Ułożycie plan będe bardzo wdzięczny przyznam soga xD

Proszę was o napisanie planu dzielonego na2 dni. Nie mam głowy do takich rzeczy, i najlepiej jakbyście podali ile seri robić. Z góry dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 69

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesc bez palnu

Uprawiane inne sporty: nozna,ręczna, siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, 2 hankle, krzywka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie zamierzam kreatyne za jakieś 2 miesiące

Przetrenujesz bica i te partie mięśniowe*, które się powtarzają i nic Ci nie urośnie.

poprawka.

pzdr

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-02-13 20:32:08

Poszperaj na forum co robić potem ćwiczenia wpisz na youtube złóż sobie plan i wykonuj dobrze ćwiczenia. Na klate np 16 serii wszystko jest napisane poczytaj dowiesz się tego czego chcesz i więcej pamiętaj aby dobrze wykonywać ćwiczenia bo to podstawa nie 100kg a 50 i dobrze ale żebyś czuł i pamiętaj o diecie ; )

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i będzie git


poprawcie to optymalnie do mojej osoby xD

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

po*ebalo ? hahahahahhah 2x klata i bary i triceps w tyg? zrob tak/
pon - klata , bic , brzuch
sr - plecy , tric , brzuch
ptk - barki , nogi , brzuch

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

po*ebalo ? hahahahahhah 2x klata i bary i triceps w tyg? zrob tak/
pon - klata , bic , brzuch
sr - plecy , tric , brzuch
ptk - barki , nogi , brzuch


Ja tylko skopiowałem, ale 2 razy w tyg to mało wyczytałem że mieśnie najlepiej rozwijaja sie 36-48 po treningu i wtedy trzeba znowu ćwiczyć

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tam masz tabelkę z regeneracją mięśni.


pzdr

a ty jaki masz plan????? Zaprezentujesz?

Ta. Ten mój plan działa na mnie dobrze. Jest typowo na masę. Zaraz zrobię fotę

ok

http://img100.imageshack.us/my.php?image=dsc02242oe1.jpg

Nie ma mc ani przysiadów , ani wyciskaniu w siadzie gdyż nie chcę zbytnio obciążać kręgosłupa.


pzdr