POmOCYYYY!!!!!:(

ja Ci pomogę !!!
TRENING - Kulturystyczno - Aerobowy
Dieta - Masująco - Rzeżbiąco - Redukcyjna
mówi Ci zrób tak to już za 3 tyg będziesz mógł równać się do tego boga z prawej!!!

najpierw to widze ze tu nikt nic konkretnego nie mowi;( ja mowie o plan a wy z opiniami wyskakujecie;( ja pierdziele co sie z wami dzieje......no pokazalem zdjecie koelsia i moje zdjecie i prosze o trening o porady co mam robic i o dienie. ale prosze niech napisze to jedna osoba w jednej kupie. albo niech napisze na gg. a nie ten to drugi tamto a trzeci juz napisze nie na temat....

tak 3 tyg;p

Jawor masz 18 lat a piszczysz jak dwunastolatek..

znajdz sobie plan - na tym forum masz pelno planow dla poczatkujacych
uloz diete, albo chociaz mniej wiecej staraj sie odzywiac odpowiednio, duzo wegli, bialka, ogolnie wiecej jedz bo szczuply jestes
idz na silke, cwicz
zadbaj o regeneracje
i pozostaje tylko czekac na efekty

jesli chcesz wygladac jak ten pan to musisz miec troche wiecej silnej woli i samozaparcia, a nie plakac i wypytywac o to czy ktos "laskawie nie ulozy Ci planu"

ja Ci nic wiecej nie napisze i nie poradze

powodzenia, Drelka

https://www.sfd.pl/search.asp

Wszystko ogarnięte w 1 miejscu

Dieta na początek:

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

Trening

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

// by rion10.


Musisz przytyć by potem zredukować fat.

TYLE