4 miesiące żeby pozbyć się trochę tłuszczu...proszę o rady

Otóż za 4 miesiące wyjeżdżam na super wakacje do Egiptu
i no cóż tu dużo mówić trzeba trochę zrzucić
może nie dużo, wagowo jest ok wymiary trzeba poprawić

wrzucam tu co nie co info nt tego co jem i jak ćwiczę
wszelkie rady mile widziane

mój jadłospis

posiłek I
płatki owsiane 15g
otręby pszenne 20g
mleko 1,5% 100 ml
lub wariant nr 2
serek wiejskie 100g
jogurt nat. activia 100g
otręby pszenne 20g

w międzyczasie zawsze wypijam kawę z śmietanką 9% (śmietanki jakieś 4 małe łyżeczki)

posiłek II
mała bułka grahamka z ziarnami 60-70g
posmarowana delmą 20% tłuszczu- jakieś myślę 2 łyżeczki
plaster szynki z indyka 10g
sałata, ogórek

posiłek III i tu najgorzej
docelowo: pierś z kurczaka lub ryba z teflonu
sałata lodowa, brokuły lub szpinak, łyżka oliwy z oliwek
1 ziemniak
lub wariant nr 2
omlet: 2 białka, 1 żółtko smażone na teflonie na łyżce oliwy z oliwek
do tego jakieś 70g twarogu chudego z jogurtem nat.,
warzywa
odrobina ketchupu

czasem zjem budyń sojowy na wodzie ..ma dużo mniej węgli niż normalny ale jednak to budyń
nie ukrywam że często nie mogę się powstrzymać od obiadów które jada reszta domowników, czyli spagetti, pomidorówki z makaronem, zapiekanka z makaronem :/
ogólnie mam słabość do makaronu, choć staram się go unikać
potem zwykle dopada mnie trudna do powstrzymania chęć na słodkie...:( i zazwyczaj zjem jakieś małe kruche ciasteczko

posiłek IV
serek wiejskie 100g
jogurt nat. activia 100g
otręby pszenne 20g
lub wariant nr 2
tuńczyk w sosie własnym 100g
białka jaj ugotowane 2 szt
jogurt nat. 1 łyżka

oprócz powyższego spożywam dziennie ok 3 łyżeczek lnu mielonego
4 kapsulki x 1000mg omega-3
2 drażetki merzspecial

wiem że jem za mało warzyw, a owoców prawie wcale,nie wiem gdzie miałaby to wcisnąć,
raczej stronię od węglowodanów, z mięs jadam tylko drób,
dziennie piję łącznie ok 2l płynów,może nawet trochę więcej, ale głównie jest to herbata zielonej, czerwona, staram się pić wodę

co do aktywności:
1h/ tydzień TBC,
1h/tydzień dance aerobik, duże tempo, wysokie tętno przez całą godzinę,
45 min/tydzień basen

i tyle, czekam na rady

no i najważniejsze
od zawsze jadłam niewiele
więc ciężko teraz jeszcze obcinać kalorie
na początek myślę 1200-1300 kcal
ruszam się niewiele i jeszcze praca typowo siedząca

no cóż trzeba przełamać lęk przed ruchem :)
może jak nie masz czasu w ciągu dnia to rano lub wieczorem bieganie, chociaż wg mnie najskuteczniejszy na redukcję jest HIIT
do tego trzymać dietę i sukces gwarantowany.
Możesz ewentualnie dorzucić jakiegoś fatburnera

I pamiętaj, że redukując wagę nie pozbywasz się tłuszczu z jednej partii ciała (np. z brzucha) tylko z całego ciała.

