Wielka prozba o pomoc Puma 666 pomożesz ???

Witam !!

Mam do ciebie wielka prośbę Puma666


Chciał bym cie prosić o pomoc w ułożeniu treningu na poprawę górnej częsci

Dokładnie chodzi mi o :

- klata
- plecy
- łapy



Mam zamiar ćwiczyć 5 razy w tygodniu , dokładnie planuje taki otóż rozkład ćwiczeń .
Plan treningowy na 8 tygodni , bo planuje na nim zrobić cykl ( N.O.K.O. + TCM )

A więc oto rozkład :
Poniedziałek - nogi
Wtorek - klata
Środa -Grzbiet
Czwartek - wolne
Piątek - barki + brzuch
Sobota - ramiona całem

Hmm… co o tym rozkładzie sadzisz


Pozdrawiam

Wtorek

1 Pompki na poreczach

T1 6-swoj ciezar ciała,6-5,5-10,4-12,5,3-15
T2 6-2,5,5-5,4-7,5,3-10,2-12,5


2 wyciskanie sztangi skos ( 35st )

T1 8-60.8-65.5-70.3-75
T2 8-65.7-70.4-75.2-80

3 wyciskanie sztangielek 3 stopniowe

T1 40, 8,8,8
45 7.7.6
50 6.3.6
T2 42 8.8.8
47 7.5.5
53 6.4.4

4 Butrllffy

T1 10-1bl, 10-1bl +2.5kg .8-2bl+2.5kg
T2 10-2bl,10-2bl+2,5kg,8-3bl



Sroda- GRZBIET

1 podciaganie z obciazeniem podechwytem

T1 6-swoj ciezar ciala .5-2.5,4-5,3-7.5,2-10
T2 6-2.5,5-3.5,4-4.5,3-5.5.,2-6.5

2 wioslowanie

T1 8-60,8-65,8-70,6-75,4-80
T2 8-65,7-67.5,6-70,5-72.5,4-75

3 rack pull

T1 6-90,6-95,6-100,6-110
T2 6-100,6-110,6-120,4-130,2-140

4 szrugsy

T1 8-85,8-80,8-75,8-70,8-65
T2 6-90,7-87.5,8-85,9-82.5,10-80

5 sciaganie na prostych

T1 10-2bl,10-3bl,9-3bl+2.5kg
T2 10-2bl+2.5kg,9-3bl+2.5kg,8-4bl+2,5kg

6 sciaganie drazka skosnie

T1 10-2bl,10-2bl+2,5kg,10-2bl+35kg
T2 10-2bl+2.5kg,8-3bl,7-3bl+3,5kg


Piatek - barki


1 push pres z wybiciem nog

T1 6-48,6-53,5-58,4-63,2-68
T2 6-52.5,5-55,4-57.5,3-60,2-62.5

2 podciaganie lin wyciagu dolnego do brody

T1 8-15,8-17.5,8-20,8-22.5,8-25
T2 8-25,8-30,6-35,5-37.5,4-40

3 przyciaganie szerokiego drazka dolnego wyciagu do klaty

T1 8-25,8-27.5,8-30,8-32.5,7-35
T2 8-30,8-35,8-40,6-42.5,5-45

4 wznos boczny wylewajacy

T1 6-4,6-5,6-6
T2 6-5,6-6,6-7

5 wznos boczny w opadzie

T1 8-10,8-12.5,6-15
T2 8-11,6-13.5,4-16


Sobota - łapy


1 uginanie sztangi stojac

T1 8-20,8-25,8-30,7-35,4-40
T1 8-32.5,7-35,6-37.5,5-40,4-42.5

2 pompki w podporze tylem

T1 8-40,8-45,8-50,6-55,4-60
T2 8-50,7-55,6-60,5-65,4-70

3 uginanie sztangi na modlitewniku wasko lokcie

T1 8-20,8-24,5-282-32
T2 10-22.5,8-25,6-27.5,4-30

4 francus na ziemi

T1 8-20,8-25,8-30,4-35
T2 8-30,7-32.5,5-35,3-37.5

5 drag curl

T1 10-22,6-27,4-32
T2 10-25,8-27.5,6-30

6 sciaganie liny gornego drazka na triceps (wasko)

T1 10-15,10-17.5,10-20
T2 10-20,8-25,6-30


Puma, oczywiscie jak bedziesz mial czas to zobacz czy ide w dobrym kierunku .


Pozdrawiam



Zmieniony przez - marnaget w dniu 2009-03-21 20:42:50

Puma666 Ci nie pomoże dopóki nie wypełnisz ankiety

Mann411, dzieki za przypomnienie

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK:18
3 .WAGA: 96
4.WZROST:189
5 .WYMIARY:
-Biceps:40
-Klata:118
-Udo:64
-Talia: 97
6 .STAZ NA SILOWNI:ponad 2
7.CEL TRENINGOWY : poprawa sylwetki
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :--
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU siłownia, sztanga/sztangielki)
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:-
-Przysiad:-
-Martwy ciąg:-
13. CZY MASZ DIETĘ;mam
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Tak

Masz 40 w łapie, 118 w klacie, a 64 w udzie? I chcesz dopakować ręce, klatkę i plecy? Hahahahaha będziesz wyglądać jak Johny Bravo. Wielka klata/łapy a nóżki takie tyci-tyci. Weź się lepiej porządnie za nogi, bo jak sam napisałem Twoim celem jest poprawienie sylwetki, a nie wyglądanie jak karykatura. To taka uwaga ode mnie :)

napisałeś zamiast napisałem *

Rozklad mi sie podoba bo sam go na sfd podalem ;)

