytu drazka, lub prowadzenie lokcia przy ciele/szeroko, ale tego nie uwzgledniles, a nawet pomimo tego uwazam ze jest za duzo cwiczen, przetrenujesz sie

zalezy mi na podciaganiu konca i wioslowania sztangielka, a wyciag moze po prostu wymienci na martwy ciag w najblizszym czasie?

5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne

(...)

6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne

(...)

7.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne

/http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp

moje rady:
mozesz zostawic wioslowanie koncem sztangi w opadzie i wioslowanie sztangielka jednoracz, tylko dobrze by bylo zebys to pierwsze wykonywal w szerokim chwycie, tzn np. na szerokosc barkow, lub troche szerzej
jesli chodzi o wioslowanie sztangielka, to robi sie raczej z lokciem prowadzonym wasko przy ciele
w takim ukladzie rozbudujesz rownomiernie cala polac plecow, partie zewnetrzne jak i wewnetrzne

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

jesli chodzi o zamiane siadu plaskiego na MC to nie widze przeciwwskazan, tylko musialbys wtedy ograniczyc objetosc innych cwiczen, bo prawdopodobnie.. nie dasz rady ich wszystkich poprawnie wykonac, za duzo tego

proponuje w takiej kolejnosci

1) wioslowanie koncem sztangi w opadzie
2) MC
3)podciaganie na drazku
4) wioslowanie sztangielką

ps. jesli wykonujesz MC to oczywiste jest ze "dzien dobry" juz sobie darujesz


pozdrawiam, Drelka



Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-02-19 09:46:10

Dla mnie drazek to priorytet, gdyz rozgrzewa plecy i dobrze rozbudowywuje, a watpie ze po mc dam rade podciagnac sie z 10 razy na serie.

w takim razie mozesz sprobowac ukladem

drazek
wioslo koncem sztangi
wioslo jednorącz
MC - tyle ze z mniejszym cięzarem wykonasz

wiosła dalem oba po sobie aby cwiczyc kolejno sąsiadujące partie pleców

drazek i wioslowania - góra pleców
MC - głownie prostowniki (potem dwugłowe ud, pośladkowe)

sa wady i zalety wykonywania MC na koncu treningu
glowna wada jest chyba to ze nie masz juz tyle sily co na poczatku treningu
zaleta moze byc to, ze procz prostownika, o ktory nam tutaj glownie chodzi, bedziemy dosyc mocno odczuwac napiecie w reszcie plecow, ktora bedzie "styrana" poprzednimi cwiczeniami
watpie jednak, by oplacalo sie stosowac na dluzsza mete taka metode

ps. wg mnie MC jest podstawowym cwiczniem na plecy, trzeba tylko wykonac porzadna serie rozgrzewkowa przed przystapieniem do prawdziwych serii
zaraz po MC jest oczywiscie podciągnie na drązku, jednak nie stawiam go ponad MC