POmOCYYYY!!!!!:(

Chce uzyskac taka posture jak ten pan po prawo. moje obecne cialo to to zdjecie po lewo. troszke lipa ale na nic wiecej nie zapracowalem:(
prosze o trening by uzyskac taka posture jak ten po prawo. prosze o diete jesli jest konieczna.
waga;76
wzrosto;180
max na klate;73kg
staz treningowy; byly przerwy wiec jak by to polaczyc to z 3miesiace;/
prosze o konkrety


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 rocznikowo

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: widac na zdjeciu

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: nie ale moge jesli to konieczne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki sztanga lawka sporo odwaznikow

Dieta: brak, ale moge stosowac jesli potrzeba ( wezcioe pod uwage ze od 7 do 17 nie ma mnie w hacie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: masówke biore teraz choc nie wiem ze dobrze robie...

Dieta na początek:

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Trening

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

// by rion10.


Musisz przytyć by potem zredukować fat.

TYLE

Wiem że może nie mam najlepszego wzroku, ale fotki to ja tu nie widze

kolego ja foty wstawic nie moge ; // jak mam w tekst wkleic?

Przeglądaj i wybierasz fotę

oto zdjecie

Na pewno trening, trening i jeszcze raz trening. Do tego MUSI być odpowiednia dieta ale nie licz na takie efekty jakoś szybko. On widać że ma bardzo niski poziom BF a to jest ciężko wyrobić ;) Więc powodzenia w treningach

Z takimi tematami to do Bravo !!
Jedziesz zwykłym ogólnorozwojowym planem na masę z dobra dieta. W tym "panu" nie widać nic szczególnego.

Dieta z bilansem kalorycznym na +. Musisz trochę przytyć. Najpierw trening masowy, potem redukcja & rzeźba. Co do diety - dział odżywianie. Co do treningu - podwieszone posty.
Ten pan ma niski poziom tłuszczu - widać po żyłach na dole brzucha. Więc jeśli chcesz być podobny do niego - potrzebujesz wiele lat treningu. By zapobiec pytaniom..
Tak, najpierw musisz wyrobić sobie trochę tłuszczu by zbudować masę mięśniową po to, by potem się zredukować.


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-02-18 19:58:02

dla mnie on wystarczy.
a wiec prosze o :
-plan
-diete
-i co trzeba:)

dla mnie on wystarczy.
a wiec prosze o :
-plan
-diete
-i co trzeba:)


A ja prosze o pizze, może być z owocami morza, niezłe są

plan - posty podwieszone ;]
dieta - dział odżywania