No to teraz trzbe ulozyc trening.
Co musi byc napewno:

Nogi - przysiad, zuraw, mc na prostych
Klata - pompki na poreczach, cos na skos i cos na grubosc
Grzbiet - podciaganie z obciazeniem, ciezkie wioslo jakies, rack pull, ciezkie szrugsowanie
Barki - napewno wycisk forntowy z wybiciem jakis, napewno wielostawowiec na boki, napewno cos wielostawowego na tyl + stera izolacji
Biceps - ciezkie uginania + jakas forma izolacji
Triceps - cos bardzo ciezkiego, cos meczacego + izolacja.

Uloz wedlug wytycznych, dobierz sobie metodologie jaka ci pasuje to sprawdzimy.

Puma,mi również się spodobał ,dlatego postanowiłem go zastosować

Co do treningu to postaram się ułożyć go jak najszybciej

dzięki za wytyczne


Pozdrawiam

Trening

Poniedziałek - nogi

- Przysiady ze sztanga na plecach
- martwy ciąg na prostych nogach
- prostowanie nóg
- uginanie nóg
- żuraw
- wspięcia na palce stojąc
- wspięcia na piety

Wtorek - klata

- Pompki na poręczach
- wyciskanie sztangi ( skos 35 )
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej
- Butteffly

Środa – grzbiet

- Podciąganie z obciążeniem
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie
- rack pull
Serie laczone
- ściąganie drążka szerokiego na prostych łokciach
- ściaganie drążka szerokiego do klatki
- szrugsowanie ze sztanga na lawce skosnej
- szrugsowanie ze sztanga na lawce skosnej

Piątek – barki

- Military push press z wybiciem nog
- Zamaszysty wycisk
- Przyciaganie szerokiego drazka dolnego wyciagu do klatki
- .Wznos boczny wylewający
- .Wznos boczny w opadzie

Sobota – lapy

- Uginanie sztangi stojąc
- Pompki na poręczach wersja na tric
- Uginanie sztangi wasko lokcie na modlitewniku
- Francuz lezac glową w dól
- Uginanie sztangi waska na odwrotnej stronie modlitewnika
- ściaganie liny górnego drążka na tric wąsko


Puma sprawdz to , co nie potrzebne to usun
I daj korekte co mile by bylo widziane w tym planie czego nie uwzględniłem


Pozdrawiam

odświeżam

Poniedziałek - nogi

- Przysiady ze sztanga na plecach 5
- martwy ciąg na prostych nogach 5
- syzyfki 4
- zuraw 4
- prostowanie 3
- uginanie 3
- wspięcia na palce stojąc 5
- wspięcia na piety 3
- wspiecia na palce siedzac 3
[ostry, masywny trening, ale mozna go pokochac]

Wtorek - klata

- Pompki na poręczach 5
- wyciskanie sztangi ( skos 35 ) 4
- wyciskanie sztangielek trzy stopniowe* 3
- Butteffly 3

*[kat 45, 15, 0] - Jedna seria to - wykonanie powtorzen na kacie 45, 10 sekund przerwy, ten same ciezar odrazu na kacie 15 st do upadku, 15 sek przery, ten same ciezar na kacie 0 do upadku i to koniec serii.

Środa - grzbiet

- Podciąganie z obciążeniem 5
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5
- rack pull [progresja] 5
- szrugsy [regresja dokladnie na odwrot te ciezaru co w racku] 5
- sciaganie na prostych 3
- sciaganie drazka skosne* 3

*Stajesz w bramie. Lapiesz przed soba drazki gorne na krzyz i sciagasz na ukosc [lokcie na zewnatrz]. Sens tego cwiczena - stan przed lustrem przodem, napnij najszerszy i zobacz ze reka sama ustawia sie przed toba na ukosc. Z tej pozycji masz ciagnac najszerszymi.


Piątek - barki

- Push press z wybiciem nog 5
- Podciaganie lin dolnego wyciagu do brody 5 [ale +-10 cm od ciala]
- Przyciaganie szerokiego drazka dolnego wyciagu do klatki siedzac 5
- .Wznos boczny wylewający 3
- .Wznos boczny w opadzie 3

Sobota - lapy

- Uginanie sztangi stojąc 5
- Pompki na poręczach wersja na tric 5 [albo w podporze tylem z obciazeniem, albo wyciskasnie wasko, gdzie wiecej lacznie wycisniesz to wez, porecze +cialo, tylnie 50% ciala + ciezaru]
- Uginanie sztangi wasko lokcie na modlitewniku [ale sam chwyt szerszy] 4
- Francuz lezac glową w dól 4
- Drag curl - podchwyt [na you tube znajdziesz] 3
- ściaganie liny górnego drążka na tric wąsko 3


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-02-13 23:03:20

dzięki Puma666 za poprawe oraz korekte calego planu

Plan mi sie podoba ale niestety nie bede mógl wykonac jednego ćwiczenia poniewaz, nie posiadam w swojej silowni bramy (dotkaladnie chodzi o ćwiczenie " sciaganie drazka skosne* )

acha jeszcze jedno male pytanko w jakich ilosciach robic zakres powtorzen ?


Pozdrawiam i jeszcze raz wielkie dzieki