nowy plan FBW

no ale moge poglebic..:/

.

loxx91

wiec tak...
zebys ogarnal troche temat treningu calosciowego dla siebie,to juz tradycyjnie zapraszam do lektury postow mojego autorstwa,na poczatek w tych dwoch linkach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

nie przewiduje przy twoim stazu ani dwoch zestawow(A/B),ani osobnych cwiczen na ramiona.

skup sie na cwiczeniach bazowych.

oczywiscie w twoim przypadku wypadaloby dokladniej sie dowiedziec,jakich konkretnie form cwiczen nie powinienes robic i zastosowac odpowiednie korekty.np.

nie mozesz robic wyciskan w staniu-ok,ale masz wyciskanie w lezeniu.w takim wypadku swietnym uzupelnieniem beda wznosy ramion bokiem ze sztangielkami.

nie mozesz robic wioslowania w opadzie tulowia-zrob na maszynie w siadzie,badz z linka wyciagu poziomego.

itd.
itp.

zamieniaj,ale z glowa,abys na prozno nie szedl na latwizne,bo bedzie gorzej!

zdajesz sobie sprawe,ze swiadoma rezygnacja z ciezkich cwiczen tylko spowolni twoje postepy?

max 7cw/sesje .
6 jako baza+1cw. na lydki lub brzuch pod koniec sesji.
to wszystko.

pozdrawiam.

co do wiosłowania to moge to rraczej wykonywac ... ale ogolnie cwiczenia sa dobrze wybrane czy wymienic na jakies inne

no to to jest tak po lekkiej zmianie :

A
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku NACHWYTEM 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Wspięcia na palce w staniu 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Unoszenie cieżarów bokiem w góre 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2s
Brzuch:
- Unoszenie nóg wisząc na drążku 3s

B
Plecy:
- Podciąganie na drążku PODCHWYTEM 3s
- Wiosłowanie w opadzie tułowia 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC 2s
Brzuch:
- brzuszki 3x 30


a brzuch poki co yto bede tak robil moze za pare tygodniu zdecyduje sie na 6weidera

aha i co do traktora7 jezeli dobrze zrozumialem chodzi ci o to zebym poprostu wyrzucil z planu cwiczenia na trica i biceps ?? jezeli tak to jednak sie na to nie zdecyduje niewiem ale mysle ze to mi nie zaszkodzi wiec jednak bede cwiczyl

loxx91

nie kombinuj,bo nic z tego dobrego nie bedzie!

przeczytaj jeszcze raz uwaznie,to co n apisalem,zlap przykladowy plan i wez sie do roboty.


aha i co do traktora7 jezeli dobrze zrozumialem chodzi ci o to zebym poprostu wyrzucil z planu cwiczenia na trica i biceps ?? jezeli tak to jednak sie na to nie zdecyduje niewiem ale mysle ze to mi nie zaszkodzi wiec jednak bede cwiczyl

haha dobre to bylo.

po co oczekujesz pomocy,skoro sam wiesz lepiej?

pozdrawiam.

loxx91 co ci zaszkodzi wypróbować ten plan chociaż na okres 2 tyg.

Weź sobie pod analizę, przy ilu ćw. pracuje tutaj triceps i biceps i pomnóż razy 3dni.
po za tym masz 3 miesiące stażu więc twoje ramiona na bank osiągną wzrost przy "skróconym" FBW i nie potrzebują dodatkowego bodźców z oddzielnych ćw. na bic-tric moim zdaniem mogło to by być nawet i za dużo...

mój staż wynosi ok. 2,5 roku i powiem ci że robiłem 2 razy HST i 2 razy fbw na podobnych zasadach(włączenie ćwiczeń na biceps-triceps,czasami izolowane,czasami łączone,superserie) i żaden z nich do końca mnie satysfakcjonował...
plan, który teraz wykonuje, dał mi najlepsze rezultaty(chociaż są w nim braki jeśli chodzi o ilość ćwiczeń pull w porównaniu do push, słaba praca tylnego aktonu barków) ale przynajmniej wiem czego mi więcej potrzeba) ;
w tym planie wykonywałem 8powt. teraz robię po 6, zasady podobne jak w HST, stopniowa progresja ciężaru co trening przede wszystkim
3xprzysiad/mc
2xwiosłowanie wąsko podchwytem
2xklatka 15st./klatka35st.
2xwyciskanie sztangielek na barki(zawsze 15 powt.)
2xpodciąganie wąsko podchwytem
2xpompki na poręczach

ćwicze już tak 4 tydzień z lekkimi zmianami ilości serii do ćw. pull, i powiem ci że wzrost osiągnąłem na całym ciele,
jeśli chodzi o ramiona to- barki pogrubił mi się przedni akton i boczny,triceps ogólnie cała masa tricepsa,ale gł. boczna tak, aż się nie tego spodziewałem
co do bicepsa to tak jak mówiłem za mała intensywność, ale to już moja wina, poza tym,słaba technika podciągania(nieumiejętność wykorzystywania do końca dźwigni) ale mimo tego też uzyskałem wzrost zwłaszcza głowa wewnętrzna,lekkie zaokrąglenie

powinno to ciebie przekonać

poza tym jak już się decydujesz na jakiekolwiek FBW, to zaczynaj go robić na samym początku z mniejszą intensywnością, chodzi mi tu przede wszystkim o ilość serii,
takie coś pozwoli tobie "wyczuć" czy nie robisz przypadkiem za dużego i za ciężkiego treningu
ja takie "minimum" potrzebne do wzrostu odnalazłem i nie tyram się jak osioł a efekty są. Serie rozgrzewkowe są najważniejsze w FBW, ale o tym można napisać oddzielny artykuł więc się wstrzymam.

pozdrawiam

Dobra przekonaliscie mnie ... tylko moj plan wyglada nieco inaczej ze wzgledu na skolioze a wyglada tak:

Prostowanie nóg w siadzie 3s
Martwy ciąg 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wiosłowanie w opadzie 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Wspięcia na palce 3s
Brzuszki

Robilem dziisaj ten trening co wyzej podalem i wszytskko ok tlyko jak robilem martwy ciag to jakos nie cyulem tych prostownikow wogole sie nie zmecyzlem tym treningiem nie czulem misni i wogole niewiem czy to wina malych ciezarow czy co

Zmęczenie nie jest wyznacznikiem przyrostów ani siły ani masy.
Może technika przy MC kiepska, że prostowników nie czujesz w czasie ćwiczeń.