Pzdr

Zacznij od ułożenia diety - ta nie jest dobra. Żeby Cię za bardzo nie przeciążać, chwyć za Dziennik Posiłków. Poczytaj posty podwieszone. Aktywność ruchowa na początek wygląda OK, ale pomyśl o siłowni.

no wiedziałam że prędzej czy później ktoś zaproponuje HIIT-a
robiłam tego Hita w zeszłym roku, przyznaję owszem działa,
ale z pełną odpowiedzialnością mogę stwierdzić że chyba nic gorszego nie ma ...
płuca i chyba wszystkie wnętrzności wyskakują przez gardło...

chyba wolę dłużej się pomęczyć z czym innym bo do hita nie wrócę...
ja tam ruch lubię, tylko z czasem kiepsko, te 3 godziny w ciągu całego tygodnia to i tak spory sukces :)
ewentualnie w domu coś porobić:ale czy np robienie takiej serii
składy, brzuchy, wykroki, pompki - 20 minut dziennie to ma sens wogóle?
radosuaf dlaczego dieta zła?jakieś rady?

Zmieniony przez - katti w dniu 2009-02-17 17:36:28

Skoro nie masz czasu, to sama sobie odpowiedziałaś - HIIT albo Tabata. Ja osobiście wolę Tabatę.

Tutaj sobie policz, jak powinnaś jeść:
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

Wrzuć swoją dietę w arkusik pobrany tutaj:
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

I zobacz różnice.

Przyda Ci się również to:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

Ułóż poprawną dietkę i sprawdzimy.

Tabata nie wiem co to jest
muszę się doedukować
teraz idę cosik poćwiczyć;)
wieczorem jeszcze coś pokombinuję

czytam i czytam..
ok w sensie teoretycznym wszystko fajnie
tylko w moim przypadku problem jest taki
ja nie jestem gruba, nie ważę za dużo, ale mam wysoki procent tłuszczu (kiedyś to mierzyłam na mybodycomp) i sporo kg to fat, stąd mało mięśni, słaby metabolizm
waga ok ale sylwetka już nie, fat wyłazi tu i tam
i teraz pytanie jak sprawić żeby było na odwrót
no i z tych wyliczeń wychodzi mi max 1400-1600kcal, więc jak z tego odetnę jeszcze te 200 kcal no to wychodzi 1200-1400 kcal
a jeszcze dodatkowo mam za sobą jakieś głupie diety stosowane raz na jakiś czas, co pogłębiło problem i jeszcze spowolniło metabolizm
więc jak to wszystko rozhuśtać?
a nad dietą pracuję..
a do tej tabaty to trzeba mieć hantle, albo sztangę, da się to jakoś w warunkach domowych bez ww przyrządów?

Zmieniony przez - katti w dniu 2009-02-17 22:08:05

Większą masę mięśniową uzyskasz przez trening siłowy i prawdopodobnie również nadwyżkę kaloryczną. Przy 4 miesiącach możesz próbować przy diecie na +/- 0 kcal zrobić rekompozycję... Chociaż kobiecie będzie ciężko. Ważna jest nie tylko ilość kcal, ale też rozłożenie makroskładników w posiłkach, pamiętaj o tym. Najprostszy sposób na zwiększenie metabolizmu to:
a/ częstsze, regularne posiłki
b/ aktywność fizyczna
c/ większa masa mięśniowa
W kolejności od najłatwiejszego/najmniej skutecznego do najtrudniejszego, ale najskuteczniejszego.

Film dla Ciebie:

radosuaf dzięki za cenne info oraz filmik
jak często można robić tabatę
widzę ze ta moja dieta jednak nie jest najlepsza
próbuję to lepiej poukładać,tylko mam mały problem
wg 10 wskazówek węgle inne niż z warzyw powinno się spożywać wyłącznie okołotreningowo, więc w zasadzie powinnam 2 jadłospisy przygotować na dni treningowe i beztreningowe
ale czy trening w tym znaczeniu to tylko siłownia (ćwiczenia siłowe) czy wszelkie aerobiki i baseny też można pod to podciągnąć?

1. nie ma za co
2. 3x w tygodniu powiedzmy to MAX
3. w zasadzie tak
4. trening to każdy większy wysiłek mający na celu rozwój masy mięśniowej (czyli siłownia, trochę basen), węglowodany możesz również jeść na śniadanie bez obawy

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-02-19 16:10:13